Öğle yemeği
Öğle yemeği için kolay sindirilebilir bir "tek yemek" önermek daha avantajlı kabul edilir.
Bu şekilde, öğleden sonra dinlenmesinden sonra, sporcu, glikojen ve yüksek enerjili moleküllerin (adenozin trifosfat ve fosfokreatin) doku birikintilerini "şarj etmek" için en iyi koşullarda, ancak sindirim süreçleriyle aşırı meşgul olmadan yeniden antrenman yapmaya hazır olacaktır. .
Antrenman Sonrası Atıştırmalık
Öğleden sonra antrenmanından sonra, sporcunun hidro-salin kayıplarını hızlı bir şekilde yenilemek için iyi bir enerji içeriğine sahip (özel bir karbonhidrat, oligo ve polisakkarit kaynaklı enerji) ve mineraller açısından zengin, ağırlıklı olarak sıvı olan küçük bir atıştırmalık tüketmesi iyidir. Alkali gıdalarla dengeleyin, kas yorgunluğunun ürettiği asidoz eğilimi.
Akşam yemeği
NS akşam yemeği bu nedenle yarışma döneminin antrenman günlerinde sporcu için nicel bir bakış açısıyla günün en önemli öğününü temsil eder.
Aslında, aşırılıklar olmadan ve dengeli bir günlük kalori rasyon bağlamında, sporcu akşam ve gece dinlenmesini (en az 9-10 saat) kullanacağından, akşam yemeği ortalama olarak bol, zengin ve seçenekler açısından çeşitli olacaktır. ) sindirim süreçleri ve metabolik için.
Akşam yemeği menüsünün formülasyonuna daha yakından gelince, hidro-salin kayıplarının yeniden dengelenmesini daha da teşvik etmek ve nişastaların (patates, pirinç, kruton) daha fazla alınmasını sağlamak için ilk yemek olarak sebzeli ve/veya bakliyatlı çorbaları öneriyorum. ekmek).
Yemekler arasında sporcu, balıkları (haftada en az 2-3 kez) ve baklagilleri ihmal etmeden, yanına taze ve / veya pişmiş sebzelerle birlikte farklı protein kaynakları seçebilir.
Günde en az 5 öğün yemek yemeyi önerdiğimizi hatırlıyorum, çünkü bu şekilde katabolik bir etkisi olacak 4-5 saatten fazla bir oruç tutma süresinden kaçınıyoruz, ancak gece uykusunda en az 8-9 saatimiz var. oruç tutmak! Tam olarak bu, protein açısından zengin yiyecekleri tercih ederek giderilir.
Örneğin, et suyundan yapılan klasik et suyu gibi akşamları tanıtılan bir yemek, katabolizmayı önlediğinden deneğin protein kütlesinde artışa yol açar; Bunun nedeni, çorbada o kadar yüksek miktarda amino asit bulunmasıdır ki, uykunun ilk saatlerinde, o saatlerde zaten yüksek olan büyüme hormonu olan GH'nin üretimine yardımcı olurlar.
vücut ve sporcuya yeterli miktarda güç, sindirim bozuklukları meydana gelmeden ve aynı zamanda açlık veya zayıflığın başlamasından kaçınarak gün boyunca iyi dağılır.Sporcunun, gastro-enterik sisteme aşırı bağlılık duymadan, genellikle yarışma öncesi kaygısı tarafından zaten yoğun bir şekilde strese girmeden, yeterli ve geçerli bir şekilde beslenmesi gerekir.
Nişasta alımı yeterince yüksek olmalı, toplam günlük enerjinin %65-70'i kadar olmalı, ancak toplantıdan önceki üç saat içinde tüketilmemeli ve her zaman kas liflerini su ile fazla ağırlaştırmamaya özen gösterilmelidir.
Yarış günü çok baharatlı yiyeceklerden ve gaz yapan yiyeceklerden kaçınılmalıdır, ayrıca sindirim süreleri uzun olan ve yarıştan 3-4 saat önce yenen et ve yağlar can sıkıcı bir ağırlık hissine neden olabilir.
Yarış saati öğleden sonra (15.00) ise sabah 7.00 ile 8.00 arasında oldukça bol ve zengin bir kahvaltı yapılması ve 11.30 ile 12.00 arasında öğle yemeğinin alınması tavsiye edilir.
Öğle yemeği, iyi bir ilk yemeğin ardından taze meyve ve tatlıdan oluşacak ve daha sonra yarışmadan önceki saatlerde bir "bekleme" içeceği yudumlanacak.
Yarışma daha geç başladığında (5.00 pm) öğle yemeği biraz daha eksiksiz ve dengeli olabilir, her zaman karbonhidrat alımını tercih eder.
Bir akşam veya gece yarışması durumunda, öğle yemeğini, iyi miktarda sıvı (çay ve / veya meyve suyu) ve glisitler (pişmiş kekler, yulaf gevreği, reçelli peksimet) içeren hafif bir atıştırmalık takip edecektir.
Müsabakadan sonra ve daha genel olarak her kas eforundan sonra, sporcu en az birkaç saat katı yiyeceklerden kaçınmalı ve bu süre içinde su ve mineral kaynaklarını yenilemekle sınırlı kalmalıdır. Bu nedenle sporcu su ve özel olarak hazırlanmış içecekleri yudumlamalı veya ticari müstahzarlar kullanmalıdır.Bunlar arasında yaygın olarak kullanılan meyve suları unutulmamalı, şeker ilavesiz, su ile uygun şekilde seyreltilmiş olanlar tercih edilmelidir.İlk saatlerde süt geçerli bir alternatif olarak önerilebilir. yarıştan sonra da smoothie şeklinde.
