Ampirik aktiviteden elde edilen ve sözlü olarak aktarılan vücut geliştirme dünyası, şimdi mümkün olan en akademik tedavinin sergilendiği “şanlı başlıklı” (çok dereceli eğitmenler, beden eğitimi doktorları, çeşitli uzmanlıklara sahip doktorlar) arasında bir tür vitrin haline geldi, az ama doğru bilgiyle herkese etkili bir şekilde açıklanabilecek problemler yerine konuşmak. Ayrıca, belirtilen öncülleri genellikle tutarlı bir pratik uygulama takip etmez. Bu akademik yöntemin en önemli örneği göğüs kaslarının gelişimidir.
Göğüs antremanı için dört egzersizi içeren weider yöntemini (şimdi vücut geliştirme için bir günah keçisi!) eleştirerek başlıyoruz: düz, eğimli, eğimli benç ve kablo çaprazları Daha sonra kasın anatomik yapısını ve işlevselliğini analiz ediyoruz. devrim niteliğinde pratik uygulamalar geliyor: düz ve eğimli tezgah üzerinde haçlar ve preslerden oluşan kartlar, daha paralel (toplam beş egzersiz!) Veya geniş tutuşlu düz tezgah ve dar tutuşlu eğimli tezgah veya düz olmayan ve eğimsiz tezgah, ama biraz yükseldi!
O halde durumu değerlendirelim.
Pektoral kaslar pektoralis majör ve pektoralis minörden oluşur. İlki, daha hacimli ve geniş, sternum, klavikula ve rektus abdominisin kılıfından kaynaklanan üç demetten oluşur. Üçü de humerusa bağlanan tek bir tendonda birleşir.Küçük pektoral ise pektoral majör altında gizlenir ve göğsün ön duvarından kaynaklanır ve skapulaya sokulur.Bu, şimdi anatomidir. işlevselliği görüyoruz.Pektoralis majörünün ana işlevi, humerusu büstüne medial olarak eklemektir, pektoralis minör ise humerus gövdeye yakın olarak harekete geçerek omuzun düşmesine neden olur. Ve şimdi uygulama: Eğer yukarıdakiler doğruysa, bu önlükleri çalıştırmanın en iyi yolu ne olabilir?
Bench press yapmamak! Kulağa küfür gibi geliyor, ama öyle.
Bench press'te humerus kısmi bir adduksiyon gerçekleştirir, bu nedenle pektoral ROM'unun (hareket açıklığı) yarısından daha azında çalışır ve dirsekler gövdeye yakınlaştırılmadıkça pektoral minör çok az çalışır. geniş veya dar kavrama, ilk durumda gerilmeyi ve ikinci durumda son kasılmayı artırabilir, ancak humerusun ROM'u kısmi kalır. Azaltılmış bir ROM ile iş miktarını değil, sadece uyaranın elektriksel tepe noktasını ölçen herhangi bir elektromiyografinin sonucundan bağımsız olarak, iş miktarı her zaman küçük olacaktır. Bench press yapan kişinin omuzları öne veya düz bir göğüse sahipse, ROM daha da azalır. Geçmişteki vücut geliştiriciler, çok genişten çok dar olana kadar farklı tutuşlara sahip farklı düz tezgah presleri serisi yaptıklarında, ampirik olarak doğru bir şey yapmaya çalıştılar: çok sayıda kısmi aralık ekleyerek büstün üzerine "humerusun addüksiyonunu" dahil edin. olabildiğince !!
Ve şimdi bu gerekli girişten sonra, size göğüs kasları için en iyi egzersizi göstereceğim: onu bu sitenin kalistenik bölümünde bulabilirsiniz!
Şey!!?? Sonunda, basit bir vücut ağırlığı egzersizi mi? Halter, banklar, kablolar yok mu? Sana her şeyin basit ve etkili olabileceğini söylemiştim ve işte buradasın.
Bahsettiğim kalistenik, bir kolun bir yükselticiyi yukarı itmesidir.
Bu alıştırmada önlük:
- tüm anatomik aralığında çalıştı;
- tüm hareket aralığı boyunca sabit bir yük voltajı ile;
- önden omuz veya düz göğüs ile ilgili problemlerin ortadan kaldırılması;
- pozitif fazda patlayıcı bir hareketle (aksi takdirde zorlukla kalkarsınız);
- miyotaktik refleks kullanımı;
- bir seferde bir uzvun kullanılması (daha derin kasılma ile kas reseptörlerinin daha iyi aktivasyonu);
- negatif fazda yavaşlamış bir hareketle (aksi takdirde yerde "ezilirsiniz");
- ağır bir yükle (vücut ağırlığınız);
- daha da ağır bir yükle (yükselticinin yüksekliğini artırarak);
- inanılmaz derecede ağır bir yük ile (ayakları da yükselterek);
İşte bu: anatomi, işlevsellik-biyomekanik ve uygulama. Gerisi cesur, iyi eğitim için çalışmaktır
Ayrıca bakınız: Göğüs Eğitimi
Çelik pecs için egzersizler
