Temel, özel ve rekabet öncesi aşamalardaki tipik dönemlendirme örnekleri, halihazırda yeterince ifade edilmiş, karmaşık ve ayrıntılı bir konuyu mümkün olduğunca düzene koymak için GİRİŞ ve AGONİSTİK SAKİN YA DA GEÇİŞ aşamalarını kasıtlı olarak çıkararak aşağıda gösterilecektir.
100 ve 200m hızlı koşularda antrenmanın periyodizasyonu - tek periyodizasyon
TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Aşırı yük ile mukavemet: maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik
- Squat: %100 ila %200 vücut ağırlığı veya sadece bir uzuv ve %50 vücut ağırlığı ile 5 tekrardan oluşan 4 set
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 5 set 5 tekrar
- Eğik yürüyüşler (sınırlı yayılım): Vücut ağırlığının %50 ila %100'ünde 12 tekrardan oluşan 5 set
- Yaylı derin viraj: Vücut ağırlığının %100'üne kadar 5 set 6-8 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50 ila %100'ü ile başlayan 4-5 tekrardan oluşan 4 set (küçükler için vücut ağırlığının %50-80'i)
- ½ Sürekli squat jump: Vücut ağırlığının %50'sinden %100'üne kadar 4 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Not. Bcefg egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde veya daha yüksek bir yükle (deneme) aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır. Geri kazanımlar 3” civarında ve her egzersizin sonunda olmalıdır. bazı telafi edici hareketler hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Atla: 1 * 200 dokunuşa ulaşana kadar, daha sonra halhal kullanımıyla birlikte 100-120 dokunuştan oluşan 2-3 seri.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Orta-uzun mesafelerde testler yapmak
1200-1500m TOT için %75 yoğunlukta testler; örneğin, 4-5 tekrar 300m veya 200-300-200-300-200m, 5-6 " geri kazanım ile. Amaç, koşu mekaniğini geliştirmek ve aşırı yük ile kuvvet egzersizlerinden kaynaklanan kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir. .
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Ayakta, hareket halinde ve durağan ve 100 m'lik ilerlemeli mesafelerde son esnemede yüksek bir hıza ulaşan ancak dönemin koşullarıyla ilgili sprint; TOT 10-12-15 yırtık.
TEMEL DÖNEM 2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar (1. temel döneme çok benzer)
Aşırı yük ile mukavemet: maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik
- Squat: Vücut ağırlığının %100'ü ile %200'ü arasında veya sadece bir kol ve vücut ağırlığının %50'si ile 3 tekrardan oluşan 4 set (veya 5-3-5-3)
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 5 set 5 tekrar
- Eğik yürüyüşler (sınırlı yayılım): Vücut ağırlığının %50-100'ü ile 5 set 12 tekrar
- Yaylı derin viraj: Vücut ağırlığının %100'üne kadar 5 set 6-8 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50 ila %100'ü ile başlayan 4-5 tekrardan oluşan 4 set (küçükler için vücut ağırlığının %50-80'i)
- ½ Sürekli squat jump: Vücut ağırlığının %50'sinden %100'üne kadar 4 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Not. Bcefg egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde veya daha yüksek bir yükle (deneme) aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır. Geri kazanımlar 3” civarında ve her egzersizin sonunda olmalıdır. bazı telafi edici hareketler hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Özel güç
Atla: 1 * 200 dokunuşa ulaşana kadar daha sonra halhal kullanımıyla birlikte 100-120 dokunuştan oluşan 2-3 seri.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Orta-uzun mesafelerde testler yapmak
1200-1500m TOT için %75 yoğunlukta testler; örneğin, 4-5 tekrar 300m veya 200-300-200-300-200m, 5-6 " geri kazanım ile. Amaç, koşu mekaniğini geliştirmek ve aşırı yük ile kuvvet egzersizlerinden kaynaklanan kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir. .
