Baklagiller: Nedir ve nasıl yenir?
Baklagiller (baklagiller, baklagiller veya Papilionaceae) bitki kökenli gıdalardır; daha doğrusu, bununla ilgili tohumlar bir kapsül; sırasına ait masallar, bu nedenle, ne tahıllar ne de meyveler veya diğer sebzelerdir.
Baklagiller çeşitli muhafaza şekilleri altında pazarlanmaktadır; tazeleri hasat döneminde meyve ve sebze tezgahlarında rahatlıkla bulunabilir. Her tür benzersizdir: bakla ve bezelye ilkbaharın sonlarında bulunurken, fasulye (çeşide bağlı olarak), mercimek ve nohut yaz aylarında bulunur. Bakliyatlar ayrıca teneke kutularda muhafaza edilmiş olup, içinde ilgili pişirme ve koruma sıvısına daldırılır.Son olarak baklagiller kurutulduktan sonra en uygun şekilde oda sıcaklığında saklanabilir, bu son yöntem fazla miktarda tuz (NaCl) kullanılmamasını sağlar. ) ve bazı besin bütünlüğünü korur.
Not. Mercimek hariç kuru baklagiller, pişirmeden önce, tohumun rehidrasyonu için gerekli olan SOĞUK suda bir süre bekletme gerektirir.
Baklagillerin işlevleri mutfakta çok var. İyi bir nişastalı bileşime sahip olduklarından, tahıl ve patates bazlı ürünlerin (baklagillerde bulunmayan glüten gerektiren ekmekler hariç) yerini alabilirler (ve bunu yapmak genellikle arzu edilir!). Aynı zamanda, tipik protein bolluğu sayesinde, diğer gıdalarla uygun şekilde birleştirilirse baklagiller, hayvansal kaynaklı gıdaların yerini alacak biyolojik bir değere (BV) ulaşabilir. Daha fazla bilgi için şu makaleye bakın: Baklagil proteinleri.
Pratik düzeyde, baklagiller makarna veya pirinç yerine haşlanmış, haşlanmış, süzülmüş ve yemeklere eşlik etmek için soğutulmuş ve yumurta proteinlerine benzer bir BV elde etmek için tahıllarla birlikte pişirilebilir.
Fonksiyonlar
Bakliyatların hem besleyici hem de ekstra besinsel işlevleri vardır.
Beslenme özellikleri
Baklagillerin besinsel yönleri, 1. Enerji ve makro besinler, 2. Mineral tuzlar ve vitaminler olarak ayrılabilir.
- Enerji ve makro besinler
- Enerji işlevi ve karbonhidrat kaynağı: taze baklagiller oldukça heterojen miktarda enerji sağlar; 40 kcal / 100g bakla, meşhur düşük kalorili ile 115 kcal / 100g acı bakla arasında değişir. Baklagillerle verilen enerjiyi değerlendirirken, taze ve konserve olanlar için gıda bileşimi tablolarının değerlerini değiştirmek gerekli olmasa da, kuru baklagiller için tüm besin maddelerini eşit bir hidrasyon katsayısı için düzeltmenin gerekli olduğunu hatırlamalıyız. 3 Islatmak için kuru bir baklagil (örneğin kuru fasulye) 300kcal / 100g sağlar, rehidre edildiğinde 3 kat daha ağır olacaktır, ancak aynı kütle için 300/3 = 100kcal / 100g sağlar. Sonuçta kuru baklagillerin tablodaki tüm değerleri 3'e bölünmelidir.
Girilen enerjinin çoğu karbonhidratlardan gelir; bunlar, pişirildikten sonra ve sindirilebilirlikteki nispi artıştan sonra bile orta düzeyde bir glisemik indekse sahiptir (ayrıca teşekkürler tüm "diyet lifi bolluğu). - Protein ve lipid alımı: İçlerinde bulunan proteinler toplam kcal'in yaklaşık 1/3'ünü temsil eder. Bunlar, mütevazı bir BV'ye sahip olmalarına rağmen, yalnızca metionin ve sistein bakımından yetersizdir; bundan, onları bu iki amino asitten zengin diğer proteinlerle (tahıllardaki gibi) ilişkilendirerek, hayvan proteinlerininkine benzer bir BV'ye ulaşabilirler.
İçerdiği lipitler çoklu doymamış, bu nedenle iyi kalitede, ancak nicel olarak alakasız (toplam kalorinin 1/15'i).
