Francesca Fanolla tarafından
Karşılaştırılan en yaygın iki ab egzersizi.
Tüm trofizm egzersizlerinde olduğu gibi sıklıkla "fark yaratan" ve gereken dikkat gösterilmediği takdirde bel, boyun ağrısı vb. gibi hoş olmayan rahatsızlıklara neden olma veya belirlenen hedeflere ulaşamama riski taşıyan küçük ayrıntılar vardır. egzersizlerin yürütülmesi.
Hepimizin "spor" hayatımızda en az bir kez denediğimiz iki "klasik" hareket şunlardır:
1- ALT uzuvların göğse doğru bükülmesi veya TERS CRUNCH
2- ALT uzuvların ve göğüs veya v-yukarı'nın karşılıklı bükülmesi
Ama biraz daha yakından bakalım...
Gövdeye doğru alt ekstremite fleksiyonu veya "Ters Crunch"
Bu hareketlerde pelvis bacakların hareketini destekler, karınları eşmerkezli olarak kasmak için ense ve omuzlar yerde tutulmalıdır, iç ve son bel omurlarında femur pelvise doğru fleksiyondadır. Bu hareketin sadece merkezcil yönde gerçekleşebilmesi için ileo-psoasın çıkış noktasının yani lomber segmentin hareketsiz kalması gerekir.Bunu daha çok karın bölgesinde yer alan büyük rektus abdominis sağlar. hareketin ikinci aşaması, yani pelvisi yukarı ve başa doğru bir "itme" ile kaldırırken (vertebral roll-up). Son kaburgalardan başlayıp pubise giren bu kas, pelvisi retroversiyonda tutmak için gerginleşir. Daha fazla bilgi için: karın anatomisi.
1 a- GENİŞLETİLMİŞ AYAK ÇEŞİTLİLİĞİ:
bacakları ekstansiyona getirerek ve böylece kaldıraç kolunu uzatarak egzersiz çok daha yoğun olur ve eğer çok tonlu olmayan rektus karınları için yük fazlaysa, eşmerkezli olarak kasılamazlar ve pubisi kaburgalara doğru çekemezler, ancak eksantrik olarak "gerilir" ve pubisi kaburgalardan uzaklaştırarak pelvisi anteversiyona getirir.
Daha sonra rektus femoris, aynı zamanda uyluğun pelvis üzerindeki fleksörü ve tersi olan harekete geçer.
1-Rektus abdominisi yeterince güçlüyse, ileo-psoas'ın femuru kaldırmasına izin verir ve rektus femoris, pelvisin anti-versiyonu olmaksızın, lomber lordoz ile sinerjistik olarak hareket eder.
2- Öte yandan, rektus abdominis yeterince trofik değilse, hareketin tüm "sorumluluğunu" üstlenen rectus femoris, pelvisi femura ve psoas'a doğru çeker, antiversör olur, lomber bölgeyi yerden kaldırır. sonuç olarak lordoz ile.
Bundan dolayı, UZATILMIŞ LEG varyantının sadece yeni başlayanlar için ve önleyici-telafi edici bir programda önerilmediğini, aynı zamanda elektromiyografik çalışmaların da gösterdiği gibi, psoas'ı daha fazla çalıştıran abdominaller için çok etkili olmadığı sonucuna varıyoruz.
1 b- BÜKÜMLÜ AYAKLI VARYANT
Bacaklar uyluklar üzerinde bükülü ve uyluklar pelvis üzerinde bükülü ile başlandığında, sonuncusu rektus abdominisinde kısalma ve gerginlik durumu ile retroversiyona getirilir.
Bu nedenle, tüm bunlarda, psoas-iliak, rektus abdominisin pelvisinin retroversiyon hareketini dolaylı olarak destekleyerek, uyluğu pelvis üzerinde zorlanmadan bükebilir.
Bükülmüş bacaklara sahip bu başlangıç varyantı bu nedenle şunları sağlar:
- rektus femorisi kasmamak
- yükü azaltmak için
- ileo-psoas'ın başlangıç açısını azaltmak için
Alt ekstremitelerin ve gövdenin karşılıklı fleksiyonu veya "V-UP"
Bu benim en sevdiğim ab egzersizlerinden biri. İçinde pelvis bir pivot görevi görür ve eylem, pelvisten çıkan ve çaprazlayan ileo-psoas ve rektus abdominisinden kaynaklanır ve fiksatör görevi görür.
Bacakları yarı bükerek azaltılabilen bu hareketin yoğunluğu nedeniyle yeni başlayanlara veya önleyici ve telafi edici bir motor eğitim programında önerilmemektedir.
--dimetindene.jpg)
