Mekanizmayı anlamak için çoğu zaman bu acıyı "aşırı laktik asit birikimine bağlayarak "basitleştirme" eğilimindeyiz. Bu çıkarım kavramsal olarak yanlış, nedenini görelim.
gecikme, kalıntı laktik asit miktarından kaynaklanıyordu, ileri düzey sporcularda kendilerini anaerobik laktik asit metabolizmasına dirençli kuvvet veya anaerobik eşiğin ötesindeki yüklerle antrenman yaparken bulduklarında ağrılı semptomlar ortaya çıkmalıdır.
Açıkçası durum böyle değil. Gerçekte, egzersiz sırasında üretilen laktat, kanda ve karaciğerde belirli bir hızla metabolize olur ve egzersizin bitiminden birkaç saat sonra kandaki konsantrasyonları normale döner.
Ayrıca kas ağrılarının, özellikle kuvvet aktivitelerinde kas eforuyla doğru orantılı ve genel antrenman seviyesiyle ters orantılı bir yoğunlukta ortaya çıktığı da söylenebilir. NS
DOMS'nin tipik ağrılı semptomları bu nedenle laktik asitten bağımsız faktörlere atfedilmelidir.Kas ağrısının kökeni henüz netlik kazanmamış olsa da, görünümü birkaç faktöre bağlı gibi görünmektedir. Bunlar arasında en önemlileri şunlardır:
- Kas mikro yaralanmaları;
- Bu tür mikrotravmalara inflamatuar yanıt;
- Aşırı seğirme ve kas spazmları
- Kaslarda metabolitlerin birikmesi.
Çok yoğun bir efor, özellikle denek iyi eğitilmezse, kas düzeyinde ve ötesinde çok sayıda mikro yaralanmaya neden olur. Vücudun işlevsel yeteneklerini geliştirerek çabaya uyum sağlamasına izin veren bu küçük travmalardır.
Bununla birlikte, bir travmanın hafif de olsa yine de stresli ve acı verici bir olay olduğu düşünüldüğünde, tüm bunların olumsuz etkileri de vardır.
Tahmin ettiğimiz gibi, kaslardaki ağrı ve bazı durumlarda birkaç gün devam eden sertleşme, kesinlikle egzersizin türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
En ağrılı semptomlar eksantrik ve izometrik egzersizlerden sonra ortaya çıkar. Eksantrik egzersiz örnekleri, aerobik aktiviteler arasındaki yokuş aşağı koşu ve bir bench press'in negatif aşamasıdır. Her iki durumda da kas, bir yandan vücudun öne düşmesine ve diğer yandan halterin göğse doğru inmesine karşı koymak için gerginlik geliştirerek gerilir.
Bir egzersiz, kas uzamadan veya kısalmadan kasıldığında izometrik olarak tanımlanır. Kollarınızı duvara sertçe itmek, izometrik kasılmanın tipik bir örneğidir.
Omuza bir şişe getirdiğimizde (şekilde gösterilen klasik dambıl kıvrımı) pazı kası harekete izin vermek için kasılır. Aynı zamanda kolun arkasında bulunan triseps kası gevşer ve esner. Bu olmasaydı, bildiğimiz gibi, zıt işlevleri olan iki kasın eylemleri arasında güçlü bir karşıtlık olurdu. Agonist ve antagonist kasın kasılmasını ve gevşemesini koordine eden çok ince sinir mekanizması, beynin aktivitesi ile senkronize edilir.
Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra spor salonuna gittiğimizde, merkezi sinir sistemi alışık olmadığı hareketler sırasında kas kasılmalarını tam olarak koordine edemez. Gerilen kas, eğitimsiz bir kişide, kasılan kas tarafından üstesinden gelinen daha büyük bir direnç geliştirir. Bu fenomen, kasın hareket sırasında çok fazla gerilmesi ve hem tendonu hem de kas liflerini aşırı gerginliğe maruz bırakması durumunda da meydana gelen kas seviyesindeki mikro yaralanmaları içerir. Tüm bu mikrotravmaların kombinasyonu, ağrılı semptomların altında yatan ana bileşenlerden biridir.
Bütün bunlar, antrenman programınızı büyük ölçüde değiştirdiğinizde, neden bu acıyı ve fiziksel aktivite gerektiren "bir hareketsiz özneye ilk kez yaklaşan tipik kas sertleşmesini" hissettiğinizi açıklıyor.
Bir diğer önemli faktör muhtemelen egzersiz spazmı ile ilgilidir. Temel olarak, bazı kas liflerinin hareket durduktan sonra bile kasılmayı sürdürdüğü bir durumdur.
Bu travmatik olaylar meydana geldiğinde, ağrılı semptomların kapsamı genellikle efordan 48 saat sonraya kadar artar ve daha sonra eforun süresine ve yoğunluğuna göre 3-6 gün içinde pozitif olarak düzelir. Hasarlı hücreler iyileşir ve aynı zamanda kasın gücünü artıran bir yeniden yapılanma ve fonksiyonel adaptasyon süreci vardır. İlkini takip eden iki veya üç antrenmanda, üç veya dört antrenmandan sonra tamamen kaybolana kadar ağrı algısı azalır.
Kas esnekliği, uzama veya esnetme için yapılan antrenmanların yanı sıra, başlangıç günlerinde çok düşük yoğunlukta genel aktivasyon, kas spazmı dediğimiz o bileşene etki ederek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Bazı çalışmalar, ağrı ve iltihabı azaltmada E vitamini uygulamasının yararlı etkisini göstermeye çalışmıştır. Bu vitaminin antioksidan özellikleri göz önüne alındığında, DOMS için takviye kullanmaktan kaçınarak, meyve, sebze ve kaliteli bitkisel yağlar açısından zengin bir diyetin benimsenmesini öneriyoruz.Bu oldukça sık ve genelleştirilmiş bir öneri olmasına rağmen, birçok patolojinin önlenmesinde sahip olduğu önemi bir kez daha vurgulamaktadır.