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Ayakta, hareket halinde ve durağan ve 100 m'lik ilerici mesafelerde son esnemede yüksek bir hıza ulaşan ancak dönemin şartlarına bağlı olarak sprint; TOT 10-12-15 ripler (sporcu çok koşmalı!).
ÖZEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 4 set 5 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayan 4 set 4-5 yırtmaç (küçükler için vücut ağırlığının %80'i)
- ½ Sıçrayarak ayakta çömelme: Vücut ağırlığının %50'sinde 4 set 4-5 tekrar
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayarak 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli zıplama derin viraj: Vücut ağırlığının %50'sinde 4 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Özel ve spesifik güç
- Tırmanış: Bu döngüde bireysel ihtiyaçlara göre antrenörün takdirine bağlı olarak kullanılabilirler; 2 set 4*30m aralarla 3-4 "tekrar arası ve 6" setler arası + 4-5*50m 4 ara ile -5". Yağmur durumunda çekme de kullanılabilir
- Atla: 1 * 200'e kadar olan halhalların olası sonraki kullanımı ile 2-3 seri 100-120 dokunuş.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Orta-uzun mesafelerde testler yapmak
1500-1800m TOT için %75 yoğunlukta testler; örneğin, 300m'lik 5-6 tekrar veya 5-6 "geri kazanımlarla 200-300-200-300-200-300m. Amaç, koşu mekaniğini geliştirmek ve kuvvetin neden olduğu viskozite kasındaki artışı telafi etmektir. aşırı yük ile egzersizler.
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Ayakta, hareket halinde ve durağan ve 100 m'lik ilerici mesafelerde son esnemede yüksek bir hıza ulaşan ancak dönemin şartlarına bağlı olarak sprint; TOT 10-12-15 ripler (sporcu çok koşmalı!).
ÖZEL DÖNEM 2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 4 set 5 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayan 4 set 4-5 yırtmaç (küçükler için vücut ağırlığının %80'i)
- ½ Sıçrayarak ayakta çömelme: Vücut ağırlığının %50'sinde 4 set 4-5 tekrar
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayarak 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli zıplama derin viraj: Vücut ağırlığının %50'sinde 4 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Özel güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- 50-60 tekrarlık bir TOT için üçlü, dönüşümlü ve ardışık atlamalar, dönüşümlü beşli ve on katlı atlamalar
- Atla: 1 * 200 dokunuş.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı seyahat - büyük seyahat.
Orta-uzun mesafelerde testler yapmak
1200-1500m bir TOT için %80 yoğunlukta testler; örneğin, 4-5 tekrar 300m veya 200-300-200-300-200m, 5-6 ". Amaç, koşu mekaniğini geliştirmek ve kuvvet egzersizlerinin neden olduğu kas viskozitesindeki artışı telafi etmektir.
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Ayakta, hareket halinde ve durağan ve 100 m'lik ilerici mesafelerde son esnemede yüksek bir hıza ulaşan ancak dönemin şartlarına bağlı olarak sprint; TOT 10-12-15 ripler (sporcu çok koşmalı!).
ÖZEL DÖNEM 3 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Not. Isınmada, haftada iki veya üç kez, maksimum 200 dokunuşu atlamanız gerekir.
Özel ve spesifik güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Alternatif atlamalar: 50 riplik bir TOT için üçlü, beşli ve on katlı, toplam 40 tekrar için üçlü ve beşli, üçlü ve on katlı 3 + 3
- Çekili Sprint: 5 * 30m, 3-4" ara ile; hemen sonra, 5 * 20-30m yedeksiz
- Çeki ile sürat koşusu: 5-8*30m, 3-4" ara ile; 10*30m'den hemen sonra çekmesiz.
ilerici
6-8-10 80m'lik progresif ripler, daha önce belirtildiği gibi, çorbasızdan başlayıp son 20m'de maksimuma ulaşana kadar hızı sürekli artırarak.
hız direnci
60-80m denemeler: 3-4-5 tekrarlık setlerde 60m, 2-3 tekrarlık setlerde 80m, %95 koşu, 2-3 "60m dinlenme, 3-4" 80m için 16 ila 20 tekrar ve 7-8" seriler arasında, toplam 800-1200m; her grubun ilk 2'si (60m içinde) ağırlıklı bantlarla çalıştırılmalıdır.
laktat kapasitesi
1200-1500m TOT için %85 ila %90 yoğunlukta 150-300m testleri Örn: 4 * 300m veya 300-200-300-200-300m veya 3 * 150m - 3 * 300m veya 100 -150 -200-300-200-150-100m arası 8-12-15" arasında değişen yoğunluktadır.
