, güç ve hipertrofi.
Öte yandan, hemen hemen hepsi, aşırı yüklenmelerden (serbest ağırlıklar, kuvvet makineleri, kablolar) yararlanarak direnç eğitimi uygulamasına dayanmaktadır.
Ama ne kadar eğitmek? Ne kadar yoğun? İyileşmek için ne kadar? Ne kadar uzun antrenman yaparsanız, o kadar zor ve daha az toparlanırsanız, antrenman yükü ve dolayısıyla yorgunluk o kadar büyük olur.; bu nedenle, onu oluşturan tek faktörleri ölçme ihtiyacı: hacim, yoğunluk ve yoğunluk.
Direnç antrenmanı ayrıca, her biri yukarıda belirtilen faktörlerden birine müdahale eden veya etkileyen bir dizi antrenman parametresini içerir.
Eğitim parametreleri şunlardır:
- egzersiz türü;
- hareket aralığı ve ROM (hareket açıklığı);
- aşırı yükün kapsamı;
- gerilim süreleri (gerilim altında zaman o TUT) ve geçerli kasılma türü (eş merkezli, izometrik, eksantrik);
- toplam tekrar sayısı (tekrar);
- toplam dizi sayısı (kümeler);
- setler arasındaki geri kazanımlar.
İşin hacmi veya miktarı ham bir veridir, daha basit olarak bir çalışma seansında haftalık, aylık veya yıllık olarak kaldırılan kg sayısıdır; hacim tekrar sayısına, serilere, egzersizlere veya antrenman günlerine göre hareket ederek manipüle edilebilir: 1000 kg, 100 kg ile 10 tekrardan oluşan bir serinin veya 50 kg ile 2 seri 10 tekrarın veya 4 daha fazla sonucun sonucu olabilir. 50 kg ile 5 tekrarlı setler vb.
İşin yoğunluğu veya kalitesi, tavana atfedilen ağırlık yüzdesi ve gerilim süreleri gibi daha fazlasını ifade eder.
Setler arasındaki ve antrenman seansları arasındaki dinlenme duraklamalarının süresi, uyaranların yoğunluğunu tanımlar.
Hazırlığın başlangıcında, her şeyden önce miktar üzerinde hareket etmek, yavaş yavaş arttırmak gerektiğini hatırlamak önemlidir, ancak daha sonra yoğunluk arttırılabilir. Aslında, büyük miktarda çalışma, kaliteli çalışma için gerekli temelleri oluşturarak uzun vadeli organik değişiklikler ve uyarlamalar sağlar.
Ancak yöntemler uzun vadede sürdürülemez; sürekli bir etkinliği garanti etmek için çeşitlendirilmeleri gerekir.
Bu nedenle, uyaranların sürekli mutasyonunun amacı, kasa yeni eğitim stresleri sağlamak ve daha fazla niteliksel ve niceliksel gelişmelere potansiyel bir engel olarak bağımlılıktan kaçınmaktır.
hareket üretmez ve türünün tek örneğidir.İzometrik jimnastik, kasları hipertrofi geliştirmeden güçlerini artırmak amacıyla kasları kasılmaya teşvik etmek için sabit dirençlerin kullanılmasını içerir.
Kurtarma molaları 30 "ila 180" arasında değişir.
Geleneksel halter
Setler arasında tam dinlenme molaları (180" ve üzeri) ile konsantrik kuvvette en yüksek artışı garanti eden antrenman yöntemidir.
Kas yetmezliği veya tampon olarak ayarlanabilir.
piramidal sistem
Sürekli artan bir yük ile belirli sayıda seriyi ve kademeli olarak azalan tekrar sayısına paralel olarak gerçekleştirmeyi içerir.
Molalar, setler arasında tam toparlanmayı (180 "ve daha fazla) içerir.
Yüklerin değişimi
Bu yöntem, maksimumun %75 ila %95'i arasında salınan, az ya da çok yüksek yüklerin değişimi yoluyla sinir sistemini uyarmayı amaçlar.
