Tanıtım
Sporda diyet takviyesi, birçok yeni başlayanda yanlış fikirler ve izlenimler uyandıran bir kavramdır.
Şüpheye mahal vermemek için, her şeyden önce, hızlı kilo kaybına neden olabilecek veya kiloda dramatik artışları teşvik edebilecek hiçbir spor gıda takviyesi bulunmadığını açıklığa kavuşturmakta fayda var. performans atletizm. Bu sözleri tutabilecek çok az madde vardır, bunlar uyuşturucu kategorisine aittir ve bu nedenle, onları kullananların sağlığı için özellikle zararlı olan yan etkilere sahiptir.
Sadece doğru bir diyetle ilişkili, muhtemelen spor için gıda takviyelerinin sorumlu bir şekilde kullanılmasıyla desteklenen yeterli bir antrenman programının kullanılması, zaman içinde kayda değer ve istikrarlı sonuçlar elde edilmesini sağlar.
Bu makale, spor için diyet takviyesi alanında en çok kullanılan maddelerin açıklamasına ayrılmıştır.
Kafein
Nedir ve Etkileri
Kafein, bağırsakta emilim hızı ve metabolizasyon hızı ile öne çıkar; alımından sonra, bu nedenle, insan vücudu onu son derece hızlı bir şekilde emer ve metabolize eder.
Bu molekül, kan-beyin bariyerini ve hamile kadınlarda plasentayı zorlanmadan geçebilir; ayrıca hamilelerde anne sütüne karışır.
Az önce bahsedilen nedenlerden dolayı, hamilelik ve emzirme döneminde kadının kahve ve onu içeren diğer gıdaların alımını sınırlaması gerekir.
Kafein olumlu etkiler verim atletizm, katekolaminlerin salınımını uyardığı için aşağıdaki etkileri teşvik eder:
- Solunum sıklığında ve dolayısıyla kan oksijenlenmesinde artış;
- Artan kan akışı, kalp debisi ve kaslara kan temini;
- Yağların enerji yakıtı olarak kullanılmasını destekleyen lipoliz uyarıcısı.
Kafein, merkezi sinir sistemi üzerinde analjezik etkiler uygular, refleksleri ve konsantre olma yeteneğini geliştirerek yorgunluk algısını geciktirir.
Kafein metabolizmayı uyarır ve lipolitik özellikleri sayesinde zayıflama veya selülit önleyici ürünlerin oluşturulmasında sıklıkla ek bir bileşen olarak kullanılır.
Kafeinin Dezavantajları
Bu maddenin düzenli alımının bağımlılığa neden olduğu ve bunun sonucunda istenen etkilerde bir azalma olduğu belirtilmelidir.Ayrıca aşırı dozda kafein tüm organizma üzerinde olumsuz etkilere sahiptir ve hipereksitasyon, baş ağrısı gibi semptomların ortaya çıkması ile ilişkilidir. , titreme, uykusuzluk, sinirlilik ve taşikardi.Bu konuda önemli bireysel farklılıklar olsa da genel olarak ilk önemli yan etkiler 500-1000 mg/gün dozlarında ortaya çıkmaktadır.
Ne kadar kafein:
- bir fincan kahve → 50-100 mg;
- bir kutu Coca Cola → 40 mg;
- bir fincan çay → 50 mg;
- bir kakao hektogramı → 100 mg;
Kafein, idrarda 12 mcg / ml'nin üzerindeki konsantrasyonlarda mevcutsa bir doping maddesi olduğundan (yarışmadan önceki 60 dakika içinde 350-400 mg'dan fazla kafein tüketilerek elde edilen eşik), sporcular tarafından alımı ücretsiz DEĞİLDİR.
karnitin
Nedir ve Etkileri
Karnitin, insan vücudunda sentezi metionin ve lizin amino asitlerinden başlayarak karaciğer ve böbrekte gerçekleşen bir amino asit türevidir. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda da ihmal edilemeyecek miktarda karnitin bulunur.
Karnitinin metabolik rolü, yağ asitlerinin enerji amaçlı beta oksidasyonunu teşvik ederek, onları mitokondri içinde taşımaktır.Bu işlevi sayesinde karnitin, yağ yakıcı bir gıda takviyesi olarak kullanılır.
spor karnitin kullanımı
Özellikle spor dünyasında karnitin kullanımı şu amaçlarla gerçekleşir:
- Enerji için yağ yakın ve glikojenden tasarruf edin;
- Laktik asidin asetil-CoA'ya dönüşümünü teşvik ettiği için laktat birikimini sınırlayın.
Her iki etki de gecikeceği için performansta bir iyileşmeye yol açacaktır. yorgunluğun başlangıcı; bununla birlikte, enerji potansiyelini değerlendirmek için yapılan çeşitli çalışmalar çelişkili sonuçlar sağladığından, karnitinin etkinliği sorgulanabilir.
karnosin
Nedir ve Etkileri
Karnosin, kaslarda doğal olarak bulunan alanin ve histidin tarafından oluşturulan bir dipeptittir.
Karnosin, laktatı tamponladığı, yorgunluğu azalttığı, performansı iyileştirdiği ve iyileşme sürelerini kısalttığı için birkaç yıldır bir spor takviyesi olarak kullanılmaktadır.
Ayrıca, araştırmacılar, AGE'lerin oluşumu üzerinde bir antioksidan ve önleyici etkiye sahip olduğu için (gelişmiş glikosilasyon son ürünleri, toplam ve kardiyovasküler ölüm riskinin mükemmel göstergeleri) olduğu için yakın zamanda yaşlanmayı önleyici bir takviye olarak önerdiler.
