. Çeşitli gıdaların sadece kompozisyon açısından değil, aynı zamanda sindirim ihtiyaçları açısından da farklı olduğu ve tüm bu özelliklerin bireysel sporcunun ihtiyaçlarına göre uyarlanması gerektiği bilinciyle ilgili şüpheler ortaya çıkmaktadır.
Bununla birlikte, diğer profesyoneller, seçimlerini EPOC'yi karakterize eden farklı yönlere dayandırırlar, bunlar: "temel enerji harcamasındaki artış ve" somatotropin (büyüme hormonu veya GH) salınımındaki artıştır. kan şekeri, egzersiz sırasında glikojenolizde (kan şekerini yükseltmek için) rol oynar ama aynı zamanda aşırı kas katabolizmasını (mümkün olduğunca...) önler.Bu nedenle GH desteği ile mümkün olur. Sondan (yani, EPOC'nin ilk aşaması bittiğinde) "antrenman sonrası atıştırmalığı 60-120'den fazla erteleyerek bazal metabolizma hızındaki artıştan" tam olarak yararlanmak için.
Çıkarılabilir olduğu için, bir veya diğer yöntemin seçimi, büyük ölçüde izlenen hedefe bağlıdır; ilk vaka, esas olarak hipertrofi aşamasındaki vücut geliştiriciler ve haftada 4-5'ten fazla antrenman yapan sporcularla ilgilidir.İkincisi, esas olarak vücut geliştiriciler kesim aşaması (tanım), zayıflama amaçlı fitness yapanlar veya belirli bir kategorideki kiloya ulaşması gereken sporcular.
Her durumda, egzersiz sonrası atıştırmalıkların yalnızca belirli bir aciliyet gerektirdiğinde, yani ilk durumda gerekli hale geldiğini akılda tutmak daha iyidir. İkincisinde ise seans sonu ana öğünlere yakın yerleştirildiğinde tüketilmesine gerek kalmaz.
Amacın karbonhidratların anabolizmasını mümkün olduğunca çabuk teşvik etmek olduğunu varsayarsak, antrenman sonrası atıştırmalık erken olacak, neredeyse tamamen orta-yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara dayalı olacak, çok az lif, protein ve lipit (bazıları tavsiye edilebilir) ek desteğin dallı zincirli amino asitleri). Tatlı sıvılar, meyve suları, pirinç kekleri, peksimet, haşlanmış patates, olgun muz, haşlanmış beyaz pirinç vb. için yeşil ışık. Yaklaşık 1-2 saat arayla ikinci bir protein ve lipid bazlı antrenman sonrası atıştırmalığı hariç tutulamaz; durum şöyledir: yoğurt (normal, kalınlaştırılmış, yağsız, bütün vb.), ton balığı, pişmiş yumurta akı, yağsız söğüş (muhtemelen hafif tuzlu), rozbif ve birkaç yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, antep fıstığı) , çam fıstığı vb.)
Öte yandan, anabolik hedef esas olarak kas liflerini etkiliyorsa, atıştırmalık kesinlikle karıştırılacaktır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, bir insülin uyarıcısı ve hayvansal kaynaklı gıdalar plastik bir substrat (amino asitler) olarak işlev görecektir. Zamansal tolerans daha büyüktür ve antrenmanın sonundan 15 "sonra bile yiyecek alınabilir. Ürünler aynı ama daha küçük porsiyonlarda; pratikte karbonhidratların bir kısmı yerini proteinlere bırakır. Glisemik indeksi çok fazla düşürmemek için çok fazla lif ve lipidden kaçınmak daha iyidir.
