Diyetin kötü dağıtılması, antrenmanın yetersiz bir şekilde yönetilmesi veya dehidrasyon (terleme ile veya ilaçlarla) aslında yağ kütlesi yüzdesini düşürmeden ölçeğin "işaretçisinin" düştüğünü görmek oldukça kolaydır. %BF).
En ilginç yönü, bazı durumlarda kullanıcının memnun kalmasıdır. Bu, kilo verme sürecinde psikolojik faktörün önemini gösterir.Aslında, bazı insanların, "enstrümantal ölçümün sonucuyla" diğerlerinden daha fazla "duygusal olarak dahil oldukları" söylenir - bu çarpıtmanın aşırılaştırılması. yetersiz temizleme davranışlarına yol açar.gıda üzerindeki kontrolün kaybolmasını takiben bulimia nervozada (BN) açıkça görülür.
Neyse ki, zamanla, nüfusun "ortalama" farkındalığının, genellikle oldukça iyi olan belirli bir bilgi düzeyine ulaşana kadar arttığı görülüyor. Özellikle fitness ortamında takılanlar, yağsız kütle yüzdesi (% FFM) avantajıyla doğru, bilinçli ve hepsinden önemlisi yağ kaybı üzerinde etkili kilo vermeye odaklanma eğilimindedir.
Ancak şüpheye mahal vermemek için bir açıklama yapmalıyız. Bilgi tek başına ruhu her zaman belirli rahatsızlıklardan koruyamaz. Aslında, iyi bir kültürel düzeye sahip insanların -spesifik- gaddarlığı çok geniştir, ancak yine de "yeme bozukluğu tuzağına (DCA) düşer. NL'de," anoreksiya nervoza'da ölçekte neredeyse obsesif bir dikkat gözlemlersek. ( AN) rahatsızlık esas olarak kişinin kendi beden imajına odaklanır (yansıyan, gerçek imaj ile algılanan, çarpıtılmış imaj arasındaki tipik farklılık).
Bu "geniş öncül, tek amacı, ne pahasına olursa olsun kilo vermek için el yordamıyla uğraşan (umarım) küçük kullanıcı popülasyonunun farkındalığını artırmak istemektir, sonuçta" estetik hedefin "gerçekten marjinal, geçici bir önemi vardır ve yukarıda bahsedilenler gibi zorlukları yaşamayı hak etmediğini.
Daha fazla bilgi için: Kilo Vermenin En İyi Yolu pek çoğu için - her birinin diğerlerinden farklı bir potansiyeli, dolayısıyla bir genetiği, fizyolojik bir yanıtı ve kaynakları vardır.
Ancak, önemli ve devredilemez bir anahtar faktör vardır: negatif kalori dengesi; ergo: yemekle birlikte verilenlerden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Nasıl? Diyeti toplam enerji tüketimine ve kişinin metabolik durumuna göre ayarlayarak:
- Enerji tüketimi her şeyden önce (yalnızca değil) iki faktöre bağlıdır: bazal metabolizma (esas olarak kas kütlesi miktarıyla artar) ve motor aktivite.
- Metabolik durum ise alınan besin maddelerini yönetme yeteneğine bağlıdır:
- Kas kütlesi ve antrenman miktarı ne kadar fazlaysa, karbonhidratları kullanma yeteneği o kadar iyi ve yağ asidi tüketimi (dinlenme veya düşük yoğunluklu çabalar sırasında) o kadar yüksek;
- Uzun vadede kalori alımı ne kadar yüksek olursa (hala azar azar, kademeli olarak artırılması gerektiğini unutmayın), yağ depoları oluşturma verimliliği o kadar kötü olacak ve kilo kaybı için bir sonraki kalori kesintisine yanıt o kadar iyi olacaktır. .
Yukarıdakiler, her şeyden önce profesyonel ilgi alanıdır; şimdi pratik satırda "yapılacak" kısmını tanımlayarak ilerleyeceğiz.
Daha fazlasını öğrenmek için: Bir Ayda Kilo Verin 8 hafta içinde;
Faydalı ipuçları
İşte yağ kaybetmek için bazı diyet ipuçları:
- Öncelikle kalori ihtiyacının belirlenmesi gerekir (günlük ihtiyacı hesaplamak için çeşitli yöntemler vardır; vücut kütlesini, boyunu ve aktivite düzeyini incelemek gerekir);
- Yağ kaybı için ilk yaklaşım, günde %30 daha az kalori aldığınızdan emin olmaktır;
- Ne kadar hızlı veya yavaş yağ kaybettiğinize bağlı olarak, kalori alımınızı haftadan haftaya değiştirebilir ve optimize edebilirsiniz;
- 2-3 saatte bir yiyin. Bu, kalori yüklerini azaltmaya ve aç hissetmemeye yardımcı olur;
- Karbonhidratlar esas olarak karmaşık olmalı, yüksek biyolojik değere sahip proteinler olmalı ve önemli miktarda doymuş yağ (tavuk göğsü, balık, ton balığı, yağsız sığır eti, yumurta akı, vb.) ile birlikte bulunmamalıdır ve lipidler doymamış olma eğilimindedir ve iyi bir temel besin alımı ile birlikte. ve yarı temel omega 3;
- Toplam kalorinin en az %50'sini oluşturması gereken karbonhidratları ortadan kaldırmayın; kabul edilen çözünür şekerler meyve, sebze ve sütte doğal olarak bulunanlardır;
- Doymuş yağlardan ve tüm trans yağlardan kaçının, ancak toplam kalorinin %25'ini oluşturması gereken tüm lipitleri ortadan kaldırmayın;
- Sebzeleri günde en az iki kez çiğ ve pişmiş olarak tüketin;
- Kas kaybını önlemek için yeterli miktarda protein tüketin; neofitin eğitiminde, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 g yeterlidir;
- Diyetle tüketilen her kcal enerji için en az 1 ml su için; hepsi açıkça normocalorica'ya atıfta bulundu. Günde ortalama 2 litre;
- Alkolü ortadan kaldırın. Alkolün besin değeri yoktur ama kalori doludur;
- Eklenen tuzu, özellikle yaz aylarında ortadan kaldırmadan en aza indirin. Bunun yerine yemeklerinizi otlar ve baharatlarla (zencefil, kimyon, kırmızı biber, köri, kırmızı toz biber veya sarımsak) tatlandırın.
- Mümkün olduğunca doğal yiyecekler yiyin - ergo: işlenmemiş;
- Yalnızca gerekirse aşağıdakilerle entegre edin:
- Multivitamin: RSI / AI'yi karşılamak için birden fazla gıda almalıyız.
- Kreatin: Vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, ayrıca dolaylı olarak güç ve yağsız kütle seviyelerini artırmaya yardımcı olur;
- EPA ve DHA: Diyette balık yoksa;
- Protein tozu: Öğün aralarında ve özellikle kuvvet antrenmanından sonra faydalıdır.
Ancak doğrudan yakılan kaloriler tek önemli faktör değildir.Doğrusunu söylemek gerekirse, bunlar en kolay yönetilebilir, neredeyse banal bileşendir:
- En sevdiğiniz aktiviteyi seçin - örneğin yürüyüş, bisiklete binme, koşma vb.
- 60 "veya 5-6 / 30-40" haftalık en az 3 antrenman yapın;
- Düşük aerobik aralık da dahil olmak üzere orta yoğunlukta kalın.
Tek risk - ağır obezite veya kalp hastalığı gibi patolojilerin esasına girmemek için - çok fazla hareket ederek iştahın da artmasıdır. Bu nedenle, eğitim yükünü basitçe azaltmak gerekli olacaktır.
