Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
Yoldan Yarışa
Önce bir eğitmen, daha sonra kişisel antrenör ve teknik direktör olarak deneyimlerime göre, yeni bir müşteri spor salonuna girdiğinde neredeyse her zaman gözünü iyi bir sporcunun koştuğu koşu bandına çevirdiğini fark ettim. Kafasında kendiliğinden oluşan soru, "Bir gün böyle koşabilecek miyim?".
Açıkça sorunun cevabı müşterinin fiziksel durumuna bağlıdır. Hem kas hem de kalp-solunum seviyesi bozulan bir deneği tekrar koşmaya veya yıllar önce koşmuş ve çeşitli nedenlerle hareketsiz hale gelen bir deneğe geri döndürmek zorunda kaldığımızı düşünelim.
Tekrar koşabilmeden önce, denek iyi bir süre ve iyi bir tempoda yürüyebilmelidir.
Deneğin ilk durumuna ek olarak, diğer faktörler koşuya geri dönmeyi zorlaştırabilir veya hatta imkansız hale getirebilir:
- İşaretli kilolu
- Alt ve omurgada eklem sorunları
- Skolyoz veya kaymış disk
- Denge ile ilgili sorunlar
- Önemli kardiyorespiratuar patolojiler
Bu nedenle program sözde spor yürüyüşü ile başlayacak ve denek en az yarım saat kesintisiz yürüyebilecek duruma gelene kadar devam edecek. sorunsuz çalışmasına yol açacak ilerlemeler.
Aşağıdaki tablo haftalık eğitimi göstermektedir.
Eğitim Masası
EFSANE:
W = YÜRÜME / ADIM
R = ÇALIŞTIR / VURUŞ
S = SERİSİ
TOT = TOPLAM ZAMAN
Haftalık antrenmanlar, konunun seviyesine, motivasyona ve mevcut zamana bağlı olarak 3 ila 5 arasında değişecektir. Açıkçası, antrenmandan sonra ve sonraki günlerde hissedeceğiniz hisler de hafta boyunca kaç kez antrenman yapacağınıza karar vermede önemli ve belirleyici olacaktır.Ne kadar yol kat ettiğinizi görmek veya bu tür ölçümler yapmak şart değildir. zahmetsizce ve kolayca çalıştırmak için.
Birkaç ay sonra (özellikle yaklaşık 5) sporcumuz, koşmanın getirdiği tüm faydaları elde ederek güvenli bir şekilde koşabilecektir.
- Dinlenme kalp atış hızında azalma.
- akciğerlerin yaşamsal kapasitesini arttırır.
- daha iyi doku oksijenasyonu.
- fiziksel yorgunluğun daha iyi dayanıklılığı.
- Sindirim sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesi.
- Vücudun her yerinde kan dolaşımının iyileştirildiği "anastomotik" arteriyel dairelerin oluşumu.
- Damar duvarlarında kolesterol birikmesinden sorumlu lipoproteinlerin (LDL lipoproteinler olarak adlandırılır) oluşumunun azaltılması ve bu tıkanıklıkların oluşumuna karşı çıkan HDL lipoproteinlerin oluşumu.
- Hipertansiyona karşı faydalı işlevi, şeker hastalığını önler ve sinirsel gerilimi serbest bırakmaya izin verdiği için psişik stresin başlamasına karşı koyar.
- bir "yoğun saat" kendimize adanmış bir saattir.
- Ve diğer birçok fayda.
Şimdi hem akut hem de kronik yaralanmalara yol açabilecek hatalar yapmadan hareketi doğru şekilde yapmak için koşma tekniği hakkında küçük bir ipucu veriyorum.
Yarış sırasında gövde dik kalmalı, öne ve hatta geriye eğilmemeli, lomber lordoz vurgulanmalıdır. gövde tam olarak ayakla aynı hizada olmalıdır. Baş dik kalmalı, ne öne ne de geriye doğru esnemeli, adım doğal ve hareketin yorucu olmadığını gösterecek kadar akıcı olmalıdır. Ayağın yerle teması topuğun dış kısmı ile olur, ayağı öne doğru yönlendirir, parmak ne dışa ne de içe doğru yerleştirilmemelidir. Kollar yarı bükülü ve hareketleri bacaklarla koordineli olmalı, kollar yavaş ve ritmik sallanmalı, normalden biraz daha derin nefes alıp burundan yapmalı ve sonra ağızdan nefes vermelisiniz.
Bir spor ayakkabı mağazasına gitmek için koşmaya başlamaya karar verdiğinizde ve fiziksel özelliklerinize göre koşmayı düşündüğünüz zemin tipine, seyahat etmeyi düşündüğünüz mesafeye göre iyi bir şey. duruma uygun ve çözülmesi zor, dinlenme ve dolayısıyla fiziksel hareketsizlik gerektiren tendinit veya fasiit oluşumunu önleyen bir ayakkabı tavsiyesi alın. "Giysi" de uygun olmalıdır. Yaz aylarında koşuyorsanız, bir tişört ve bir çift şort fazlasıyla yeterli. Tek dikkat, can sıkıcı sürtünmeyi önlemek için biraz yüksek bacaklı şort almaktır. Kış aylarında da koşuyorsanız, üzerinize tam oturan uzun kollu bir takım elbise ve muhtemelen bir pantolon veya Lycra tayt kullanmakta fayda var. Yüksek kristallik ve sertlikten yararlandıkları poliüretan segmentli blok kopolimerlerden ve elastikiyet veren polietilen glikol segmentlerinden eğrilmiş likra, bu elyafın kauçuğa tercih edilmesini sağlayan çeşitli özelliklere sahiptir:
- kırılmadan %500'e kadar gerilebilir
- çeşitli germe döngülerinden geçebilir ve ilk uzunluğu geri kazanabilir
- hafif
- aşınmaya direnir
- nispeten yüksek mukavemet
- yumuşak, pürüzsüz ve esnektir
- vücut yağlarına, tere, losyonlara, deterjanlara karşı dayanıklıdır
- statik elektrik sorunu yoktur
- "boncuklanma" yapmaz
Sizi gerçek profesyonel koşucular yapmak için bu noktada eksik olan son iki aksesuar, aynı zamanda kronometre görevi gören iyi bir kalp atış hızı monitörü ve en sevdiğiniz şarkıları yükleyip doğru şarjı dinleyebilmeniz için iyi bir mp3 çalardır. "çalışırken.
"Afrika'da her sabah bir ceylan uyanır, aslandan daha hızlı koşması gerektiğini, yoksa öldürüleceğini bilir. Afrika'da her sabah bir aslan uyanır, ceylandan daha hızlı koşması gerektiğini bilir, yoksa açlıktan ölecek. Güneş doğduğunda, ister aslan, ister ceylan ol, koşmaya başlasan iyi olur."
