TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Aşırı yük ile kuvvet (maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Squat: Vücut ağırlığının %100'ü ile %200'ü arasında 5 tekrardan oluşan 4 set veya vücut ağırlığının %50'si ile bir seferde bir bacak gerçekleştirildi
- Sürekli derin büküm: yatay uyluklarla sürekli bükümler, vücut ağırlığının %200'üne kadar yük ile 4 set 5 yırtmaç
- Hızlı sürekli çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50'sinden %100'üne kadar yük ile 3-4 set 5 yırtmaç
- Sürekli zıplama derin viraj: %50 ağırlık yükü ile 3-4 set 6-8 rip
- ½ Ayakta squat jump: Vücut ağırlığının %100'üne kadar 3-4 set 4-5 tekrar
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %50 ila %100'ünde 3-4 set 6-8 tekrar.
Not. bcdef egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde veya daha yüksek bir yükle (testler) aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır; sabit yüklere sahip cd egzersizleri için YÜKSEKLİK artırılmalıdır. . Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda hızlı bir şekilde bazı telafi edici hareketler yapılmalıdır.
Özel koşu egzersizleri
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Hızlanma, sürat koşusu, progresif ve esneme egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit (20-30m); 100 m'lik (15-20) mesafeler boyunca ilerlemeler ve esnemeler, periyoda bağlı hızlara ulaşan ve dayanıklılık yarışlarında kullanılandan teknik olarak daha etkili bir koşu mekaniği geliştirecek şekilde.
Sürekli aerobik güç
- Sabit hızda çapraz: TOT 4-5km
- İlerleme halinde çapraz: TOT 4-5km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 2-3" ara ile toplam 3500m mesafe için 300m üzerinde testler; ör.: 10-12 * 300m
- 3500m'lik bir TOT mesafesi için 3-4 "aralıklarla 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5-6 * 600m veya 6-7 * 500m veya 4 * 600m + 2 * 500m veya 4 * 600m + 3*400m veya 4*600m + 4*300m.
TEMEL DÖNEM 2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Aşırı yük ile kuvvet (maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Squat: 3 tekrardan oluşan 4 set veya vücut ağırlığının %200'üne doğru 4 * 5-3-5-3 veya vücut ağırlığının %50'si ile bir seferde bir bacak gerçekleştirildi
- Sürekli derin büküm: yatay kalçalarla sürekli bükümler, vücut ağırlığının %200'üne kadar yük ile 4 set 5 yırtmaç; hızlı ağız kavgası ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilecek
- Hızlı sürekli çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar; ilk haftalık seansta, çömelme ile ve ikincisinde derin viraj ile değiştirin
- Ayakta dururken derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50 ila %100'ü arasında yük ile 3-4 set 5 rip; sürekli ½ squat ile değişimi gerçekleştirmek için
- Sürekli atlama derin viraj: %50 ağırlık yükü ile 3-4 set 6-8 rip; ayakta dururken ½ squat ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilecek
- ½ Ayakta squat jump: Vücut ağırlığının %100'üne kadar 3-4 set 4-5 tekrar; sürekli atlamalı derin bükme ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilecek
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %50 ila %100'ünde 3-4 set 6-8 tekrar; durmadan derin viraj atlama ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilecektir.
Not. bcdefg egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde veya daha yüksek bir yükle (testler) aynı yüksekliğe ulaşabildiğinde yükler kademeli olarak arttırılmalıdır. telafi edici hareketler hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Özel koşu egzersizleri
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Hızlanma, sürat koşusu, progresif ve esneme egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit (20-30m); 100 m'lik (15-20) mesafeler boyunca ilerlemeler ve esnemeler, periyoda bağlı hızlara ulaşan ve dayanıklılık yarışlarında kullanılandan teknik olarak daha etkili bir koşu mekaniği geliştirecek şekilde.
Sürekli aerobik güç
- Sabit hızda çapraz: TOT 4-5km
- İlerleme halinde çapraz: TOT 4-5km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 2-3" ara ile toplam 3500m mesafe için 300m üzerinde testler; ör.: 10-12 * 300m
- 3500m'lik bir TOT mesafesi için 3-4 "aralıklarla 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5-6 * 600m veya 6-7 * 500m veya 4 * 600m + 2 * 500m veya 4 * 600m + 3*400m veya 4*600m + 4*300m.
ÖZEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Aşırı yük ile kuvvet (maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Sürekli zıplayarak derin viraj: %100 vücut ağırlığı yükü ile 3 set 5 rip
- Sürekli zıplama derin viraj: %50 ağırlık yükü ile 3 set 6-8 rip
- ½ Sürekli squat jump: %50 ağırlık yükü ile 2 set 6-8 tekrar + 100 ağırlık yükü ile 2 set 5 tekrar
- Sınırlı diz yükselmesi (45 °) ile halter atlama: Vücut ağırlığının %25 ila %50'si arasında 3-4 set 50-60 dokunuş.