Yine, aralar setler arasında tam bir toparlanma (180 "ve daha fazla) içerir.
Devre eğitimi
1957'de İngiltere'de tanıtılan yöntem, her şeyden önce direnç gücünü artırmayı amaçladı. Orijinal konsept sayısız revizyona tabi tutulmuş olsa da, asıl amaç her zaman "anaerobik laktasit direncinin arttırılmasıdır; bu nedenle minimum kurtarma duraklamaları vardır: 15" - 45". Esasen 3 tip devre düşünülür: tek yönlü gücün gelişimine, biri gücün gelişimine ve biri de organik direnişin gelişimine.
süper dizi
Genellikle birbirine karşıt olan iki kas için iki egzersizin gerçekleştirildiği yöntem: Bir dizi egzersizin hemen ardından bir dizi diğerinin dinlenme ara vermeden yapılması. Bir sonraki seriyle uğraşmadan önce 120 "ila 300" arasında iyileşir.
Seri sistem (iki versiyon).
Çekirdek gücünü veya hipertrofiyi arttırmak için en iyi bilinen yöntemdir; Aslında, ortak egzersiz sayısına sahip iki versiyonda gelir: tüm vücut veya vücudun bir kısmı için yaklaşık on. Seri sayısı antrenmanın derecesine ve nihai hedefe göre değişir.
İki versiyon, tekrar sayısında, dolayısıyla yükün yoğunluğunda ve kurtarma duraklamalarının boyutunda farklılık gösterir.
GÜÇ İÇİN, bir ila 20 tekrar arasında değişir (sayı, geliştirilecek kuvvetin türüne bağlıdır). Tam iyileşmeyi sağlamak için setler arasındaki molalar 2 "ila 5" dakika arasında değişir.
HİPERTROFİ İÇİN, seri başına tekrarlar 6 ile 12 arasındadır ve tamamlanmamış iyileşme için duraklamalar vardır: 60 "- 120".
dev serisi
Süper seri yönteminin "pratikte" uzantısıdır. Tercihen aynı kas grubu veya antagonist grupları ile ilgili 3-4-5 egzersiz seçilir, daha sonra seri (3-5) süper seri yöntemiyle aynı kriterle yapılır. Tamamlanmamış kurtarma duraklaması - 60 - 120 "- yalnızca bir tam döngü ile bir sonraki arasında sağlanır.
Çok ağır bir yöntem olduğu için sınırlı bir süre ve iyi bir hazırlık düzeyine ulaştıktan sonra gerçekleştirilmelidir.
Zorla tekrarlar
Haftada bir defadan fazla olmamak kaydıyla sınırlı bir şekilde uygulanacak yüksek yoğunluklu yöntem. Zaten kapsamlı bir serinin sonunda, tamamlanmamış iyileşme için duraklamalarla 2-3 tekrar yapmak için bir partnerden yardım almaktan ibarettir: 60 "- 120".
Sıyırma (sürünerek uzaklaşma)
Yöntem, serinin yürütülmesinin sonunda, tükenene kadar daha fazla tekrara izin vermek için halterden - küçük ağırlıklarla önceden yüklenmiş - bazı disklerin çıkarılmasını (eğitim ortağının müdahalesi yoluyla) içerir. : 60" - 120".
PHA (Çevresel kalp eylemi). Kardiyovasküler sistemin çoğunu içeren yüksek hacimli çalışma yöntemi. "Aynı seansta, kalp atışını tüm seans boyunca dakikada 140-150 atım civarında tutmak için minimum dinlenme duraklamaları (15" - 45") ile birçok farklı küçük devre gerçekleştirmekten oluşur ( aerobik çalışma ).
Negatif tekrarlar
Kısa süreler için, haftada bir defadan fazla olmamak kaydıyla ve yalnızca iyi bir hazırlık düzeyine ulaşıldığında kullanılacak çok yüksek yoğunluklu yöntem. Maksimum izotonik kasılma kapasitesinden daha yüksek bir ağırlık seçmekten ve "egzersizin sadece negatif fazını, pozitif fazda bir eşin yardımıyla gerçekleştirmek"ten ibarettir. Bu eksantrik kasılma sistemi ile izometrikten daha yüksek bir kas gerilimi elde edilir. Gücü daha da artırmak için durmuş bir aşamada faydalıdır; setler arasında tam dinlenme molaları (180 "ve daha fazla) gerektirir.
