NASIL DOĞDUĞUNU ve Akdeniz Diyetinin SAĞLIĞA FAYDALARINI tartıştıktan sonra, bugün onu oluşturan GIDALAR ve bunların özel işlevlerine odaklanacağız.
Önceki iki videoda anlatılanların kısa bir özetini yapmak için size şunu hatırlatıyoruz:
- Akdeniz Diyeti, Akdeniz havzasını çevreleyen alanların tipik diyetidir.
- Doğaldır, fakirdir, ekonomiktir ve esenlik hastalıklarından koruyucudur.
- 1900'lü yılların ilk yarısında İtalyan doktor Piroddi tarafından klinik beslenmede kullanılmış ve daha sonra Amerikalı araştırmacı Keys sayesinde hala araştırılmış, test edilmiş ve yaygınlaştırılmıştır.
- 1990 yılında Akdeniz Diyetinin ilk GIDA PİRAMİDİ önerildi ve 10 yıl sonra UNESCO tarafından "İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası" arasına dahil edildi.
- Bitkisel kaynaklı gıdaların hayvansal kaynaklı gıdalara göre yaygınlığı
- MEVSİMSELLİK ve onları ÇİĞ tüketme eğilimi
- rafine karbonhidratlı gıdalara kıyasla HUBUBAT ve BAKLİYAT bolluğu
- etin (özellikle kırmızı ve yağlı) DÜŞÜK kullanımına, zayıf BALIK ve YALIN BEYAZ etlerin avantajına
- Hayvansal yağlar ve soslarla ilgili olarak YAĞ ve baharatların çeşni olarak kullanılması
- KIRMIZI ŞARAP lehine şekerli içeceklerin yokluğu.
Ancak “FONKSİYONEL GIDA” PRATİK terimlerle ne anlama geliyor?
Yenilebilir, emilebilir ve besleyici bir üründür, tüketenlerin SAĞLIĞINI ARTIRMA yeteneğine sahiptir. Pratik olarak, Akdeniz diyetinin fonksiyonel gıdaları, iyi bir fiziksel kondisyonunuzu SAKLAMANIZa veya riskli bir kondisyonunuzu İYİLEŞTİRMEnize izin verir.
Ama dikkatli olun… bunlar İLAÇ DEĞİLDİR! Ama doğal ürünlerden. Bu açıklama, Akdeniz Diyetinin etkinliğini beslenme alışkanlığının SÜREKLİLİĞİNE borçlu olduğunu ve aynı zamanda herhangi bir YAN ETKİ İÇERMEDİĞİNİ anlamak için gereklidir!
Şimdi Akdeniz Diyetini oluşturan besinlerin detaylarına geçelim.
Kolaylık sağlamak için, bunlar farklı gruplara veya daha doğrusu Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü (INRAN) tarafından önerilen 7 TEMEL GIDA GRUBU'na bölünecektir.
İyi bilinen GIDA PİRAMİTİNİ de kullanabilirdik, ancak sayısız REVİZYONU nedeniyle kesinlikle DAHA KARMAŞIK hale gelirdi.
Aşağıda, GERÇEK AKDENİZ diyetinin gıdalarının, yani teknoloji ve küreselleşmenin kolektif beslenmeyi önemli ölçüde etkilemesinden ÖNCE havza popülasyonları tarafından benimsenen gıdaların tanımlanacağını belirterek başlayalım.
GRUP I: Et, su ürünleri ve yumurta
Bunlar aşırı ölçülü tüketilen yiyeceklerdir.
Akdeniz Diyetinde kullanılan et DÜŞÜK ve neredeyse SADECE YALIN, dolayısıyla kuş ve tavşan. BEYAZ olarak da tanımlanabilir, ancak avcılığın küçük ürünleri AYRICA sık görülür, yani KARA ET (tavşanlar, güvercinler, geçiş kuşları, daha nadiren yerel yaban domuzları).
Büyük hayvanların kesilmesinden elde edilen etler sadece koyun ve keçi OVINE olanlardır, inek ve domuz ise her şeyden çok bir istisnayı temsil eder.
Açıkçası, OFALS de Akdeniz Diyetinin bir parçasıdır. Bu nedenle, kas etini karaciğer, kalp vb. ile değiştirmeye izin verir. Bazı vitamin ve mineral tuzlarının alımını önemli ölçüde artırarak. Akdeniz Diyetinde etler haftada bir veya iki defadan fazla yenilmemelidir.