Not. a-b-c alıştırmaları için uygulama sürelerini azaltmak veya daha yükseklere ulaşmak gereklidir. Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda hızlı bir şekilde bazı telafi edici hareketler yapılmalıdır.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı seyahat - geniş seyahat; diğerleri sadece ihtiyaç durumunda.
Özel ve spesifik güç
- Atla: 150 dokunuştan oluşan 2-3 seri, maksimum 200 dokunuş serisine kadar (her 100 dokunuşta yaklaşık 30 ""); haftada 2 kere
- Alternatif atlamalar:
- 4 decuples + 2 * 50m, 2 decuples + 4 * 50m'ye ulaşmak için
- 6 beşli + 1 + 2 * 100m, 2 + 3 beşli + 3 * 100m'ye ulaşmak için
- 3-5 * 100m.
- Tırmanış: 50 ve 100m'den yapılan yokuş yukarı testleri, anaerobik alaktasit ve laktasit mekanizmasını uyarmak için kullanılacak patlayıcı-elastik-döngüsel kuvvete özeldir; 2 haftalık seanslar için yapılırlar
- 2*4*50m 3-8 ara ile + 3*100m 6-8 ara ile 5*50m 3-8 ara ile + 5*100m 6-8 ara ile + 5*100m
- 4*50m ara ile 3-8" + 4*80m 4-8 ara ile + 2*100m 6-8" ara ile 4*80m arası 5-10 arası ara ile + 4*100m ile +4*100m 6-8 "araları.
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Sprint ayakta, hareketli ve sabit; 100m (6-8) mesafeler boyunca progresif ve esneyerek periyoda bağlı hızlara ulaşır.
Sürekli aerobik güç
İlerleme halinde çapraz: TOT 3km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 3 "aralıklarla toplam 3000m mesafe için 300m üzerinde testler; örneğin: 10 * 300m
- 3-4 "'lik aralarla 3000m TOT mesafesi için 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5 * 600m veya 6 * 500m veya 3 * 600m + 3 * 400m veya 3 * 600m + 4 * 300m, veya 4*500m + 4*300m.
ÖZEL DÖNEM2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Aşırı yük ile kuvvet (maksimum, patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Sürekli zıplayarak derin viraj: %100 vücut ağırlığı yükü ile 3 set 5 rip
- Sürekli zıplama derin viraj: %50 ağırlık yükü ile 3 set 6-8 rip
- ½ Sürekli squat jump: %50 ağırlık yükü ile 2 set 6-8 tekrar + 100 ağırlık yükü ile 2 set 5 tekrar
Not. a-b-c alıştırmaları için uygulama sürelerini azaltmak veya daha yükseklere ulaşmak gereklidir. Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda hızlı bir şekilde bazı telafi edici hareketler yapılmalıdır.
Koşu ritmik egzersizler
Hızlı seyahat - geniş seyahat; diğerleri sadece ihtiyaç durumunda.
Özel ve spesifik güç
- Atla: 2 * 200 dokunuş (her 100 dokunuşta yaklaşık 25-27 "")
- Alternatif atlamalar:
- 2 dekuple + 4*50m
- 3 beşli + 3*100m
- 3-5 * 100m.
- Tırmanış: 50 ve 100m'den yapılan yokuş yukarı testleri, anaerobik alaktasit ve laktasit mekanizmasını uyarmak için kullanılacak patlayıcı-elastik-döngüsel kuvvete özeldir; 2 haftalık seanslar için yapılırlar
- 5*50m 3-8 ara ile + 5*100m 6-8 ara ile
- 7-8*100m aralarla 6-8".
Hızlanma, sürat koşusu ve aşamalı egzersizler
Sprint ayakta, hareketli ve sabit; 100m (6-8) mesafelerde uzar ve ilerler, son esnemede hıza ulaşır, ancak her zaman periyotla ilişkilidir.
Sürekli aerobik güç
İlerleme halinde çapraz: TOT 3km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 3 "aralıklarla toplam 3000m mesafe için 300m üzerinde testler; örneğin: 10 * 300m
- 3-4 "'lik aralarla 3000m TOT mesafesi için 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5 * 600m veya 6 * 500m veya 3 * 600m + 3 * 400m veya 3 * 600m + 4 * 300m, veya 4*500m + 4*300m.
