Bununla birlikte, oldukça hassas bir harekettir, bu yüzden antrenman rutinine dahil etmeden önce bireysel fiziksel durumu dikkatlice düşünmek iyidir.
Detaya girelim.
, hem sırtta hem de göğüste bulunan büyük kasları güçlendirmek için faydalıdır.Eksik ROM'lu "humerus uzantısına" dayanır, yani 180°'den (kollar başın üstünde) 90°'ye (kollar göğsün önünde) - bu nedenle toplamda 90°.
Kazaklar ayrıca düzeltici ve önleyici-rehabilite edici jimnastikte bir miktar uygulama bulur.
Esas olarak omuz eklemini (glenohumeral) içerdiğinden, genellikle monoartiküler ve tamamlayıcı bir egzersiz olarak sınıflandırılır - yine de göreceğimiz gibi, dirseğin izometrik stabilizasyonunu gerektirir.
Kazakın diğer egosu, aşağı doğru açılan düz koldur, bununla birlikte, "makalenin nesnesi" ile karşılaştırıldığında, hem postüral avantajlar gösterir - omuz hareketliliği ve herhangi bir sırt ağrısı ile ilgili zorlukları azaltır - hem de işlevsel - size izin verir ROM'da çalışmak için 180 ° tamamlayın.
Öte yandan, serbest ağırlıklarla (dambıl veya halter) yapılabilme imkanına sahip olan kazak, maksimum uzama anında daha fazla kas gerginliğine izin verir.
düz bir bankta oturun ve ağırlığınızı göğsünüze verin. Ense kenarda olacak. Ayaklar normalde yerde, sıranın yanlarında, dizler doğal olarak 90 derece bükülü halde durmalıdır. Öte yandan, bel ağrısı çekenler, uyluklarını ve dizlerini esneterek askıda bırakabilir;
Gerçek, her zaman olduğu gibi, arada bir yerdedir; yani bahsettiğimiz tüm kaslar harekete katılır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, ağırlık başın arkasında ve alnın önünde olduğunda (daha büyük ROM) ve bunun yerine yüz arasındaki boşlukta olduğunda pektoralis majörde daha fazla pektoralis majör aktivasyonu gösterir. göğüs (küçük ROM).
Bunun yerine kablo üzerinde kazak gerçekleştirerek, büyük göğüs cezalandırılırken büyük sırt avantaj sağlar.
Kesin olan şu ki, eğer bir yandan öznellik çok önemli bir unsur olarak kalırsa, diğer yandan kazakın bir veya diğer bölgedeki daha etkili olması, duruş ve teknik üzerinde hareket edilerek, farklı araçlar ve ayarlar seçilerek değiştirilebilir.
Kazak, temel olarak, çeşitli açılardan daha fazla "eğitim stresi" gerektiren kaslarda, eğitim uyarıcısını seçici, hedefli bir şekilde artırmak amacıyla kullanılır. Estetik açıdan kas estetiği kalitesinin arttırılmasında faydalı olduğunu söyleyebiliriz.
Kollardaki çalışmayı büyük ölçüde azaltarak - ki bu, "çok eklemli egzersizlerdeki aşırı stres nedeniyle erken yıpranma eğilimi gösterir - kazak, hem yüksek yoğunluklu hem de düşük hacimli antrenmanların ön yorgunluğunda kullanılabilir ve yüksek hacimli antrenmanlarda dolgu maddesi olarak ve yoğunluk (başarısızlık durumunda).
, hem yürütme sırasında hem de kronik ve soğukta.
Ayırt edici başka bir koşul, örneğin (GERD) birincil nedeni olduğunu hatırladığımız tutarlı gastroözofageal reflüden sorumlu olduğunda olduğu gibi klinik olarak anlamlı hiatal herni varlığı ile ilgilidir. Valsalva'dan kaçınan eksantrik faz. Size her zaman ilgili doktorun talimatlarına uymanın gerekli olduğunu hatırlatırız.
Omuza dönersek, deneğin kazak yapmak için tüm yeterliliklere sahip olup olmadığını anlamak için öncelikle hareketlilik derecesini değerlendirmek gerekir. Bu durumda, lat-makine pull-up'ları için özel makalede belirtilen tüm öneriler geçerlidir, önkol fleksörleri hariç, kazakın kas alımının çoğunu paylaştığı egzersizler.
Daha fazla bilgi için: Lat Makinesi: Çekiş Türleri ve FarklılıklarKarın, ağırlık merkezinin yer değiştirmesi nedeniyle eksantrik çekişe direnen büyük bir izometrik stabilize edici bileşen gerçekleştirir.Kalça fleksörleri ise destek yüzeyindeki kinetik zinciri kapatmaya çalışır.
Dikkat! Tezgaha "gövdeyi kilitlemek" tavsiye edilmez. Bu, kalça fleksörlerinin düzgün çalışmasına izin vermez.
Özellikle dikkat edilmesi gereken şey, omuz ekstansörlerinde veya özellikle kolun iç rotatörlerinde, kazağın yürütülmesi sırasında tüm omurga boyunca ve lomber yola kadar bir telafi eğrisi oluşturan olası geri çekilmelerin varlığıdır.
Bu son yerde ağrıdan şikayet edenler için, omurganın bu bölümünün eğriliğini azaltarak, uyluklar ve dizler bükülmüş olarak kazak yapılması tavsiye edilir.
Unutulmamalıdır ki, dorsal kifozda duruşu olan tüm olgularda, kişi oturma pozisyonuna geçtiğinde (makine ise) veya dizleri banktayken lomber eğrinin iptal olacağı ve bu durumun ortadan kalkacağı unutulmamalıdır. arka zinciri daha da fazla çekerek ve daha büyük bir hareket sınırlaması yaratarak telafisini gizleyecektir.
Bu gibi durumlarda, eksantrik fazdaki hareketin kısaltılması, ağırlığın yavaşça geriye doğru indirilmesi ve lordozun belirginleşmeye başladığı maksimum gezinin sınırlandırılması tavsiye edilir.
Yine en akıllıca seçim, bu egzersizi uygulamadan önce doğru esnekliği elde etmek olacaktır. Bu nedenle, büyük dorsal, posterior deltoid, triseps gibi omuz ekstansör kaslarının ve ayrıca güçlü gerilmeye maruz kalan karın kaslarının gerilmesine dikkat etmek gerekecektir.
Humerusun rotator içi kaslarının esnekliği de geliştirilmelidir, bu nedenle, büyük dorsal, ayrıca büyük pektoral, büyük teres ve subskapularis (belki de bu grupta en önemlisi) ek olarak geliştirilmelidir; yeterince esnek değilse, bunlar kolun yanal rotasyonunu tehlikeye atacaktır.
Kazak pratiğinde halter veya gidon kullanımı tesadüfi olmamalıdır.Aslında başka bir yerde gerginlik yaratmadan kolları birbirine yakın tutma kabiliyetini düşünmek çok önemlidir.