REKABET ÖNCESİ DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Özel ve spesifik güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Alternatif atlamalar: 50-60 rips'lik bir TOT için üçlü, beşli veya üçlü ve on kat
- Çekili Sprint: 5-8 * 30m, 3-4" ara ile; hemen sonra, 10 * 30m yedeksiz
- Yarış 100m'ye sıçradı.
sentez testleri
100-150m mesafeler: 50m'de kısmi algılama; 150m'den sonra 10 "100m'den sonra ve 15" mola ile 4-6 test, gerektiğinde bunları artırma imkanı.
ilerici
6-8-10 80m'lik progresif ripler, daha önce belirtildiği gibi, çorbasızdan başlayıp son 20m'de maksimuma ulaşana kadar hızı sürekli artırarak.
hız direnci
60-80m denemeler: 3-4-5 tekrarlık setlerde 60m, 2-3 tekrarlık setlerde 80m, %95 koşu, 2-3 "60m dinlenme, 3-4" için 16 ila 20 tekrar 80m ve 7-8" seriler arasında toplam 800-1200m olmak üzere her grubun ilk 2'si (60m içinde) ağırlıklı bantlarla çalıştırılmalıdır. testlerin azaltılması, hangilerinin ortadan kaldırılacağına koçun karar vermesi gerekir. Araları 3-4 "60m ve 5" 80m için artırmayı seçebilirsiniz.
laktat kapasitesi
1000-800m TOT için 150-300m (> %90-95) yüksek yoğunluklu testler. Örn.: 3*300m veya 300-200-300m veya 2*150-200-300m veya 100-150-200-300m 12-15" aralarla. NOT. 300m DENEMELERİ ASLA KALDIRMAYIN.
Karışık hız direnci ve laktik asit kapasitesi
"Karma bir eğitim biriminde birleşirler: kısa, orta ve orta-uzun mesafeler; örneğin: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m veya 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , veya 2*150-200-300m; her grubun ilk 2'si (60m içinde) ağırlıklı bantlarla çalıştırılmalıdır.
Bloklardan hızlanma ve sprint alıştırmaları
Ayakta, hareket halinde ve sabit sprint ve bloklardan sprint: 30-60 m'lik mesafeler (> bloklardan olmayandan daha); Not. Bu antrenmanlarda, yoğunluktaki artış, hacmi azaltarak ve duraklamaları artırarak bile belirleyici hale gelir; antrenmanın hacim artışına izin verilen tek kısmı, KISA denemelerde hızlı direncin doğasında var olandır, çünkü uzun denemeler için çok önemlidir. yürütmenin "YOĞUNLUĞUNU" vurgulamak daha önemlidir.
Not. İkincil yarışmaların yarışma döneminin ilk bölümünde, ilk yarışmalardan kaynaklanan ilerleme etkilerini iletmek için her zaman haftada EN AZ bir kez sentez testleriyle antrenmana devam etmelidirler.
bibliyografya:
Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84."Hızlı Koşularda Antrenmanın Tek Periyotlanması - 100m ve 200m" ile ilgili diğer makaleler
- Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız ve dayanıklılık eğitimi
- Atletizmde hızlı koşma tekniği
- Hızlı yarışların antrenmanlarında yarışın ritmi
- Hızlı atletizm koşuları için kuvvet antrenmanı
- Hızlı koşularda antrenmanın çift periyodizasyonu - 100 ve 200m
- Tek Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
- Çift Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
