Beslenme ve Spor: Enerji Entegrasyonu

Birinci Bölüme Geri Dön: Beslenme ve Spor 15 %

%2-20 (1,7-1,8 g/kg ağırlık) artı balık ve sebze proteinleri.

karbonhidratlar 50-60 %

%45-65 düşük glisemik indeks artı sebze ve meyve.

Yağ 30 % Tekli doymamış, azaltılmış miktarlarda doymuş ve çoklu doymamış oldukları sürece %28-35. ve karaciğer), kan insülin konsantrasyonlarını yükseltmeden;

Çaba sırasında: kas glikojeninin tükenmesini önleyin;

Efordan sonra: kas glikojenini yeniden oluşturun.

Yüksek Glisemik İndeks Karbonhidratlar

Kan şekerini önemli ölçüde yükselten karbonhidratlar (= kan şekeri oranı) "yüksek glisemik indeks"tir.

Glisemik İndeks nedir?

Karbonhidrat emiliminin "küresel" bir indeksidir.

Teknik olarak, önceden tanımlanmış miktarda karbonhidrat içeren bir gıdanın bir dozunun verilmesini takiben kan şekerindeki "eğrinin altındaki alan"dır.

Bir karbonhidrat ne kadar hızlı sindirilir ve asimile edilirse, glisemik indeksi o kadar yüksek olur.

Yüksek veya Düşük Glisemik İndeks: Organizmada ne olur?

Yarışmadan önce yüksek glisemik karbonhidratlar yerseniz:

1. Kan şekeriniz daha çok ve daha hızlı yükselir;
2. İnsülin yanıtı daha belirgindir;
3. Vücut enerji üretmek için yağlar yerine şeker kullanmayı tercih eder;
4. Kas glikojeni daha erken tükenir.

Yarışmadan önce düşük glisemik karbonhidratlar yerseniz:

1. Kan şekeriniz giderek daha yavaş yükselir;
2. İnsülin yanıtı daha az belirgindir;
3. Vücut, bir enerji kaynağı olarak iyi bir yağ yüzdesi kullanabilir;
4. Glikojen depoları daha yavaş tükenir.

Performanstan Önce Karbonhidratlar

3-4 saat öncesine kadar, özellikle uzun süreli performans için belirli (yüksek değil) miktarda karbonhidrat tüketebilirsiniz.

İftardan 3 saat önce yüksek insülinemi değerleri ile yarışa girmemek ve düşük FFA kullanımı riskine girmek için düşük glisemik indeksli karbonhidratlar kullanmakta fayda var.

Antrenman öncesi atıştırmalıklar (CHO x porsiyon)

Meyve 20 - 25 gr yoğurt 7 - 16 gr kraker 20 gr tatlı pişmiş ürünler 20 - 50 gr "Spor Barları" ***

Performanstan Sonra Karbonhidratlar

Sonraki günlerde "başka" bir rekabet veya başka bir zorlu antrenman varsa, kas glikojenini geri kazanmaya çalışmak iyidir.

Bu nedenle, yarıştan hemen sonra, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar almak faydalıdır: bu sayede glikojenin yeniden sentezi tercih edilir. Karbonhidratlarla birlikte proteinlerden daha iyidir (Costill ve Ivy, Texas University).

Fiziksel aktivite sırasında karbonhidratlar

fruktoz

1. Hızlı mide boşalması;
2. Düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri;
3. FFA'nın en iyi kullanımı;
4. Modüle edilmiş absorpsiyon.

maltodekstrin

1. Etkili enerji kaynağı;
2. Aynı kalori alımıyla daha az ozmolarite;
3. Mükemmel bağırsak emilimi.

Beslenme ve spor: yağlar ve proteinler

Beslenme ve spor: dallı zincirli amino asitler, kreatin ve proteinler

Beslenme ve spor: yemeklerin alt bölümü ve yarış öncesi yemek

Beslenme ve spor: yarış sırasında ne yenir