1. PERIODOSPECIFIC - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: 1m aralıklı ve 50-76cm yüksekliğinde 8-10 hs boyunca 50-60 ripten oluşan 4-6 set; engeller rahat bacaklarla veya hızla göğse çekilerek aşılabilir (gerektiğinde haftada iki veya üç seans)
- Atlama: 2*200 dokunuş (her 100 dokunuşta yaklaşık 25-27 ""); ilk 50 yüksek atlamada ve sonraki 50 hızlı atlamada da yapılabilir
- Alternatif atlamalar: a) 3 ondalık + 4 * 50m (veya 2 * 100m), b) 3 beşli + 3 * 100m.
Hızlanma ve sprint egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit.
hız direnci
%95 hızda 60-80 ve 100m parkur testleri: 4 testlik seride 80m, 3 testlik seride 100m (12-16 tekrar) 3 "60-80m için, 3-4" 100m ve 7 için aralarla -8" seri arası; TOT 1000-1200m yaklaşık. Daha ileri düzey sporcular için ağırlıklı olarak 100m mesafeler kullanın: örn: 3 seri 4*100m veya 4 seri 4*100m.
Spesifik direnç egzersizleri
- Hıza bağlı olarak "2000m TOT için %85-90; 6-12'den aralar"da 200 ila 600m arasında tekrarlanan testler. Örn.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m
- "3-4 mikro duraklamalı 2000 m TOT için %85-90" ve 10-12 makro duraklama" ile 400 ila 200 m arasında testler içeren tekrarlar dizisi; ör.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
600 ila 200 metre arasında "2500 metrelik bir TOT için %80-85, 4-6'lık aralarla" testler
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
"Son veya son 2 testten önce, daha hızlı geçmek ve laktasit metabolizmasını daha fazla uyarmak için geniş bir duraklama (8-10") yapılır.
Sürekli aerobik güç
İlerleme halinde çapraz: TOT 3km.
2. PERIODOSPECIFIC - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: 1m aralıklı ve 30-76cm yükseklikte 6 saat boyunca 30-40 ripten oluşan 4-6 set (ısınmaya eklenecek)
- Alternatif atlamalar: 1 veya 2 * 100m.
Hız
60 ila 150m arası denemeler, %95'in üzerinde hızlarda çalışır, denemeler arasında 8-10" ara ile 4-5 rip yapar, yaklaşık 400-500m'lik bir TOT için. Örn: 60-80-100-150m.
Spesifik direnç egzersizleri
Hıza bağlı olarak "2000m TOT için %85-90; 6-15'ten aralar"da 200 ila 600m arasında tekrarlanan testler. Örn.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Sentez ve yarış hızı testleri
200-300m mesafelerde testler, 15-18" aralar, yarış geçişleri şeklinde gerçekleştirilir; örneğin: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
Not. Her 100 m'de bir kez ölçmek, 2. ve 3. esnemeyi birinciyle aynı hızda kapatmaya çalışmak gerekir.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
600-200m denemeler "4-6'lık aralarla toplam 2500m mesafe için %85 hızda" çalışır:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
Not. "Son veya son 2 testten önce, onları daha hızlı çalıştırmak ve laktasit mekanizmasını daha fazla uyarmak için daha uzun bir duraklama (8-10") gelir.
İKİNCİL YARIŞLARLA BİTİRME DÖNEMİ - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: Engeller üzerinde 30-40 reaktif yırtılma - 1m ve 30-76cm yüksekliğinde 6 hs'lik 4-5 seri; ısıtmaya dahil edilecek
- Alternatif atlamalar: 1-2 * 100m.
Hız
60-150m'de testler, %95'te çalışır, 8-10 "aralıklarla 4-5 tekrar, 400-500m'lik bir TOT için; örn.: 60-80-100-150m.
Özgül direnç
Tekrarlanan testler 600-200m, hıza bağlı olarak "8-12-15'lik aralarla, 1600m'lik bir TOT için %90-95'te" koştu; Örn.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Sentez ve yarış hızı testleri
200-300m mesafelerde testler, 15-18" aralar, yarış geçişleri şeklinde gerçekleştirilir; örneğin: 2*200m + 1*300m.
Not. Her 100 m'de bir kez ölçmek, 2. ve 3. esnemeyi birinciyle aynı hızda kapatmaya çalışmak gerekir.
bibliyografya:
Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84."Tek Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre" ile ilgili diğer yazılar
- Hızlı koşularda antrenmanın çift periyodizasyonu - 100 ve 200m
- Atletizmde hızlı koşma tekniği
- Hızlı yarışların antrenmanlarında yarışın ritmi
- Hızlı atletizm koşuları için kuvvet antrenmanı
- Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız ve dayanıklılık eğitimi
- Hızlı koşularda antrenmanın tek periyodizasyonu - 100 ve 200m
- Çift Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
.jpg)
