Gerçek şu ki, iki farklı kastan (gastrocnemius ve soleus), farklı miktarda ve farklı lif oranlarından oluşan surenin trisepsleri farklı işlevler yerine getirir:
- Statiğin koruyucusu: ön-arka gövdenin sürekli salınımları, özellikle ön dengesizliklerde, bacak kaslarının dengenin korunmasına müdahale etmesini mümkün kılar;
- Plantar uzantısı: ve burada bir ayrım yapmalıyız. Açılımın birinci derecelerinde, yürüme işlevi için ve hatta yavaş koşmak için gerekli olanlar, her şeyden önce soleus katılır; oradan tam uzamaya, öte yandan gastroknemius araya girerek parmak uçlarına çıkma, zıplama, sprint gibi hareketlere izin verir.
Soleus, daha iç ve yanal olarak görünür, çok sayıda kırmızı lifle donatılmıştır; yüksek baldır olacak olan gastroknemius (orantılı olarak) daha fazla sayıda ara ve hızlı liflere sahiptir.
Bununla birlikte, genel olarak, doğa, buzağının çok fazla güç geliştirmesini gerektirmez, kısa, yoğun stresler - tipik olarak hafif lifler - çok daha az gerektirir.
Bu nedenle, vücut geliştiricilerin "en nefret ettiği" kaslar, bu nedenle, esas olarak, çok düşük bir aktivasyon eşiği ile uzun süreli bir çalışma gerçekleştirir. Örneğin yürürken, bu kaslar her zaman aktiftir ve eve dinlenmek için döndüğünüz akşamlar dışında ağrı veya yanma iddia etmezler.
Bu nedenle, eğitimleri minimum dirençle uzun süreli faaliyetlerden ayrılamaz. Bu, buzağıyı büyük aşırı yüklenmelerle gerçekleştirmenin yanlış olduğu anlamına gelmez, sadece bunlarla farklı protokolleri de ilişkilendirmemiz gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle vücut geliştirmeci mükemmel bir yürüyüşçü olacaktır.
veya yüksek yokuşlarda yokuş yukarı yürümek. Özellikle çömelme testinde bazen buzağılarda derin bir yanma isteği yaşayan şanslı denekler. Bu durumda, bu kaslar spesifik olmasa da zaten yeterince stres alacaklardır, bu nedenle orta yükte 3-4 setten fazlasını ve 30-45 saniyelik tekrarları ekleyemezsiniz.Diğer herkes için, çalışma, zamanlanmış egzersizlerin bir kombinasyonunu, ardından yavaş ve kontrollü kadanslarla en az 60-90 saniyelik uzun serileri ve 30-60 saniye içinde toparlanma duraklamalarını, düşük tekrarlı ve yüksek yükleri olan ancak kusursuz bir şekilde yürütülen egzersizleri içermelidir. Bu egzersizler için faydalı olan fleksiyon derecesi 90 ° (dinlenme pozisyonu) ile artacak; tam tersi, zamanlı çalışma, ayak bileği ekleminin maksimum uzantısına ilk açıyı azaltarak maksimum gezi gerektirir.
Bale dansçılarına yakından baktıysanız, onların iyi gelişmiş baldır kası karınları olduğunu fark edeceksiniz. Kesinlikle profesyonel vücut geliştiricilerinkiyle karşılaştırılamazlar, ama hadi mesajı verelim. Egzersizler ve koreografiler arasında her zaman günde 3-5 saate kadar parmak uçlarında ağırlık kaldırmayı isterler; bu nedenle, bu kaslar direnç için gerilirse, uygulanan yüklere uyum sağladıkları için hipertrofi olasılığına sahip olduklarını anlamamızı sağlar.
Büyüme kapasitesi daha fazla olan liflerin beyaz olanlar ve orta olanlar olduğu doğrudur, ancak kırmızı olanlar da farklı şekilde de olsa bunu yapabilir.
Öte yandan, aşağıdakiler, uyaranlardan birinin ve diğerinin ilkelerine saygı duyan rastgele bir yöntem olarak kabul edilebilir:
- ayakta buzağı 5 set 25-35 yavaş tekrar ve maksimum dinlenme 45 saniye
- Oturan buzağı 5 set 20-25 yavaş tekrar ve maksimum 45 saniyelik setler arasında dinlenme
- En az 60 saniye 3 set statik ayak duruşu ve 60 saniye dinlenme
Her hafta normal olarak diğer kas gruplarına yapıldığı gibi iş yüklerinin artırılması ve tabii ki sınırlar dahilinde zaman içinde sürekli ve sürekli bir ilerleme sağlanması tavsiye edilir.
Ayrıca böyle bir antrenman programı, ilk defa, ilerleyen günlerde hissedilen ağrıdan dolayı iyi yürüyememenize de neden olabilir. Belki hafta içinde ikinci kez, bir gün alt uzuvlar için eğitimle ve ikinci kez diğer kas gruplarıyla en az 2-3 gün iyileşme ile.
Buzağı eğitimi içerdekiler arasında her zaman tartışma konusu olacaktır ama en azından bu tür bir yaklaşım bu kasların doğasını biraz daha birleştiren bir yaklaşımdır.İyi olun.Denemeye değer.
pelvik diyaframda bulunur ve pelvisin çok sınırlı bir şekilde retroversiyonuna izin verir.Büstün fleksiyonu, esas olarak rektus femur ve iliopsoas olan kalça fleksörleri tarafından karşılanır ve daha önce açıklandığı gibi, açıkça talep edilmedikçe aşırı yüklenmelerle çalıştırılmamalıdır.
Karın kasları ve tüm gövde, önemli hareketlerde vücudu stabilize etmemize yardımcı olur; bu nedenle karın, neredeyse tüm önemli egzersizlerden doğru uyarıyı alır.
, böylece 45-60 saniyelik setler onları yeterince uyarabilir.
Six-pack konuşma sadece vücut yağ yüzdesi meselesidir; bu yüzden antrenmandan ziyade diyet konusunda endişelenecek daha çok şey olurdu.
Fonksiyonel antrenman egzersizleri, dolayısıyla stabilite antrenmanı da uygulansaydı, belirli karın duvarı egzersizleri yapılmasa bile, ertesi gün karın kaslarında ağrı yaşanmasının kaçınılmaz olacağı anlaşılırdı.
Gövdeyi dik tutan şeyin izometrik olduğunu ve dolayısıyla kalça fleksörleri de dahil olmak üzere karın kaslarının kasılmasını stabilize ettiğini anlamak için "basit" bir şınav egzersizi (şınav) düşünün.
Bu nedenle latlerin antrenman programında her zaman gövde stabilizasyonu ve insersiyon gibi egzersizlerle karının her zaman fonksiyonel bir şekilde çalıştırılması, göğüs yükü ile en fazla 2-3 set yer mekiği 45-60 saniye yapılması tavsiye edilir. , pazı ve yüksek sırt.
C "aynı zamanda, karın kaslarının zayıflığının sıklıkla lomber eğride bir artışa yol açabileceği de kabul edilmelidir; bu durumda, belirli çalışma (her zaman gevreklik veya benzeri) "düzeltici" olabilir, ancak kesinlikle etrafındaki yağı azaltmaz. bel, birçoklarının inandığı gibi.
