Diyet ve Akdeniz Beslenmesi

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, 1950'lere kadar Akdeniz havzasını kolonize eden popülasyonların tipik beslenme sistemidir.

Savaş sonrası ikinci dönemden başlayarak, bu bölgeleri kasıp kavuran ekonomik patlama, hayvansal yağlar ve proteinler açısından daha zengin bir diyet lehine bu eski gıda tarzının kademeli olarak terk edilmesine yol açmıştır.

Daha yakın zamanlarda, bu beslenme tarzı, pratik uygulamasında küreselleşme süreci tarafından çok sık kirlenmiş ve çarpıtılmış olsa bile yeniden değerlendirilmiştir. Sonuç olarak, ilgili halkların çoğu, Akdeniz diyetinin emirlerine tatmin edici bir şekilde uymuyor gibi görünüyor.

Beklendiği gibi, onlarca yıldır Akdeniz diyeti kesin olarak yeniden değerlendiriliyor, öyle ki bugün birçok açıdan en modern besin piramitlerinin sağladığı göstergelerle aynı fikirde.

Akdeniz diyeti önerilir çünkü:

Yeterli miktarda besin sağlar;
Doğal, az işlenmiş gıdalara dayanır;
Batı ülkelerine özgü dengesiz beslenme tarzıyla bağlantılı tip II diyabet, obezite ve kardiyovasküler problemler gibi tüm bu hastalıkların "sağlık hastalıkları" riskini azaltır.

Gıdalar

Akdeniz diyetinin tipik yiyecekleri nelerdir?

Akdeniz diyetinin temel besinleri şunlardır:

Taze sebzeler (mevsimlik).
Tam tahıllar.
Baklagil bitkileri.
Taze meyve (mevsimlik).
Taze olması gereken, çoğunlukla küçük boyutlu ve neredeyse sadece mavi balıktan (mevsimlik) oluşan su ürünleri.

Kantitatif olarak daha az önemlidirler:

Ağırlıklı olarak beyaz olması gereken et (kuş ve tavşan).
Taze süt ve yoğurt.

Takip etme:

Patates.
Ricotta ve peynirler.
Büyük hayvanların etleri (kırmızı, özellikle koyun, keçi ve av hayvanları).
Yumurta.
Kırmızı şarap.
Sızma zeytinyağı.
Yağlı tohumlar (mevsimlik).
Otlar.

Sağlık

Akdeniz diyeti ve sağlığa etkileri

Akdeniz diyetinin ilkelerinden ilham alan yiyecek seçimleri, birçok hastalığın önlenmesini mümkün kılıyor. Özellikle, bu diyetin kardiyovasküler hastalıklar üzerinde değerli bir koruyucu etkisi vardır, çünkü:

Az miktarda doymuş yağ içerir (fazlası LDL kolesterol seviyelerini ve onlarla birlikte aterosklerotik riski artırır).
Kolesterolü azdır.
Lipidlerin bağırsak emilimini azaltan ve karbonhidratların emilimini modüle ederek glisemik-insülin dalgalanmasını azaltan diyet lifleri açısından zengindir.
HDL'yi etkilemeden LDL kolesterolü düşüren oleik asit açısından zengindir.
Hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi, tromboz vb. ile savaşan esansiyel omega 6 ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir.
Her türlü antioksidan bakımından zengindir: vitaminler, mineraller, polifenoller, vb.
Gıdalardan gelen sadece doğal sodyum içerir.

Ayrıca, Akdeniz diyeti tip II diyabet geliştirme riskini azaltır, çünkü:

Diyet lifi açısından zengin olması, çağdaş Batı beslenmesinde tipik olan glisemik-insülin zirvelerini önleyerek şekerlerin bağırsak emilim oranını azaltır.
Nişasta ve fruktoz bakımından zengindir: glikoz ve sakarozdan daha düşük bir glisemik-insülin indeksine sahiptir.
Çağdaş Batı diyetinden daha az kalorilidir ve tip II diyabet sıklıkla obezite ile ilişkilendirildiğinden, hem önlemede hem de farmakolojik tedaviyle birlikte özellikle endikedir.

Akdeniz diyeti hipertansiyon, hipertrigliseridemi ve hiperkolesterolemi riskini azaltır; Bu etkileri uygulamak için:

Hipertansiyon ve hipertrigliseridemiyi azaltan temel omega 3 yağları.
Kolesterolemiyi azaltan esansiyel omega 6 ve esansiyel olmayan omega 9 yağları.
Kolesterolü düşüren baklagil lesitinleri.
Kolesterolü düşüren fitosteroller.
Kolesterolü ve çeşitli metabolik komplikasyonları azaltan antioksidanlar.

Akdeniz diyeti ayrıca obezite riskini de azaltır, çünkü:

Az önce söylediğimiz gibi, daha az kalorilidir.
Lifler ve içerdiği karbonhidrat türleri sayesinde hem gıda hem de öğünler için orta düzeyde bir glisemik-insülin indeksine sahiptir.
Ek olarak, lifler tokluk hissini arttırır; ayrıca, özellikle liflerle bağlantılı olarak mide dolgunluğunu artıran çok fazla su içerir.
Yemekleri tatlandırmak için yağlı çeşnilerin kullanımını azaltmaya yardımcı olan aromatik otlar açısından zengindir.

Akdeniz diyeti genel kardiyovasküler riski azaltır:

Metabolik hastalıkları (hipertansiyon, tip 2 diabetes mellitus, hiperkolesterolemi ve hipertrigliseridemi) önler ve tedavi eder.
Obeziteyi önler ve tedavi eder.
Anti-inflamatuar ve kan inceltici omega 3 bakımından zengindir.

Son olarak, Akdeniz diyeti çeşitli kanserlerin ortaya çıkmasını önler, çünkü

Fast food restoranları tarafından üretilen tipik abur cuburlar yerine birkaç toksik kanserojen molekül içerir. Akdeniz diyetinin eti geleneksel olarak kavrulur, ancak tüketim sıklığı o kadar düşüktür ki zararsızdır.
Az doymuş yağ ve bol lif içerir (kolon/rektum, mide ve meme kanseri gelişimini önleyici etkisi).
Prostat kanseri ve diğer kanser türleri üzerinde belgelenmiş bir önleyici etkiye sahip olan anti-radikal antioksidanlar açısından zengindir.

Bu nedenle, mucizeler yaratmasa bile, Akdeniz diyetinin ilkelerinden ilham alan bir yemek tarzı, birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabilir.