Glisemik indeksin işlevi, enerji besinlerinin veya bir veya daha fazla gıdanın kısa vadeli metabolik etkisini tahmin ederek, glisemik dalgalanmaları ve bunların vücut üzerindeki sonuçlarını izleyen bir beslenme programı hazırlamaya izin vermek olacaktır.
"Teoride", tüm bunlar şunları sağlar:
- refleks hipoglisemiye bağlı "açlık krizlerini" veya zayıflık hissini azaltmak;
- hasta kişilerde (tip 2 diabetes mellitus) kronik hipergliseminin düşürülmesi ve bunun sonuçları (örneğin protein glikasyonu);
- kilo kaybını kolaylaştırır (kilolu kişilerde, özellikle insüline dirençli).
Bununla birlikte, göreceğimiz gibi, "olası bir terapötik faydayı destekleyen mantık (görünüşe göre) kusursuz görünse bile, glisemik indeks düşünüldüğünden daha az alakalı bir parametredir.
Detaya girelim.
, kan şekerini artırır ve sonra düşürür*>>.
* Kan şekeri konsantrasyonu mg/dL veya mmol/L olarak ölçülebilir.
Bu indeks, %100'lük bir değerin atfedildiği belirli bir test gıdasına atıfta bulunan yüzde (%) olarak ifade edilir.
Ölçüm, testle aynı miktarda karbonhidrat içeren bir gıdanın bir kısmının verilmesiyle yapılır - bu nedenle testle aynı kısım değil.
Her ikisi de literatürde mevcut olan ve farklı test gıdalarına dayandıkları için birbirinden farklı iki farklı denklem vardır.
En çok kullanılanı, karşılaştırma parametresi olarak bir su çözeltisi ve 50 g glikoz kullanır. Diğeri ise 50 gr beyaz ekmek.
Çözeltideki glikoz beyaz ekmekten 1,37 kat daha hızlı olduğundan, bir indeksten diğerine dönüşümü elde etmek için ikinci veya birinci skalanın değerini 1,37 ile çarpmak veya bölmek yeterlidir.
"Grafik olarak bir çan eğrisi çizecek olan glisemik eğilim, 120'ye eşit bir süre boyunca gözlemlenir" (2 saat).
Örneğin, glisemik indeksi 10 (%) olan bir gıda, glikoz çözeltisine kıyasla kan şekerini 1/10 oranında artırma yeteneğine sahiptir.
Glisemik indeks mantığına göre gıdalar 4 kategoriye ayrılabilir:
- 40'a kadar çok düşük bir GI;
- 41'den 55'e kadar düşük GI;
- 56 ile 69 arasında Orta GI;
- Yüksek> 70.
Akut dönemdeki metabolik durum bile çok esnek değerler verebilir. Öncelikle defalarca test edilen aynı denek glisemik normalleşmeye izin verse bile öncesi ve sonrası aralarında farklı rakamlar sunuyor. Bu, elbette, aynı usuli suçlara saygı duymaktır. Bunun nedeni, normalleşmek için glisemiden daha uzun bir süre gerektiren "duyarlılığın" ince hücre dışı ve hücre içi mekanizmalarıdır.
Akut dönemdeki metabolik setle ilgili olarak, "deneğin" glisemik eğiliminin - kas ve hepatik glikojen rezervlerinin boşaltılmasının "2 saatlik bir gözleminin olduğunu hatırlayın - egzersiz sonrası yüksek bir oksijene sahip olduğu söylenmelidir. "Geniş bir metabolik pencerenin açılmasına katılan borç, genel homeostaz koşulları altında gözlemlendiğinde tamamen farklıdır.
Kronikte metabolizma yerine aynı konuyu farklı vücut kompozisyonu ile (belki de hayatın farklı anlarında gözlemlenen) tartışmak tutarsız sonuçlar verecektir. Hareketsiz ve aşırı kilolu (muhtemelen insüline dirençli) olduğunda, tam tersi normal kilolu, kaslı ve aktif olduğunda, özne tamamen farklı bir metabolik glikoz yönetimine sahip olacaktır.
Glisemik indeksin beslenme sorunları
Glisemik indeks, yiyecek veya öğünün genel besin bileşiminden etkilenir.
Aslında, glikozlu su çözeltisi gibi bir test, bileşimin diğer herhangi bir yönünü göz ardı ederse, gıdalar için o kadar basit değildir.
- Lifler, yağlar ve proteinler glisemik indeksi azaltır;
- Meyvelerin olgunlaşması glisemik indeksi artırır;
- Söz konusu karbonhidrat türü; glikoz en yüksek glisemik indekse sahipken, fruktoz en düşük seviyededir. Ham nişasta (polisakkarit) sindirilemez ve tüm nişastalar farklı glisemik indekslere sahip farklı bir yapıya sahiptir.Dirençli nişastanın glisemik indeksi çok düşüktür;
- Hidrasyon durumu, "kuru" karbonhidratlar çok sindirilebilir olmadığından, onları hidratlamak glisemik indeksi arttırır.Ancak çok fazlası ters etki yapabilir;
- Karbonhidratların pişirilmesi onları hidrolize eder, daha kolay sindirilebilir ve hızlı emilir hale getirir, glisemik indeksi arttırır.Ancak, bileşim karıştırılırsa, protein sindirilebilirliğini, glikasyonu vb. azaltan faktörler olabilir;
- Lifleri pişirmek onları daha çözünür hale getirir, bu nedenle daha az sindirilemez ancak sindirim içeriğini daha fazla jelleştirme yeteneğine sahiptir. Etkisi tartışmalıdır.
Öte yandan, yemek ayrıca çok fazla yağ, protein, lif, çok fazla veya çok az su içeriyorsa azalır. Şekerler arasında, fruktoz ve galaktoz daha düşük bir glisemik indekse sahiptir - aynı şey sindirilebilir polimerleri için de geçerlidir - çünkü önce karaciğer tarafından glikoza dönüştürülmeleri gerekir.
Paradoksal olarak, çok büyük bir öğün, orta-küçük bir öğünden daha düşük bir glisemik indekse sahip olabilir.
Ama bu nasıl bir avantaj olabilir? O değil. Bu, tüm öğünlerin glisemik yükü ve aynı zamanda protein ve yağ miktarı tarafından verilen diyetin kalori miktarı gerçekten önemliyken, glisemik indeksi referans olarak almanın saçmalığını anlamamızı sağlar.Öte yandan, her şeyden önce insülin salınımına atıfta bulunan metabolik etki (indeks ve insülin yükü), ayrı bir tartışmayı hak ediyor ve bu kısa makalede ele alınmayacak.
Derin pişirme ile glisemik indeks artar, ancak su emilimi, protein glikasyonu vb. paralel faktörler devreye girebilir.Ancak nişasta söz konusu olduğunda, çiğ kalırsa veya inversiyona uğrarsa (nişasta dirençli) daha düşüktür. .
Dikkat! Glisemik indeksi artıran veya azaltan faktörler, bir etkiye sahip olsalar bile, bunu önemli veya belirleyici bir şekilde yapmayabilecekleri anlamında uygun bir şekilde bağlamlandırılmalıdır.
rezerv) karaciğer ve kaslarda;Glisemik indeks ne olursa olsun, kan şekerini ve insülini önemli ölçüde artıran şey, karbonhidratların fazlalığı, dolayısıyla glisemik yüktür.
Ayrıca AIG karbonhidratları sporda çok faydalı bir kullanım bulabilir. Örneğin, glikojen depolarının tükenmesini destekleyen çok yoğun ve uzun süreli bir aktiviteden sonra, vücudun kas ve karaciğer rezervlerini yenilemek (yenilemek) için belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, bu kaynakların mümkün olduğunca verimli ve hızlı bir şekilde yenilenmesinde özellikle yararlıdır.
Öte yandan, yüksek glisemik yük (CG) tükettikten sonra, yüksek GI gıdaların alımına yanıt olarak değil, kan şekerinin daha fazla "ani yükseldiği" artık bilinmektedir. Bu "diğer parametre, standart bir porsiyondaki bir gıdanın plazmaya dökebildiği glikoz miktarına karşılık gelir - bu, şaşırtıcı olmayan bir şekilde aynı zamanda ürünün kalori yoğunluğu ile de ilgilidir.
Glisemik yükün bir bütün olarak değerlendirilmesi gerektiğini de söylemek gerekir; dahası, dengede toplam kalori önemlidir.
Enerjinin birkaç öğündeki günlük dağılımını (çeşitli nedenlerle) uygun görürken, saçma bir şekilde, günlük ihtiyacımız 2000 kcal olsaydı ve tek öğünde sadece 1800 kcal kabul etseydik, toplamı 5 yapmaktan daha fazla kilo verirdik. toplam 2000 kcal'a ulaşır.
Ayrıca tek öğünün glisemik yükü konusunda da ayrı bir bölüm açılacaktı. Tek bir öğünün miktarını büyük ölçüde artırmak veya azaltmak gerçekten yanlış olur mu? Her şeyden önce, bu yemekten önce ne yapıldığına ve bu yemekten sonra ne yapılacağına bağlıdır.
Aslında sağlıksız, dolayısıyla insüline dirençli ve obez insanlardan bahsediyorsak, glisemik yük ve toplam kaloriye öncelik vererek glisemik ve insülin indeksini (mümkünse tabii ki) ılımlı hale getirmenin her zaman tavsiye edilebilir olduğunu söyleyebiliriz.
Tersine, bir dayanıklılık sporcusu olarak, performanstan hemen sonra uygulanacak bir maksi-glisemik yük oluşturmayı veya hatta tüm karbonhidrat kotasını 2 saatlik ön ve son iki saate yayarak toplamayı da karlı bulabiliriz. -egzersiz yapmak.
