Bu kısa ama kapsamlı makalede, çalışma faaliyetini en iyi şekilde desteklemek için neyi, ne kadar ve ne zaman yememiz gerektiğini daha iyi anlamaya çalışacağız. daha yüksek, olgunlaşmanın ideal diyetini daha kesin olarak tartışacağız.
ayrıca "ama yiyecek ve içeceklerin yanı sıra takviyeler de" mucizeler yaratmaz"
Ancak unutmamamız gereken şey, normal koşullar altında beynin glikozla çalıştığıdır. Merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilikten oluşan CNS) aslında:
- İnsülin etkisinden arındırılmış
- Yağ asitlerini oksitleyemez
- Nispeten keton cisimlerini kullanabilir
- Tamamen glikoza bağlı.
Bunun anlamı ne? Basit. Her şeyden önce, sinir hücreleri GLUT reseptörlerine sahip değildir ve bu nedenle kandaki glikozu yakalamak için insülin verilmesine ihtiyaç duymazlar.Bu iyidir, çünkü bozulmuş hormon üretimi veya zayıf reseptör duyarlılığı koşullarında bile (bkz. insülin direnci ve şeker hastalığı), Normal bir kan şekeri seviyesi varsayarsak, beyin normal şekilde çalışabilir.
Ancak ikinci durumda, glikozun ana yakıt olmasının yanı sıra beyin için gerekli olduğu ve çok mütevazı bir tolerans payı olduğu unutulmamalıdır. Örneğin kasların aksine sinir dokusu yağdan enerji elde edemez. O halde karaciğerin tüm organizma için uyumlu olduğu neoglukogenezi gerçekleştirme olasılığı olmadığı açıktır.Yani, çeşitli nedenlerle glisemi önemli bir değişikliğe uğrasa, beyin maliyetini öder.Neyse ki sağlıklı organizma. çeşitli hormonları çalıştıran ve sürekli olarak normal kan şekeri seviyelerini koruyabilen son derece hassas bir modülasyona sahiptir.
Bununla birlikte, pek çoğu, hipoglisemiye (düşük kan şekeri) ek olarak, hipergliseminin de CNS'nin işleyişi üzerinde zararlı etkileri olduğunu bilmiyor. Ek olarak, beynin etkinliğini ve verimliliğini önemli ölçüde bozabilirler:
- Asit ketozu, sağlıklı insanlarda esas olarak uygunsuz beslenme alışkanlıkları nedeniyle artan kandaki keton cisimlerinin fazlalığı nedeniyle (bkz. herhangi bir sinirsel süreç ve tam tersine, ikincil bir alt tabaka oluştururlar, ancak belirli bir eşik aşıldığında, birçok rahatsız edici semptom yaratma eğilimindedirler.
- Özellikle magnezyum ve potasyum olmak üzere su ve mineral eksikliğinden kaynaklanan hidro-salin dengesizliği
- Hipovitaminozis, özellikle B kompleksinin suda çözünen vitaminlerinin, esas olarak koenzimatik bir işleve sahip olan suda çözünen moleküllerin, sayısız hücresel sürece müdahale etmesi - bu nedenle, bir eksikliğin beyin işlevini de olumsuz etkilemesi mantıklıdır.
- Proteinler, yaklaşık 1,5 g/kg fizyolojik ağırlık (yani normal), 1/3'ü yüksek biyolojik değere sahipse daha iyi veya hayvansal kaynaklardan (yumurta, et, balık, süt ve türevleri)
- Lipitler, toplam kalorinin %30'unda. Temel olan omega 3 ve omega 6'nın toplam önemi yaklaşık %2,5 (omega-3 %0,5 ve omega-6 %2,0) olmalıdır.Doymuş ve hidrojene olanlar toplamın 1/3'ünü geçmemelidir. Mümkün olduğunca trans konformasyondan kaçınılmalıdır.Makul bir baharat yağı kullanımı ile yağ ihtiyacının yaklaşık yarısına ulaşmanın zaten mümkün olduğu unutulmamalıdır.
- Kalan tüm enerjiyi temsil eden karbonhidratlar (ortalama olarak %55) Çoğu çözünmeyen, kompleks tiptedir, yani tahıllar, baklagiller, patatesler ve türevlerinde bulunan nişastadan oluşur. Tüm tatlı yiyeceklerin sağladığı çözünebilirlik oranı %10-18'i geçmemelidir (sebze, meyve ve sütün içerip içermediğine bağlı olarak)
- Amino asitler: 8-9 esansiyel amino asit, tüm hücresel metabolizmaların düzgün çalışması için gerekli olan enzimlerin, nörotransmiterlerin, reseptörlerin vb. protein sentezi için gereklidir.
- Yağ asitleri: özellikle biyolojik olarak aktif olanlar, bu nedenle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), sinir fonksiyonunda rol oynar. Bu, onları artırarak bir avantaj elde edilebileceği anlamına gelmez, ancak bunun yerine bir eksikliğin sorunlu olabileceği göz ardı edilemez. Özellikle mavi balıklar veya soğuk denizlerde yaşayan balıklar gibi deniz balıkları EPA ve DHA açısından zengindir, aynı zamanda kril ve algler açısından da zengindir.
- Vitaminler: hepsi çok önemlidir, ancak dediğimiz gibi, B grubunun suda çözünen koenzim faktörleri belirleyici bir rol oynamaktadır.Bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunurlar, bu yüzden havuzlarının tamamını garanti etmenin tek yolu, çeşitli bir diyet uygulayın.
- Mineraller: Bu durumda da kimse hariç tutulmamalıdır. Magnezyum ve potasyum, su ile birlikte vücut sıvılarının yeterli homeostazını sağlar.Daha sonra, çeşitli mineraller sinir hücresi süreçlerinde yer alır, ayrıca demir, kalsiyum ve çinkonun varlığı genellikle düzenleyici mekanizmalar tarafından düzenlenir. Kısa vadede Diyetteki herhangi bir eksikliğin, yalnızca şiddetli ve uzun süreli yetersiz beslenme durumunda belirgin yansımaları olacağı anlamına gelir. Hepsini almak için, çeşitli bir diyet ilkesi geçerlidir.
- Su: Genel olarak, terleme olmadığında diyetle birlikte alınan 1 ml/kcal miktarlarında alınmalıdır (2000 kcal diyette örneğin günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyaç vardır). Yiyeceklere suyun da dahil olduğunu unutmayın, bu nedenle içilecek olan kalan kısma karşılık gelmelidir.
- Lifler, "yeterli bağırsak fonksiyonunu sağlamak için. Unutmayalım, bağırsak, sinir sistemindeki aynı nörotransmitterlerle derin bir afiniteye sahiptir." Stresli bir durum bu nedenle peristalsisini değiştirebilir ve kabızlık veya ishal oluşturabilir. İyi bir çözünür lif kaynağı (meyve ve sebzelerde daha fazla bulunur) hem birini hem de diğerini iyileştirebilir
- Vitamin veya mineral olmayan antioksidanlar: örneğin, oksidatif strese karşı koruma sağlayan ve bazıları kılcal esnekliği destekleyen bitki polifenolleri Çalışma yeteneğini önemli ölçüde etkilemezler, ancak diyette toplam eksiklik yalnızca olumsuz bir faktör olabilir. beslenme dengesi
- Kolesterol: Fazla ileri gitmeden, makalenin konusu ile ilgili olmadığı için diyet kolesterolünün günde 300 mg'ı geçmemesini öneriyoruz.
