Davide Sganzerla tarafından düzenlendi
«Önceki antrenmanlar
Üçüncü hafta hazırlık
11. ANTRENMAN PAZARTESİ:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç:
Aralıklı 2 serisi 8 ":
1) 50 / 53m 10 "kurtarma 20" rec. 4 "(uzatma ve top sürme);
2) 15 "kurtarma 30" da 75 / 78m
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
12. ANTRENMAN SALI:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Patlayıcı Kuvvet Devresi (her istasyon için 50 "tekrarlar arasında ve seriler arasında 2" olacak şekilde 3 seri):a) 4 üst + düşük atlama + 5m sprintte 4 buzağı + 4 düz bacak atlama (baldır);
b) 5m yüksek atlama + 4 daire içinde 2 sağ ve sol atlama + 5m sprint;
c) 4 squat + 4 engel üzerinde 50 cm + yüksek atlama + 5m sprint.05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
13. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:
90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
14. ANTRENMAN PERŞEMBE:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç:Aralıklı 3 serisi:
1) 4 "50m'de 10" toparlanma 10 "- rec. 2" germe;
2) m 5 "50m'lik 10" toparlanma 15 "- rec 2" germe;
3) 6 "50m'de 10" kurtarma 20".10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
15. EĞİTİM CUMA:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Patlayıcı Kuvvet Devresi (her istasyon için 50 "tekrarlar arasında ve seriler arasında 2" olacak şekilde 3 seri):a) 4 üst + düşük atlama + 5m sprintte 4 buzağı + 4 düz bacak atlama (baldır);
b) 5m yüksek atlama + 4 daire içinde 2 sağ ve sol atlama + 5m sprint;
c) 4 squat + 4 engel üzerinde 50 cm + yüksek atlama + 5m sprint.05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
CUMARTESİ:
Dinlenmek.
PAZAR:
Dinlenmek.
Dördüncü hafta hazırlık
16. ANTRENMAN PAZARTESİ:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç: (V = sprint - L = yavaş koşu)
CCVV 2 serisi 6"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (kayıt 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (kayıt 3 ")10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
17. EĞİTİM SALI:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Elastik Kuvvet Devresi (tekrarlar arasında 30 "rec - setler arasında 2");Toplam yön değişiklikleri ile 4 rota. Her kurs için 35m 1 seri 4 tekrar:
- 5m + 5m + 25m (L şekli)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (ok şekli)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N ve> şeklinde)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P şekli)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
ÇARŞAMBA:
Dinlenmek.
18. EĞİTİM PERŞEMBE:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç: (V = sprint - L = yavaş koşu)CCVV 2 serisi 6"
1) 60mL + (20mV + 20mV mekik) + 60mL + (20mV + 20mV mekik);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (saha turu);10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
19. EĞİTİM CUMA:
05 dk - Tabletlerle Serbest Proprioseptivite;
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);15 dk - Elastik Kuvvet Devresi (tekrarlar arasında 30 "rec - setler arasında 2");
Toplam yön değişiklikleri ile 3 rota. Her parkur için 20m 2 seri 3 tekrar:
- 5m + 5m + 10m (L şekli);
- 5m + 5m + 5m (N şekli);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M şekli)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
20: CUMARTESİ EĞİTİMİ:
90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.
PAZAR:
Dinlenmek.
Beşinci hafta: şampiyonanın başlangıcı
Tipik Hafta Başlangıcı.