Başka bir örnek, yağ katabolizmasının araştırılmasıyla ilgilidir. Bu durumda, kas trofizminden aşırı derecede ödün vermemek için eğitimin dikkatlice düşünülmesi gerektiğinin (özellikle zayıflama diyetinin varlığında) altını çizmek isterim.Kreatin ile ek destek yoluyla, stimülasyon protokollerinin gücünün, bu nedenle çok yoğun ama az tekrarlı ve yaklaşık 30-35"; aerobik aktiviteden tamamen kaçınmak daha iyidir.Bir önceki bölümde belirtilen kritere uyularak, antrenman sonrası atıştırma, bitişten en az bir "saat (tercihen 90") sonra alınacaktır.Besinsel temel esas olarak aşağıdakilerden oluşacaktır: biyolojik değeri yüksek proteinler veya dallanmış amino asitler, düşük glisemik indeksli çok az karbonhidrat, diyet lifi ve doymamış lipidler Proteinli gıdalar daha önce bahsedildiği gibidir, koyulaştırılmış yağsız yoğurt ve yumurta akı (daha yüksek biyolojik değer için) tercih edilir; karbonhidratlar sebzeler (özellikle havuç) veya bazı meyve türleri (Granny Smith elma veya greyfurt veya çilek vb.) olabilirken, lipit gıdalar sızma zeytinyağı veya yağlı tohumlardır (ancak yine de lipit kısmının dikkate alınması tavsiye edilir). proteinli gıdalarda bulunur). Meyve, sebze ve yağlı tohumlar da lif alımını artırır.
Bahsedilmesi gereken son durum, yağ kütlesini ilerleyici ama çok yavaş bir şekilde azaltmaya çalışanlarla ilgilidir.Bu durumda, anabolik pencereden yararlanarak kas katabolizmasını engellemeye çalışan karma bir yöntemden yararlanmak mümkündür. ancak glisemik indeksi düşük gıdaların kullanılmasıyla (mümkün olduğunca insülin uyarısından kaçınarak). Bu sistem genellikle hafif ve seyrek antrenman protokolleri ile ilişkilendirilir, muhtemelen karışık ama kesinlikle düşük yoğunluklu aerobik bileşenle. Bu, egzersizler arasında geçen zaman aralığında glikojen depolarının yavaş ama tam olarak iyileşmesini sağlar.
Etiketler:
Futbol yemek borusu sağlığı onikomikoz
Antrenman sonrası atıştırmalık seçimi bazı değişkenlere göre yapılmalıdır; bunlar: antrenmanın amacı, herhangi bir patolojik durum, organizmanın ihtiyaçları (uygulanan antrenman türü), antrenmanın sıklığı ve yoğunluğu, günün geri kalanı için diyet dengesi, kişisel zevkler ve rahatlık - kullanım pratikliği.
Bunu söyledikten sonra, antrenman sonrası atıştırmalıkların temelde 4 işlevi yerine getirdiği belirtilmelidir:
- Vücudu enerjik bir bakış açısıyla destekler ve zaman zaman glikojen depolarını yeniler.
- Kas katabolizmasını azaltır - yavaşlatır - durdurur
- Ana yemeği beklerken iştahı giderir.
- Lifler, vitaminler, mineral tuzlar, fenolik antioksidanlar, fitosteroller, lesitinler vb. gibi enerji verici olmayan besin moleküllerinin ve su teminini destekler.
Bununla birlikte, diğer profesyoneller, seçimlerini EPOC'yi karakterize eden farklı yönlere dayandırırlar, bunlar: "temel enerji harcamasındaki artış ve" somatotropin (büyüme hormonu veya GH) salınımındaki artıştır. kan şekeri, egzersiz sırasında glikojenolizde (kan şekerini yükseltmek için) rol oynar ama aynı zamanda aşırı kas katabolizmasını (mümkün olduğunca...) önler.Bu nedenle GH desteği ile mümkün olur. Sondan (yani, EPOC'nin ilk aşaması bittiğinde) "antrenman sonrası atıştırmalığı 60-120'den fazla erteleyerek bazal metabolizma hızındaki artıştan" tam olarak yararlanmak için.
Çıkarılabilir olduğu için, bir veya diğer yöntemin seçimi, büyük ölçüde izlenen hedefe bağlıdır; ilk vaka, esas olarak hipertrofi aşamasındaki vücut geliştiriciler ve haftada 4-5'ten fazla antrenman yapan sporcularla ilgilidir.İkincisi, esas olarak vücut geliştiriciler kesim aşaması (tanım), zayıflama amaçlı fitness yapanlar veya belirli bir kategorideki kiloya ulaşması gereken sporcular.
Her durumda, egzersiz sonrası atıştırmalıkların yalnızca belirli bir aciliyet gerektirdiğinde, yani ilk durumda gerekli hale geldiğini akılda tutmak daha iyidir. İkincisinde ise seans sonu ana öğünlere yakın yerleştirildiğinde tüketilmesine gerek kalmaz.
