Düzenleyen Dr. Filippo Casini
Genellikle spor salonu hakkında konuştuğumuzda, biraz "tüm enlemlerde, akla gelen ilk şey, bir bankta yatan, dökme demir yüklü bir halteri kolaylıkla kaldıran, serinin sonunda ayağa kalkan oldukça kaslı bir adamdır. neredeyse patlayan bir sandıkla ...
Özellikle boyu 180 cm'den büyük ve bu nedenle kolları yeterince uzun olan kişiler için, büyük yükleri doğru bir teknikle hareket ettirmek, böylece en iyi ihtimalle pektoralis majör kasını uyarmak çok zordur.
Çubuğun vuruşu uzundur, inişin negatif aşamasında üretilen potansiyel enerjinin, çıkıştaki itme hareketinin kinetik enerjisine dönüştürülmesi çok zordur ve tüm bunlar, işin çoğunun triseps üzerinde ağırlaştığı anlamına gelir. ve bacaklar Ön deltoidler, pektoral uygun şekilde uyarılmıyor.
Mükemmel bir teknik tutmaya çalışabilirsiniz, ancak çoğu durumda, biraz "ağırlığı artırma arzusu için, biraz" ayrı ayrı iten kollara (yani her biri kendi başına) sahip olmanın imkansızlığı için, Vücudun her zaman, doğal yatkınlığımıza bağlı olarak, solda veya sağda daha güçlü olmak, işin çoğunu üstlenmek için bir alanı vardır; ek olarak, denge çarkı maksimum kasılmayı ve ellerin hareketin zirvesine yaklaşmasını neredeyse imkansız hale getirir.
Bu nedenle, kendim de dahil olmak üzere birçok insan için en iyi çözüm, yaklaşımlarını tamamen değiştirmek için bir metre seksen beş santimetreyi aşmam olarak ortaya çıkıyor. Size birazdan göstereceğim şeyi benimsediğimden, göğüs gelişiminde önceki üç yıllık eğitimden daha fazla sonuç elde ettim.
Bu 12 haftalık programın fikri, esasen alt pektoral üzerine odaklanmak, ilk görsel etkiyi geliştirmek, yüksek göğsü ihmal etmeden, gerçek anlamda heybetli üst pektorallerin gelişiminin gerçekçi bir farkındalık içinde, örtülecek şekilde yerleştirilmiş olmasıdır. köprücük kemikleri , çok zor ve çok uzun zaman alırken, genel gelişimin eksik olması durumunda, biraz farklı bir yaklaşımla bir yoğunluk artışı kesinlikle genel görünümü iyileştirebilir ve yukarıdakiler arasında küçük bir eşitsizlik olsa bile ve aşağıda. , daha düşük kütle kazancı, göğsünüzün genel olarak daha iyi bir resmini verecektir.
Herhangi bir egzersiz türüne başlamadan önce, hafif bir terleme oluşturacak şekilde bir kardiyo makinesinde düzgün bir şekilde ısınmanız ve ilk egzersizin çok hafif bir dizisini gerçekleştirmeniz tavsiye edilir: bizim durumumuzda 10 veya 12 tekrardan oluşan bir dizi gerçekleştirebilirsiniz. kollarda şınav.
Bu tür bir antrenman yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak birkaç yıllık antrenman deneyiminden sonra kendilerini göğüs gelişiminde bir çıkmazda bulan herkes için uygundur, bu nedenle orta seviye sporcular tanımlayabiliriz.
PROGRAM YÖNERGELERİ: ilk ay, hem hacmi hem de yoğunluğu orta düzeyde tutarak göğsün alt kısmına odaklanır; Cuma günü kan akışını hızlandıracak bir güçlendirici içeren 10 antrenman seti, göğüse ilk şoku vermek için fazlasıyla yeterli.
İkinci ay işler daha yoğun hale gelir, süper setler devralır, ancak toplam seri (süper setler dahil) hala 10'dur çünkü doğal olmayan sporcuların hacimlerini abartmak ve göğsü aşırı zorlamak istemiyoruz: açıkçası yapmak istemiyoruz. onu yok etmek istiyorsun ama kesinlikle geliştirip yeni uyaranlara alışıyorsun.
Üçüncü ay sıyırma tekniği ile efor daha da yoğunlaşır. Toplam set 10 kalır ve kan akışını ve bunun sonucunda besinlerin kasa girişini artırmak için yüksek tekrarlı pompalama egzersizleri eklenir.
Bu antrenmanı biceps veya triceps ile dilediğiniz gibi kombinleyebilir veya kendinizi sadece göğse adayarak baldır ve karın kaslarına katılabilirsiniz.
BİRİNCİ AY: Pazartesi önlükler ve Cuma günü hatırlama
PARALEL aşırı yük ile
12-10-8-6. Hafif aşırı yük. 2 saniyede iniş, 1 saniye duraklama, patlayıcı çıkış, öne çok eğikken göğsü kullanmaya odaklanma, trisepsleri dahil etme ve üstte hareketi engellemedenDumbbell 30 derecede tezgaha basıyor - piramit serisi 12-10-8-6-4 -
Yaslanmış / düz 4x12 üzerinde dambıl ile haçlar
HATIRLATMA: kablo geçişi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 pik kasılmaTüm egzersizler arasında 1 dakika DURAKLATIN
İKİNCİ AY: sadece Pazartesi günleri önlükler, süper setlerle büyük yoğunluk
1) 4x12'ye geçişli kablolara sahip süper serilerde aşırı yük olmadan paralel.
2) Dambıllar ile üst serilerde dambıl ile 30 dereceye kadar iter, her zaman bankta 30 derece, 3x12.
3) Düz üzerinde çaprazlar, 8 tekrar, ardından aynı ağırlıkla 8 tekrar için itme yapın. Toplam 3 kez tekrarlayın.DURAKLAT 1 "VE 20"
ÜÇÜNCÜ AY: Cuma günü soyunma ve geri çağırma
1) Düz bir yüzey üzerinde dambıl ile germe, 6x15-12-10-8-6-4, son 4 sette hazırlanmış 10 kg daha hafif dambıl ile 4 tekrar daha yapmak ve daha sonra 5 kg'dan daha hafif dambıl ile 4 tekrar daha yapın (örneğin, 4'ü yapmak için 36 dambıl kullanırsanız, 4x36, ardından 4x26 ara vermeden ve 4x20 duraklama olmadan yapacaksınız).
2) Sıyırmada 30 derece eğimli, 4 kg bırakarak, 8-8-8 gerçekleştirerek geçer. Örnek 8 tekrar 14, 8'den hemen sonra 10 ve 8 tekrar 6 kg. Tüm 3 kez tekrarlayın.
3) Her tekrarda en yüksek kasılmalara sahip 50'lik bir seri olan kablolara geçin (ağırlığı çok düşük tutun, aksi halde 50 yapmak mümkün değildir).
Cuma günü seni tekrar arayacağım.
Paralel 8 serisi x maksimum tekrar, aşırı yüklenme olmadan.DURAKLATMA, üç günün tamamı, setler arasında 1 "ve 20" ve iki egzersiz arasında 2 dakika.
.jpg)