Karnosinin Dezavantajları
Spor için gıda takviyesi olarak tasarlanan karnosin, özellikle yüksek üretim maliyetlerine sahiptir ve bu da onu sporcular arasında pek popüler olmayan bir ürün haline getirir.
Dallı Amino Asitler
Ne oldukları ve fiziksel aktivite sırasındaki biyolojik rolleri
"Dallı zincirli amino asitler" (veya BCAA'lar) ifadesi, lösin, izolösin ve valin adı verilen 3 esansiyel amino asit grubuna karşılık gelir.
Dayanıklılık egzersizi sırasında, dallı zincirli amino asitler önemli bir rol oynar: Aslında insan vücudu, bu amino asitlerden zengin kas proteinlerinin bir kısmını enerji amacıyla parçalar.
Dallanmış Amino Asitlerin Entegrasyonu
Yapısal proteinleri koruyarak egzersizi desteklemeye ek olarak, dallı zincirli amino asitlerin entegrasyonu da kas kütlesinin büyümesini teşvik etmeye hizmet edebilir.
Bununla birlikte, çoğu zaman, yanıltıcı mesajlarla aldatılan bu BCAA bazlı takviyelerin kullanıcıları, spor aktivitesi özellikle yoğun ve uzun süreli olmadığı sürece, bu protein takviyelerinin kullanılmasının gerekli olmadığını unuturlar.
Proteinlerin veya amino asitlerin tüketiminin neden olduğu kas kütlesi artışının bir sınırı olduğu ve bu maddelerin aşırı alımının hepatik ve renal aşırı yüklenmeye neden olduğu da unutulmamalıdır.
Dallanmış zincirli amino asitler, yorgunluk hissinin algılanmasını azalttığı için dayanıklılık sporlarında faydalıdır. Bunun nedeni, kan beyin bariyerini geçmek için amino asit triptofanın aynı taşıyıcılarını kullanmaları, triptofanın kendisinin beyne ulaşmasını ve yorgunluğun ortaya çıkmasında rol oynayan nörotransmitter olan serotonine dönüşmesini engellemeleridir.
Dallanmış amino asitlerle entegrasyon bu nedenle serotonin sentezini ve bununla birlikte dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluk algısını azaltır.
kreatin
Bu nedir ve biyolojik rolü
Kreatin, insan vücudunda doğal olarak bulunan, endojen sentezi arginin, metionin ve glisin amino asitlerinden başlayarak karaciğer ve böbrekte gerçekleşen bir amino asit türevidir.
Esas olarak kaslarda bulunan endojen kreatin, esas olarak kaslara ATP formunda enerji sağlamaktan sorumludur; işte nasıl:
- Kaslarda kreatin, kırılabilir yüksek enerjili bir bağ yoluyla bir fosfat grubuna bağlanır; ortaya çıkan moleküle fosfokreatin (PCr) adı verilir.
- Yoğun kısa süreli çabalar (ATP tüketimini içeren) sırasında fosfokreatin, fosfat grubunu ADP'ye (fiziksel eforun ürünü) aktarır ve kreatin-kinaz enzimi tarafından katalize edilen geri dönüşümlü bir reaksiyona göre yeni ATP üretir.
Kreatin kinaz tarafından katalize edilen reaksiyon aşağıdaki gibidir:
PCr + ADPİskelet kaslarında kreatin, vücudun gerektiğinde ATP'nin yeniden sentezi için kullandığı bir fosfat grubu ile sağlanır.
Kreatinin katabolizması, atılımı idrar yoluyla meydana gelen kreatinin oluşumuna yol açar.
İnsan, endojen sentez ve yemeye hazır gıdalar sürecinde, özellikle et alımıyla kaybettiği kreatin miktarını geri kazanır. Endojen sentez süreci ve diyet alımı vücuda günde yaklaşık 1 gram kreatin sağlar.
Aşırı bir diyet alımının endojen sentezi etkilediğine ve onu azalttığına dikkat edilmelidir, tıpkı anabolik steroidlerin testosteron ile yaptığı gibi.
Spor Takviyesi Olarak Kreatin: Artıları ve Eksileri
Bir spor takviyesi olarak tasarlanan kreatin, etkinliği bu konuda yapılan bilimsel çalışmalarda oybirliğiyle destek bulamadığından, bazı kafaları karıştırıyor.
Her durumda, kreatin öncesi çalışmalara göre (yani, etkili bir spor takviyesi olarak kreatinin etkinliğini destekleyenler), bu amino asit türevi kasları artıracaktır, çünkü:
- Kas hücrelerinin hidrasyonunu (dolayısıyla sağlık durumunu) iyileştirir, şişirir. Bu sonuç, kreatin üzerinde yapılan tüm bilimsel araştırmalarla doğrulanan nesnel bir gerçektir; bununla birlikte, hücresel hidrasyonun artması kas kütlesinde bir artış anlamına gelmediğinden endişe nedenidir;
- Kasların büyümesi ve güçlenmesi ile ilişkili olan MRF4 adlı bir genin ifadesini destekleyecektir;
- Canlılarda kas büyümesini sınırlayıcı olduğu bilinen miyostatin adı verilen bir genin ifadesini engeller;
- Kasların kasılma kapasitesini artıracak ve yorgunluk hissini azaltarak daha etkili egzersizler yapılmasını sağlayacaktır.
Oral kreatin takviyesinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı istenmeyen etkileri vardır:
- Kilo almak
- Gastrointestinal bozukluklar;
- Uzun süre yüksek dozlar aldıktan sonra bozulmuş böbrek fonksiyonu.
Bunu biliyor muydun ...
Bu konuda çok fazla kafa karışıklığı olsa da kreatin doping maddeleri listesinde yer almıyor.
