Kişisel antrenörlük mesleğimde, spor salonuna antrenman yapmak için gelen çoğu insanın, egzersizler arasında çok uzun duraklamalarla bir makineden diğerine geçerek, bir damla bile ter dökmeden ve saatlerce kulüpte geçirdiklerini görüyorum. antrenmanın ne anlama geldiğinden herhangi bir yorgunluk hissi algılamadan. Bu kişiler spor salonunda birkaç ay geçirdikten sonra "Günde 3 saat antrenman yaptım" diyen, hiçbir sonuç alamadıkları için terk eden kişilerdir.Bunun nedeni antrenmanlarında temel bir parçanın olmamasıdır. , yoğunluk.
Yoğunluk, belirli bir zaman diliminde gerçekleştirilen eğitimin kalitesi olarak tanımlanabilir. Kullanılan egzersizlerin türüne göre ölçülür. Örneğin kalp atış hızı, antrenmanın yoğunluğunu değerlendirmek için yeterince iyi bir parametredir. Aslında, onun sayesinde, şekil 1'de gösterildiği gibi belirli hedeflere ulaşmak için hangi yoğunlukta çalışmanın gerekli olduğunu hesaplayabiliriz.
HRmax'ın bir fonksiyonu olarak eğitim bölgeleri
% HRmax
anaerobik antrenman
80-100%
Kardiyo-dolaşım eğitimi
70-80%
Kilo kaybı için fiziksel aktivite
60-70%
Orta düzeyde fiziksel aktivite
50-60%
1
Öte yandan, aşırı yüklenmelerle çalışırken, yoğunluğu hesaplamak için kullanılan parametre, tekrar sayısı veya kullanılan ağırlık veya hareketin hızı ile verilebilir.
Şekil 2, 1-RM'de (maksimum bir tekrar) yüzde olarak kullanılan yük ile aşırı yüklerin hareketindeki yürütme hızı arasındaki ilişkiyi gösterir.
İncir. 2
Şekil 3 ise 1-RM yüzdesi olarak kullanılan iş yükü ile çeşitli kuvvet ifadelerinde yapılabilecek tekrar sayısı arasındaki ilişkiyi göstermektedir.
Şekil 3
Antrenman sırasında, süre ve yoğunluk arasındaki ilişkinin her zaman yoğunluğun avantajına olması önemlidir, çünkü antrenmanın başlangıcından yaklaşık 45-50 dakika sonra kortizol dahil olmak üzere bazı hormonlarda ilerleyici bir artış olur. proteinleri enerji amaçlı kullanarak kas yapılarını katabolize etmek için, aksine, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanla, doğru hormon ve kas uyarımına sahip olursunuz, testosteron üretimi ile - anabolik bir etkiye sahip - protein sentezini uyarır.
İkinci kısım "