Bitmedi. Neoglukogenez süreci sayesinde, esas olarak protein (neoglukojenik amino asitler) ve trigliserit (gliserol) içeren gıdalar bile kan şekerini yükseltebilir.
Ayrıca amino asitler ve yağ asitleri de insülin uyarıcı özelliklere sahiptir.Bu sadece karbonhidrattan zengin besinlerin değil, diğerlerinin de insülini hem glisemik bağımlı hem de bağımsız bir şekilde artırabileceği anlamına gelir.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. İnsan Beslenmesi Birimi, Moleküler ve Mikrobiyal Biyolojik Bilimler Okulu, Sidney Üniversitesi, NSW, Avustralya - Am J Clin Nutr. 2003 Nisan; 77:994) yeni ve güncellenmiş bir glisemik indeks tablosu yayınlandı.
Bu yayının yeniliği, değişkenlik kavramının tanıtılmasıydı.Aslında, bir gıdanın glisemik indeksinin aşağıdakilere göre değişebileceği keşfedildi:
- Çeşitler (örneğin, bir meyvenin farklı çeşitlerinin farklı glisemik indeksleri vardır)
- Olgunluk derecesi (olgunlaşmamış bir meyve, çok olgun bir meyveden farklı bir glisemik indekse sahiptir)
- Coğrafi üretim bölgesi (ör. Danimarka veya İtalya'da yetiştirilen bir elma)
- Üretim yöntemi (örneğin çeşitli "endüstriyel" ürünler)
- Yağ ve protein içeriği (örn. dondurma)
- Lif içeriği (ör. lif açısından zengin gerçek mısır gevreği, bisküviye çok daha fazla benzeyen daha yüksek kalorili mısır gevreği)
- Depolama ve kurutma
- Pişirme yöntemi (örneğin kaynatma veya fırınlama glisemik indeksi değiştirir)
- Pişirme süresi (örneğin makarna al dente veya biraz fazla pişmiş)
- Tarifin diğer malzemeleri (pestolu makarna, domates soslu makarnadan farklı bir glisemik indekse sahip olacaktır).
GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU'nu görüntülemek için resmin üzerine tıklayınız.
Makarnayı pilav veya patatese tercih etmek, varyasyon olanaklarımızı gereksiz yere kısıtlayarak bizi ortoreksiyaya iter.Ortoreksiya, anoreksiya ve bulimia ile karşılaştırılabilir, sağlıklı beslenme konusunda gerçek bir saplantıdır, farkları bu iki patolojinin miktarla, ortoreksi ise gıda kalitesiyle ilişkilidir.
Halihazırda dengeli bir diyet uygulayan ve glisemik indeks kavramını entegre edenler, yeme davranışlarına faydalı hiçbir şey eklemezler. Aslında, sağlıklı bir diyette makro besinlerin parçalanması, kişinin kalori ihtiyacının bir yüzdesi olarak hesaplanır. Yaklaşık %55-60 karbonhidrat, %25-30 yağ ve geri kalanı proteinlerden oluşan ve gün boyunca uygun şekilde dağıtılan normal kalorili bir diyet hiçbir şey gerektirmez.
Sonuçta ortaya çıkan insülin yükü ve indeksi ile ilgili olarak glisemik indeks ve yük kavramları, tip 2 diyabetes mellitus ve ilgili komplikasyonlar, bunun sonucunda ortaya çıkan hipertrigliseridemi ve obezite gibi hastalıklarda özellikle önemlidir.
Kronik hiperglisemi, aslında, LDL'nin (kolesterol taşıma lipoproteinleri) işlevselliğinden ödün vererek kolesterolemiyi artırır ve ciddi kardiyovasküler olaylardan sorumlu olan aterosklerotik süreci destekler.Ayrıca sinir ve oküler dokuya da zarar verebilir.Bu yeterli değilse, dekompanse edici üretim ve insülin işlevi, aşırı kiloyu teşvik eder, insülin direnci vb. nedeniyle bozulmuş glikoz toleransına yol açar.
Sağduyu ve iyi beslenme eğitimi en yararlı önlemler olmaya devam ediyor. Her şeyi ama ölçülü olarak yemek aslında glisemik indeksi, glisemik yükü, insülin indeksini ve diyetin insülin yükünü kontrol altında tutmak için optimal bir sistemdir.
Aşırı kilo ve metabolik patolojiler, ara sıra yapılan ihlallerden değil, kötü günlük alışkanlıklardan kaynaklanır. Sağlıklı bir kişi, nötr kalori dengesine saygı duyulduğu sürece, sağlıklı bir diyetin parçası olarak her öğünün sonunda küçük bir tatlı yiyebilir.
Her durumda, içecekleri tatlandırmak için şeker kullanımını azaltmak, şekerli içeceklerin (kaka kola, meyve suları vb.) daha fazla su içerek tüketimini sınırlamak mükemmel bir önlem olacaktır. Kilonuzu daha iyi kontrol etmenizi ve her şeyden önce diyet karbonhidratlarının metabolizmasını optimize etmenizi sağlayan fiziksel motor aktivite protokolü.