Balıkçılık ürünleri esas olarak nehir ağızları ve kıyı kıyılarının yanı sıra en çok sayıda ve zanaatkar sistemlerle kolayca temin edilebilen ürünlerdir. Ton balığı ve kılıç balığı daha az bulunurken turna, yılan balığı, lüfer, çipura, çipura, kefal, levrek, ahtapot, mürekkep balığı, midye, bazı deniz salyangozları ve daha birçokları öne çıkıyor. Esansiyel omega 3 yağ asitlerinin ana kaynaklarıdır ve metabolik hastalıklar üzerinde olumlu etkileri vardır.
Balık ürünleri haftada iki veya üç defadan fazla tüketilmemelidir.
Yumurtalar bütün ve her türlü. Tüketimi, yabani hasat sıklığı ve yumurtlayan türlerin üremesi ile ilgili olmalıdır. Bu nedenle, GERÇEK yumurta tüketimi sıklığının ne olduğunu belirlemek kolay değildir, ancak haftada 1 ila 3 yumurta arasında olması muhtemeldir.
GRUP II: Süt ve türevleri
Koyun ve keçi, inek DEĞİL. Akdeniz Diyetinde süt ve yoğurt oldukça kullanılan besinler iken, peynirler MİKTARDA çok daha azdır.
Akdeniz Diyetinde peynir, hayvansal kökenli tek YAĞLI gıdadır.
GRUP III ve IV: Hububatlar, Yumrular ve Bakliyatlar
ÖZEL OLARAK PİŞİRİLMİŞ olarak yenmek üzere, bunlar Akdeniz Diyetinde en çok kullanılan ürünlerden bazılarıdır; tüketimleri günlük ama küçük porsiyonlarda.
Son yüzyıllarda un şeklinde tüketim tercih edilirken, gerçekte bütün olarak ve çorba şeklinde yenilmelidir.
Ağırlıklı olarak enerjik bir işleve sahiptirler ve birleştirildiklerinde TÜM temel amino asitleri sağlarlar.
Ayrıca lif, suda çözünme eğilimi gösteren birçok vitamin ve aralarında en ÖZEL olanı magnezyum olan bazı mineral tuzlar bakımından zengindirler; kolesterol düşürücü işlevi olan lesitinler gibi diğer yararlı moleküllerin sıkıntısı yoktur.
GRUP V: Yağlar ve baharat yağları
Akdeniz Diyetinin baharat yağları BİTKİSEL YAĞLARDIR. Bunlardan en ünlüsü, içeriği sayesinde sızma zeytinyağıdır:
- kolesterolü düşüren yağ asitleri ve fitosteroller
- anti tümör antioksidanları
Tüketim günlüktür, ancak miktar kesinlikle mütevazıdır (birkaç on gram), yine de diyette toplam lipidlerin yarısından fazlasını temsil eder.
Bu kategoride farklı ürünler olsa da ceviz, fındık, antep fıstığı gibi yağlı tohumlara da yer veriyorum.
Grup VI ve VII: Sebzeler, meyveler ve baharatlar, vit kaynakları. A ve C
Bu yiyecek kategorisi günlük tüketim içindir. TÜM öğünlerin bir parçası haline gelirler ve özellikle "çiğ" olurlar. Fruktoz formundaki tek basit şeker kaynağını temsil ederler.
Yağ, kepekli tahıllar ve baklagiller ile birlikte mükemmel fonksiyonel gıdalardır; lif, antioksidanlar, fitosteroller ve birkaç iyi yağ içeriği, onları sağlık hastalıklarına ve birçok kanser türüne karşı koruyucu yapar.
Yüksek su ve potasyum içeriği, hipertansiyon başlangıcından daha fazla koruma ve daha yüksek fiziksel PERFORMANS garanti eder.
Son fakat en az değil, kırmızı şarap.
Bu, temel besin gruplarının bir parçası değildir, ancak KÜÇÜK porsiyonlarda (günde 1 veya 2 bardak) tüketimi, birçok antikanser antioksidan ve kolesterol düşürücü molekülün tedarik edilmesini kolaylaştırır.
Bu kısa sunumu, Akdeniz Diyetinin en azından AKTİF bir yaşam tarzıyla uyumlu olması gereken NORMOCALORİK bir diyet olduğunu hatırlayarak bitiriyoruz.
Bu, daha iyi kardiyo-solunum ve kas zindeliği, daha fazla enerji harcaması ve dolayısıyla daha fazla yiyecek porsiyonu sağlar.
