Futbolcunun Doğru Beslenmesi

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

Üçüncü kural, maçın eforundan sonra kasın yeniden yapılanması için gerekli olduğu için hafif miktarda protein almaktır. Ayrıca karbonhidratlarla birlikte alındığında kan şekerini stabilize etme, aşırı yükselmeleri önleme ve reaktif hipoglisemi durumunu önleme yeteneğine sahiptirler.

Daha önce de belirtildiği gibi, birkaç dilim bresaola veya beyaz kısmı (yağ oranı çok yüksek) özenle alınmış çiğ jambon veya yağsız pişirilmiş hindi veya tavuk göğsü gibi çok yağsız etlerin sınırlı bir kısmı tavsiye edilir.

Dördüncü kural, yanlış kombinasyonlardan kaçınmaktır. Genellikle iki gıda birleştirilir ve farklı sindirim süreçleri gerektirmeleri nedeniyle sorun yaratırlar. Bu nedenle özellikle sindirimi hızlı yapmak istediğinizde yemek sonunda meyve yememelisiniz.Ayrıca nişasta açısından zengin bir yemeğin (makarna veya pirinç) proteini yüksek bir gıda (biftek) ile kombinasyonu. veya diğer et türleri, yumurtalar, peynirler ...) sadece bir veya diğer yemeği sindirmek için gerekli olandan daha uzun sindirim süreleri gerektirir. Aynı şey iki proteinli gıdanın (et ve peynir; et ve yumurta; yumurta ve peynir; süt ve et; süt ve yumurta) kombinasyonu için de söylenebilir.

Beşinci ve son kural ise alkol almaktan kaçınmaktır. Etil alkol, beynin bazı inhibitör fonksiyonlarını baskılar ve bir öfori hissi verebilir; ancak bu etki kesinlikle oyuncunun performansına yardımcı olmaz. vücut ısısının doğru düzenlenmesinden sorumlu beyin merkezlerinin; bu etki, özellikle vücuttan ısının uzaklaştırılması amacıyla, özellikle en kötü çevre koşullarının mevcut olduğu durumlarda kesinlikle dezavantajlıdır.

Bazı Oyun Öncesi Besleme Örnekleri

SABAH MAÇ

Maçtan en az 3 buçuk saat önce uyanın;
Maç öncesi ısınmadan 3 saat önce doyurucu kahvaltı;
Peksimet veya reçelli ekmek veya reçelli tart;
Süt veya Yoğurt;
Portakal suyu;
Kahve.

ÖĞLEDEN SONRA MAÇ

Peksimet veya reçelli, sütlü veya yoğurtlu ve kahveli kahvaltı;
Mevsim meyveleri veya portakal suyu ile sabah ortası atıştırmalıkları;
Maç öncesi ısınmadan 3 saat önce öğle yemeği;
Pişmiş sebzeler (ıspanak, haşlanmış patates ve havuç);
Domatesli veya beyaz pirinçli veya domatessiz makarna;
Bresaola veya biraz parmesan peyniri ile yağı alınmış çiğ;
reçelli tart;
Kahve.

MAÇ ÖĞLEDEN SONRA AMA 3 SAAT ÖNCE ÖĞLE YEMEĞİ İMKANSIZ

Peksimet veya reçelli veya ballı ekmek, süt veya yoğurt, portakal suyu ve kahve içeren doyurucu kahvaltı;
Oyun başlamadan en az 3 saat önce bresaola veya yağı alınmış çiğ jambonlu bir sandviçle atıştırın;
Öğle yemeği yok ama elinizin altında bir enerji barı bulundurmanız tavsiye edilir.

BAR'DA MAÇ ÖNCESİ YEMEK

Bundan önce öğünde bol bol yiyin;
Bresaola veya yağı alınmış çiğ jambonlu sandviç;
Reçelli tart (krema ve kremlerden kaçının);
Kahve.

AKŞAM MAÇ

Peksimet veya reçelli, sütlü veya yoğurtlu ve kahveli kahvaltı;
Pişmiş sebzeli öğle yemeği (ıspanak, haşlanmış patates ve havuç), domatesli veya domatessiz makarna veya parmesanlı pilav, hindi veya tavuk bifteği;
Oyun öncesi ısıtmadan en az 3 saat önce 2 dilim bresaola veya çiğ yağı alınmış elmalı turta ve portakal suyu ile atıştırın.

Maç sırasında güç

Oyun sırasında beslenmenin amacı, ter şeklinde kaybedilen su ve tuzların çoğunu tekrar doldurmaktır. Vücut tarafından önemli miktarlarda su (dehidrasyon) ve mineral tuzlarının kaybı, olası krampların başlaması ve bazen - vücut sıcaklığındaki artışın bir sonucu olarak - beyin verimliliğinde bir azalma ile fiziksel etkinlikte bir azalmaya neden olabilir. Bundan kaçının, oyuncunun ön hidrat yapması, yani sahaya girmeden hemen önce, dolayısıyla ısınmadan ve oyuncuların cazibesinden sonra bol bol içmesi faydalıdır. Buna ek olarak, özellikle sakatlıklardan kaynaklanan molalarda (masör tarafından sahaya getirilen şişelerden faydalanmak veya doğrudan onları almak) oyuncunun arada ve mümkünse maç sırasında da çok içmesi iyidir. tezgah için).

OYUN SIRASINDA DİYET HAKKINDA TAVSİYE

Saf su yeterli olmayabilir, ideal olan, hem eczanelerde hem de süpermarketlerde poşetlerde satılan özel mineral tuzları eklemek veya pazardaki sporcular için enerji içeceklerini doğrudan tüketmek;
Su veya içeceğin taze, ancak donmamış olduğundan emin olun;
Kış döneminde genellikle bu içeceğin küçük miktarlarını almak yeterlidir, ancak iklim aşırı terlemeye neden olduğunda birkaç bardak içmek daha iyidir;
Çok terlediğinizde ve çok susadığınızda, bir seferde çok miktarda içme hatasına düşmemelisiniz; bu ciddi sindirim rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle deneyime dayalı olarak maksimum miktarda sıvı almanız önerilir. herhangi bir sorun olmadan herhangi bir zamanda alınabilir.