Çapraz eğitim ve çapraz fitness. Yönteme giriş

Davide Traverso tarafından düzenlendi

mezo-ektomorf
Bu grupta hem mezo hem de ektomorf özelliklere sahip insanlar buluyoruz. Eğilim, daha güçlü ve daha güçlü bir üst vücut ve daha ince alt uzuvlara sahip uzun uzuvlu ektomorfa doğru. Bu müşterilerle işin en zor kısmı "elde etmek" olacaktır. gövdeye göre alt uzuvların uyumlu gelişimi.

mezo-endomorf
Fiziksel yapıları mezo ve endomorf arasında, dengeli ve kaslı bir yapıya, güçlü bacaklara ve yuvarlak kalçalara sahiptirler. Bu deneklerin temel sorunu özellikle karın bölgesinde yağlanma eğilimidir.

Antrenmana ayrılan bölümde neyin ele alınacağını tahmin ederek, mezomorfik denek, hem hacim hem de yoğunluğa dayalı olarak herhangi bir program türünü uygulamada problem yaşama eğiliminde olacaktır.Ektomorfik biyotip, kas kütlesinin gelişimi ile ilgili olarak, genellikle Hacim antrenmanından daha az "yoğunluk" antrenmanından iyi sonuçlar elde edin En büyük düşmanı kortizoldür, bu onun kas kütlesi oluşturmasına izin vermez. Kuvvet antrenmanı kısa ve yoğun olmalıdır.Vücut geliştirme yazarları bu "zor kazanç" konularını şöyle tanımlar: kas kütlesini arttırmadaki zorluklarından dolayı büyümesi zordur. Endomorfik biyotip, kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, yoğunluk antrenmanından daha az, hacim antrenmanından daha kolay sonuç alacaktır.Tabii ki, çeşitli yazarların deneyimlerinin sonucu olan bu düşünceler, katı kurallar değildir, ancak bunlara uyarlanmalıdır. birkaç durumda, "uzman eğitmen tarafından sonuçların dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi ve değerlendirilmesinden" sonra.

enerjik substratlar

Bir antrenman programını, hatta bir çapraz fitness anahtarında daha fazlasını anlamak için, kas çalışmasının mekanizmalarını ve kasın kasılmak ve sonuç olarak güç ve yer değiştirme oluşturmak için kullandığı enerji kaynaklarının neler olduğunu bilmemiz gerekir. Bu mekanizmalar çok karmaşıktır ve bu bağlamda derinlemesine tartışılması gerekli değildir: onları mümkün olan en basit şekilde analiz edelim.

Kas kasılması, gıda tarafından sağlanan enerjiyi gerektirir. Bu kimyasal işlem, bir "ATP" aracı gerektirir. "ATP (adenosin trifosfat) kas kasılması için kullanılır ve çeşitli mekanizmalar yoluyla yeniden sentezlenir.

aerobik mekanizma
oksijen varlığında kas hücresinin substratları, karbonhidratları ve lipitleri parçaladığı mekanizmadır. ATP, hücrenin akciğerleri olarak kabul edebileceğimiz hücresel organlar olan mitokondri içinde üretilir. Bu mekanizma muazzam bir verime ve teorik olarak işi zamana yaymak için sonsuz bir kapasiteye sahiptir. "İşin yoğunluğu" nispeten düşük olmalıdır, aksi takdirde anaerobik laktasit metabolizması söz konusu olacaktır. Motor aktivite alanındaki bu enerji üretim şekli, dayanıklılık geliştirme çalışmalarında kullanılır.Günlük hayatımızı yürütmek, işe gitmek, alışveriş yapmak, ev işlerini yapmak için her gün kullandığımız metabolizma türüdür. vesaire.

anaerobik laktasit mekanizması
Glikozun parçalanmasından (glikoliz) başlayarak ATP'nin yeniden sentezlenmesini sağlar. Glikoz vücutta bulunan şekerin %99'unu temsil eder, karaciğer ve iskelet kaslarında glikojen şeklinde depolanır.Bu enerji işlemi laktik asit üretir.
Mekanizmanın iki kısıtlaması vardır: birincisi, insan vücudundaki glikojen depolama sınırıdır; ikincisi ise laktik asidin atılması ihtiyacıdır.Bu nedenle anaerobik laktik asit metabolizması yoğun eforu sınırlı bir süre için destekleyebilir.Laktik asitin belirli bir süre sonra birikmesi kas kasılmasını engeller; eğitimle laktik asit toleransını artırmak mümkündür, ancak dikkatli olun! Laktik asit üretimi, kas zarar görmeden kasılmayı durduran bir savunma mekanizmasıdır. Bu nedenle, orta-düşük atletik yeteneğe sahip kişilerde kas yırtılmalarına pek rastlamıyoruz: laktik aside karşı düşük toleransları, olası yaralanmalar olmadan önce çalışma yeteneklerini kesintiye uğratır.Seri esas olarak üst düzey sporculardan oluşur: önemli antrenman yükü sayesinde laktik asit yükseldi, olası bir yaralanmayı haber veren bir alarm sinyali yok. Antrenman sonrası kas ağrısını laktik asit birikimi ile haklı çıkarmak bir hatadır; bir maraton koşucusu, bir yarış sırasında ürettiği laktik asidi üç saat içinde atar. Laktik asit anaerobik mekanizması, ağırlık eğitiminde ve esnemelerin yürütülmesinde rol oynar.

alaktasit anaerobik mekanizma
Üç ila on beş saniye sürer ve maksimum güç performansı sağlar. Enerjik bir substrat olarak kasta bulunan ATP'yi ve kas hücresinde bulunan fosfatı kullanarak kendini yeniden sentezleme konusundaki sınırlı kabiliyetini kullanır.Bu enerjik mekanizmayı sınırlı sayıda tekrar için çok yüksek ağırlıkları kaldırırken ve sprintler gerçekleştirirken kullanırız. .