Davide Marciano tarafından düzenlendi
Karın kaslarını ne zaman çalıştırabiliriz?
Ne yazık ki herkes yapamaz!
İtalyanların en çok sevdiği karın bölgesi.
Herkes belini küçültmek ve bu harika kas bandını bir an için görmek için her şeyi yapardı.
Benimki ünlü kaplumbağanın inşasına yönelik bir tartışma olmayacak (sadece milyarlarca iyi ve olağan tavsiyeyi keşfetmek için herhangi bir dergiyi açmanız yeterli), bunun yerine genel fitness konuşmalarında fazla yer bulamayan diğer konulara odaklanacağım.
Her ne kadar onları sevsek de karın egzersizlerini herkes yapamaz, daha doğrusu her birimiz farklı şekilde yapmalıyız (kişiye özel çalışma).
Zaten gün içinde hatta karın egzersizi sırasında bile bel ağrısı çekenlere sesleniyorum ama önlemek daha da iyi olur bu yüzden konuya göre herkesin aşağıdaki değişiklikleri yapmasını tavsiye ederim.
Ters crunch, bacak kaldırma, mekik gibi yaygın karın egzersizleri ile antrenmana gittiğimiz insanların omurgası arasındaki ilişkiyi hiper ve hipo lordotik olarak ayırarak analiz edeceğim.
Hipolordotik denekler
Azaltılmış veya hatta düzleştirilmiş bir lomber eğriye (lordoz) sahiptirler. Bu kategori, otururken rahatlama bulan ve özellikle uzun süre ayakta dururken "ağrı alevlenmesi" yaşayan tüm insanları içerir.
Kaslı bir bakış açısından, bu kaçırılan eğri şunlardan dolayı OLABİLİR:
- Kalça fleksörlerinin hipotonusu ile pelvisin retroversiyonu (en güçlü rektus kuadriseps - iliopsoas arasında)
- Hamstringlerin hipertonusu.
- Hipertonik karın duvarı.
Bu konuların karın çalışması için en az uygun olduğunu söyleyelim, ancak bazı önlemler ve iyi bir kişiselleştirme ile deneyebiliriz.
Yukarıda saydığımız üç faktörü göz önünde bulundurarak ön kuvvetlendirme egzersizleri ile karın bölgesini hazırlamalıyız.Sfenksin pozisyonu gibi bazı germe egzersizleriyle başlarım.Ayrıca hamstringler için de germe egzersizi yapardım. Kısmen de olsa ağrıya neden olabilecek kritik noktalardaki gerilimi azaltacağız.
Karın izometrik çalıştığından ve işin çoğunu fleksör kaslar (rektus kuadriseps ve iliopsoas) yaptığından, "Bacakları kaldırın" egzersizini (yatarak uzatılmış bacakları kaldırırım) yapmanızı tavsiye ederim.
Eğriyi vurgulamak için alt sırtın altındaki bir ped ile ters crunch yapılabilir. ROM kısmi, maksimum uzama (pelvisin maksimum inişi) ve ikincisinin azaltılmış yükselişi olmalıdır.
Mekik de yapılabilir, ancak normal fleksörleri ön gerilime sokmak için bacaklar gerilir.
Kısmi hiperekstansiyon gibi lomber kaslar için yapılan bütün bir egzersizin sonuna kesinlikle eklerdim (bel düzleşmesini gidermek için gövde ile çok fazla aşağı inmekten kaçının).
Hiper-lordotik denekler
Öncekilerin tam tersidirler (vurgulanmış bel eğrisi).
Bu kişiler için oturma pozisyonu daha rahatsız edicidir.
Kaslı bir bakış açısından, eğrinin bu vurgusu şunlardan kaynaklanabilir:
- Kalça fleksörlerinin hipertonisitesine bağlı olarak pelvis anteversiyonu (en güçlü rektus kuadriseps - iliopsoas arasında)
- Hamstring hipotonu.
- Hipotonik karın duvarı.
Bunlar karın ile çalışmak için en uygun insanlardır.
Yine de burada da, ön güçlendirici bir gerdirme işi ile başlardım. Eskrimcinin hamle benzeri bir pozisyonuyla fleksörlerimi esnetirdim.
Zaten “kısa” olan fleksör kasları güçlendirecek bacakların kaldırılması dışındaki tüm egzersizler önerilir.
Karın duvarını "kısaltmaya" çalışmak için eşmerkezli izometride çok çalışmanızı öneririm.
Ters crunch, crunch, iyi ama tavsiye edeceğim oturma pozisyonuna çok dikkat ederdim ya da en azından bacaklarınız bükülüyken yapardım.
Sonuçlar
Elbette bu tartışma sadece BASİT bir fiziksel egzersizi farklı gözlerle görmeye başlayanlardandır Lomber omurgayı sektörel olarak ele aldım ama insan vücudu bütüncül bir şekilde görülmelidir, örneğin omurganın kıvrımları yakından bağlantılıdır ve değişim bunlardan sadece birinin kaçınılmaz olarak diğerlerini tazmin etmesini sağlar. Ayrıca, pelvisin anteversiyonunun veya retroversiyonunun, dolayısıyla hiper ve hipo lordozunun herhangi bir ağrının nedeni veya sonucu olup olmadığı görülmeli ve araştırılmalıdır.
Örneğin:
- hiperekstansiyonlu dizler (rekurvatum) pelvisi anteversiyona getirebilir ve “adaptasyon hiperlordozuna” neden olabilir, bu da artan adaptif dengesizliklere yol açacaktır.
- veya çok sıkı bir sağ ileopoas, tüm omurganın kendi tarafında bir bükülme ve eğime neden olur, muhtemelen uzun vadede bir omzu diğerinden daha yükseğe getirir ve bunun sonucunda ikincisinde ağrı oluşur. olağan seyir: çeşitli tıbbi tedaviler, çeşitli uzmanlar, anti-inflamatuarlar, yamalar vb. Omuzlardaki çalışmanın, her şeyin nedeni çözülmezse, bu durumda iliopsoas kasının gerginliği ile temsil edilen işe yaramaz olduğunu bilmemek.