- Enerji işlevi ve karbonhidrat kaynağı: taze baklagiller oldukça heterojen miktarda enerji sağlar; 40 kcal / 100g bakla, meşhur düşük kalorili ile 115 kcal / 100g acı bakla arasında değişir. Baklagillerle verilen enerjiyi değerlendirirken, taze ve konserve olanlar için gıda bileşimi tablolarının değerlerini değiştirmek gerekli olmasa da, kuru baklagiller için tüm besin maddelerini eşit bir hidrasyon katsayısı için düzeltmenin gerekli olduğunu hatırlamalıyız. 3 Islatmak için kuru bir baklagil (örneğin kuru fasulye) 300kcal / 100g sağlar, rehidre edildiğinde 3 kat daha ağır olacaktır, ancak aynı kütle için 300/3 = 100kcal / 100g sağlar. Sonuçta kuru baklagillerin tablodaki tüm değerleri 3'e bölünmelidir.
- Mineral tuzlar ve vitaminler
- Mineral tuzlar: Baklagiller mükemmel miktarlarda demir (Fe), potasyum (K) ve fosfor (P) sağlar. Bu minerallerin biyoyararlanımı sınırlıdır, ancak (örneğin) neredeyse hiçbir doğurgan kadının yemekle birlikte önerilen günlük demir miktarına (18 mg / gün) ulaşmadığı düşünüldüğünde (bkz. değerler.
- Vitaminler: Baklagillerin tipik vitaminleri her şeyden önce tiamin (B1), niasin (PP), folik asit ve biotindir (vit. H).
Meteorizm sorunu ve beslenme karşıtı faktörler
Bakliyat tüketiminde genel olarak nüfusu yavaşlatan şey, sözde "yan etkiler" yani şişkinlik ve gazdır.Bu fenomene esas olarak kolonik bakteriyel fermantasyon (kalın bağırsak) bazı glikoz moleküllerine, daha doğrusu iki oligosakkarit neden olur: rafinoz Ve stachyose. Sonuç, çok küçük bir kısımda emilen, ancak çoğunlukla "doğrudan atılmaya" uğrayan az ya da çok bol miktarda metan üretimidir. Öte yandan, benzer bir mekanizma, kanser riskini azaltarak kanserojen bileşiklerin önemli ölçüde azaltılmasını destekliyor gibi görünmektedir. kolonda. Her durumda, meteorizm ve şişkinliğin başlangıcını sınırlamak mümkündür. elemek sebze değirmeninde (karıştırmayın!) kabuğu hariç iyi pişmiş baklagiller.
Bununla birlikte, baklagillerin de bazı anti-beslenme işlevlerine sahip olduğunu belirtmek uygundur; bunlar arasında primis'te ANTITRIPTICA ve ATIAMILASICA'dan söz ediyoruz; aslında baklagillerin sindirimi sırasında proteinlere karşı sindirim etkinliğinde önemli bir azalma gözlemlemek mümkündür (yukarıya kadar). inhibisyonu ile %40'a tripsin ve kimotripsin) ve nişastalara yöneliktir (inhibisyonu amilaz); bu nedenle (diğer tüm yiyeceklerde olduğu gibi!) aşırı büyük porsiyonlar tüketilmesi tavsiye edilmez, ancak hepsinden önemlisi bunları büyük miktarlarda proteinli yiyeceklerle ilişkilendirmeniz önerilir. Not. Bu besleyici olmayan elementler dikkatli ısıl işlemle etkisiz hale getirilebilir.
Bazı moleküller de mevcut şelatlama minerallerin emilimini engelleyen, tabii ki bu, kalsiyum ve demirin katkısını tamamen geçersiz kılmayan bir özellik... ama yine de varlıklarını hatırlamakta fayda var.
Diğer problemler, favizmden etkilenen denekler tarafından bakla ve bezelyenin spesifik tüketimi ile ilgili olabilir.
Yüksek kolesterole karşı baklagiller
Lipid sindirimi açısından baklagiller yemek, kolesterol emilimini önemli ölçüde azaltır; bu, saponinlerin şelatlayıcı etkisi sayesinde olur (glikozitler) ve lesitin (bitki steroidi) hem eksojen yağ molekülleri üzerinde hem de bağırsakta safra yoluyla atılan endojen olanlar üzerinde Not Parenteral olarak enjekte edilen saponinler AYRICA yararlı bir metabolik etki göstermiştir.
Nihayetinde bakliyat tüketimi özellikle glisemik kontrolde, dislipidemilerin, kolon kanserinin ve kabızlığın önlenmesi ve tedavisinde endikedir.
bibliyografya:
- Sağlık için diyette tahıllar ve baklagiller - A. Formenti, C. Mazzi - Yeni Teknikler - sayfa 46-49