Kaliteli eğitim
Bu yöntemle, yüke etki etmeden yoğunlukta bir artış elde etmek için, antrenman sırasında setler arasındaki dinlenme süresini kademeli olarak azaltmayı amaçlıyoruz.
Dinlenme molaları ile egzersiz
Mukavemeti artırmak için kullanılan yüksek yoğunluklu yöntem. Bu, bir maksimum veya maksimum altı ağırlık kullanmayı, bir tekrar yapmayı, 10-15" geri kazanmayı ve yükü azaltmak zorunda kalana kadar aynı sırayı tekrarlamayı içerir.
azalan seri
Tekrar sayısı değişmeden kalırken, her seride ağırlığı azaltmayı içeren yöntem. Eksik kurtarma için duraklamalar içerir: 60 "- 120".
Hile
İzotonik kasılma yayında, kolun özellikle dezavantajlı olduğu noktada, eylemi tamamlamak için yanlış bir hareket yapılır (yöntemin adı buradan gelir). Bu genellikle birkaç tekrar daha yapabilmek için normal bir setin sonunda yapılır. Bağlar ve tendonlar için ağır olan hile, yeterli hazırlık derecesine ulaşıldıktan sonra kısa süreler için sınırlı bir ölçüde kullanılmalıdır. Eksik kurtarma için duraklamalar içerir: 60 "- 120".
Ağır seri hafif seri
Yöntem, çok kısa bir aradan sonra 6-8 tekrar daha gerçekleştirmenize izin veren, daha düşük bir yüke sahip olanla dönüşümlü olarak 4-6 tekrardan oluşan ağır bir dizi içerir.
Yarım tekrarlar
Belirli egzersizlerde, tükenmeye getirilen bir serinin sonunda, tamamlanmamış hareketi birkaç kez daha sürdürmeyi içeren yöntem. Eksik kurtarma için duraklamalar içerir: 60 "- 120".
Pik Büzülme Bu yöntem, tükenmeye getirilen bir serinin sonunda bir yükün birkaç saniye boyunca izometrik olarak korunmasını sağlar.Eksik kurtarma için duraklamalar içerir: 60 "- 120".
Azaltılmış duraklamalara sahip piramit
Halteri yüklemek için gereken süreye kadar duraklamaların azaltılmasıyla gerçekleştirilen piramidal yöntemin bir çeşididir.Ayrıca bu durumda, bir varyasyon olarak, piramidin tepesine ulaştığınızda ters yol öngörülmektedir.
ön yorgunluk
Daha büyük bir kas üzerinde hareket etmek amacıyla birden fazla kas grubunu etkileyen bir egzersiz yaptığınızda, önce harekete katılan küçük kaslar yorulur ve sonuçta en büyük kas hala kasılabildiğinde hareket durur. avantajı (bir zincirin gücü, en zayıf halkasının gücü ile ölçülür.) Bu rahatsızlıktan kaçınmak için, büyük kas bir izolasyon egzersizi ile önceden yorulur; ilgili tüm kasları aynı seviyeye yerleştirmek için "taban" .
Örnek: Pektoralis majör kasına ön lastik uygulamak için önce "dambıl çaprazları" yapın; daha sonra "barbell bench press" yapın, böylece trisepsler (zayıf halka), daha büyük göreceli tazelikleri ile göğüsler için en önemli hareketin hareketini kesintiye uğratmaz.
Sonuç olarak, toparlanma süreleri amaca göre seçilen antrenman yöntemine göre belirlenir ve dikte edilir; bu, elde edilen antrenman seviyesi ve kişisel antrenman deneyimi gibi faktörlerden dolayı sürelerde küçük farklılıklar olduğu anlamına gelmez.