Badem, Muz ve Kakaolu Protein Shake
Video oynatırken sorun mu yaşıyorsunuz? Videoyu youtube'dan yeniden yükleyin.
- Video Sayfasına Git
- Videolu Tarifler Bölümüne Git
- youtube'daki videoyu izleyin
Amacın karbonhidratların anabolizmasını mümkün olduğunca çabuk teşvik etmek olduğunu varsayarsak, antrenman sonrası atıştırmalık erken olacak, neredeyse tamamen orta-yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara dayalı olacak, çok az lif, protein ve lipit (bazıları tavsiye edilebilir) ek desteğin dallı zincirli amino asitleri). Tatlı sıvılar, meyve suları, pirinç kekleri, peksimet, haşlanmış patates, olgun muz, haşlanmış beyaz pirinç vb. için yeşil ışık. Yaklaşık 1-2 saat arayla ikinci bir protein ve lipid bazlı antrenman sonrası atıştırmalığı hariç tutulamaz; durum şöyledir: yoğurt (normal, kalınlaştırılmış, yağsız, bütün vb.), ton balığı, pişmiş yumurta akı, yağsız söğüş (muhtemelen hafif tuzlu), rozbif ve birkaç yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, antep fıstığı) , çam fıstığı vb.)
Öte yandan, anabolik hedef esas olarak kas liflerini etkiliyorsa, atıştırmalık kesinlikle karıştırılacaktır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, bir insülin uyarıcısı ve hayvansal kaynaklı gıdalar plastik bir substrat (amino asitler) olarak işlev görecektir. Zamansal tolerans daha büyüktür ve antrenmanın sonundan 15 "sonra bile yiyecek alınabilir. Ürünler aynı ama daha küçük porsiyonlarda; pratikte karbonhidratların bir kısmı yerini proteinlere bırakır. Glisemik indeksi çok fazla düşürmemek için çok fazla lif ve lipidden kaçınmak daha iyidir.
Başka bir örnek, yağ katabolizmasının araştırılmasıyla ilgilidir. Bu durumda, kas trofizminden aşırı derecede ödün vermemek için eğitimin dikkatlice düşünülmesi gerektiğinin (özellikle zayıflama diyetinin varlığında) altını çizmek isterim.Kreatin ile ek destek yoluyla, stimülasyon protokollerinin gücünün, bu nedenle çok yoğun ama az tekrarlı ve yaklaşık 30-35"; aerobik aktiviteden tamamen kaçınmak daha iyidir.Bir önceki bölümde belirtilen kritere uyularak, antrenman sonrası atıştırma, bitişten en az bir "saat (tercihen 90") sonra alınacaktır.Besinsel temel esas olarak aşağıdakilerden oluşacaktır: biyolojik değeri yüksek proteinler veya dallanmış amino asitler, düşük glisemik indeksli çok az karbonhidrat, diyet lifi ve doymamış lipidler Proteinli gıdalar daha önce bahsedildiği gibidir, koyulaştırılmış yağsız yoğurt ve yumurta akı (daha yüksek biyolojik değer için) tercih edilir; karbonhidratlar sebzeler (özellikle havuç) veya bazı meyve türleri (Granny Smith elma veya greyfurt veya çilek vb.) olabilirken, lipit gıdalar sızma zeytinyağı veya yağlı tohumlardır (ancak yine de lipit kısmının dikkate alınması tavsiye edilir). proteinli gıdalarda bulunur). Meyve, sebze ve yağlı tohumlar da lif alımını artırır.
Bahsedilmesi gereken son durum, yağ kütlesini ilerleyici ama çok yavaş bir şekilde azaltmaya çalışanlarla ilgilidir.Bu durumda, anabolik pencereden yararlanarak kas katabolizmasını engellemeye çalışan karma bir yöntemden yararlanmak mümkündür. ancak glisemik indeksi düşük gıdaların kullanılmasıyla (mümkün olduğunca insülin uyarısından kaçınarak). Bu sistem genellikle hafif ve seyrek antrenman protokolleri ile ilişkilendirilir, muhtemelen karışık ama kesinlikle düşük yoğunluklu aerobik bileşenle. Bu, egzersizler arasında geçen zaman aralığında glikojen depolarının yavaş ama tam olarak iyileşmesini sağlar.
