Gıdaların Glisemik İndeksi

Videoyu izle

• youtube'daki videoyu izleyin

(GI), gıdada bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneğini temsil eder (kanda bulunan glikoz miktarını gösteren bir değer). Bir gıdanın glisemik indeksini ölçmek için 50 gram almak ve takip eden iki saat içinde glisemik seviyelerini izlemek gerekir.Bu değerler daha sonra bu durumda glikoz veya beyaz ekmek olan referans standardın değerleri ile karşılaştırılacaktır ( Glisemik indeks = 100 Bir yiyeceğin glisemik indeksi 60 ise, bu, o besinden 50 gram alındığında kan şekerinin, 50 gram glikoz veya beyaz ekmekle olana kıyasla %60 arttığı anlamına gelir.

Genel olarak konuşursak, bir karbonhidrat ne kadar sindirilebilirse, glisemik indeksi o kadar yüksek olur.

• Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır:
  
  • bazıları hızla emilir ve kan şekerinde hızlı bir artışa yol açar (yüksek GI)
  • diğerleri glikozu daha yavaş serbest bırakır (düşük GI).

Glisemik indeks denilince GLİSEMİ YÜK kavramının da belirtilmesi oldukça önemlidir.

Shutterstock

Bu parametre, belirli bir gıdanın glisemik indeksini ortalama porsiyonuyla ilişkilendirerek elde edilir.Bu nedenle, belirli bir karbonhidratın GI'sini (örneğin fruktoz IG = 20) alınan miktarla (örneğin 30 gram) çarpmak yeterlidir. yemeğin glisemik yükü 20 x 30 = 600'e eşittir.

Kilo almamak, kan şekerini ve iştahı kontrol altında tutmak için yediklerinizin miktarı bu nedenle her besinin glisemik indeksinden daha önemlidir. duyu, sadece, basitçe, aşırılıklardan kaçınarak, yemekle dengeli bir ilişkiye sahip olun.

Aşağıdaki tablo, farklı gruplara ait bazı gıdaların glisemik indeksini göstermektedir.Daha kolay tanımlama için gıdaları üç sınıfa ayırdık (yüksek, orta ve düşük glisemik indeks).

109 Ananas 59 ± 8 Kuru erik 39±15 Tarihler (kurutulmuş) 103±21 Dondurma 57 - 80 Kayısı 38 ± 2 maltodekstrin 100 Kellogg'un Özel K'sı 54 ila 84 Armutlar 38±2 glikoz 100 müsli 39 ila 75 Balık çubukları 38 Beyaz ekmek 30'dan 110'a Coca Cola 58±5 yoğurt 36 ± 4 Mısır gevreği (Kellog "lar) 91 Barilla Spagetti 10 dakika pişirilir 57 haşlanmış bezelye 32.9 Bal 32 ila 95 Muz 52 ± 4 Az yağlı süt 32 ± 5 Kızarmış patates 89±12 kivi 53±6 Soya sütü 32±2 Peynirli pizza (İtalya) 80 Mango 51±5 Konserve Şeftali 30 ila 71 Gatorade 78±13 Çavdar ekmeği 50 ila 64 haşlanmış fasulye 29 ± 9 Frum ekmeği. glütensiz 76±5 Ananas suyu 50 ± 4 taze şeftali 28 ila 56 patates kızartması 75 Greyfurt Suyu 48 elma 28 ila 44 Kabak 75 ± 9 Makarna 47±2 Sosis 28 kraker 52 ila 98 Havuç 47 ± 16 Tam yağlı süt 27 ± 4

Kavun

75 Üzüm 46 ila 59 Kirazlar 22 Karpuz 72 ± 13 konserve armut 46.0 mercimek 22 ila 34 Patlamış mısır 72±17 Az yağlı meyveli yoğurt 45 saf fruktoz 19 ± 2 arborio pirinç 69 ± 7 turuncu 42 ± 3 Haşlanmış Soya Fasulyesi 18 ± 3 fanta 68 ± 6 Tüm kepek 42 ± 5 hafif yoğurt 14 ila 45 Sükroz ve şeker kamışı 68 ± 5 elma suyu 40 ± 1 Yer fıstığı 13 Kruvasan 67 Bisküviler (Oro Saiwa, İtalya) 64±3 Ortak haşlanmış patates 56 ila 101 Tatlı patatesler 61 ± 7

**NOT:

Bir gıdanın glisemik indeksi söz konusu olduğunda, onu olumlu veya olumsuz yönde etkileyebilecek tüm bu parametreleri dikkate alan bir dizi değer tanımlamak önemlidir. Bir gıdanın glisemik indeksi, örneğin şunlara göre değişir:

• olgunluk derecesi (meyve iyi olgunlaşırsa artar)
• çeşitlilik (yeşil "diyabetik" elmalar kırmızı olanlarla aynı GI'ye sahip değildir)
• pişirme sıcaklığı ve süresi (ısı ile artar)
• makarnanın şekli
• kullanılan bileşenlerin miktarları (özellikle endüstriyel ürünler söz konusu olduğunda)

Tüm bu nedenlerle, tüketiciyi yanıltabilecek ve yanlış yiyecek seçimleri yapmasına yol açabilecek ortalama bir değer önermek pek mantıklı değildir.

yağlar yerine; şekerin yağa dönüşümü de artma eğilimindedir (fazla kilolu);

oksidatif stres artar (erken yaşlanma, kanser riski);

2-4 saat sonra kan şekeri düşer ve açlık geri döner;

zamanla pankreas için başlangıçta insülin direncine ve ardından diyabetin başlamasına neden olan bir aşırı çalışma yaratılır;

diş çürüğü riski daha fazladır.

Glisemik indeksi yüksek (toplam glisemik yük) gıdalardan çok zengin bir diyet, özellikle gastrointestinal sistem ve yumurtalıkta kanser riskini artırır. Bu ilişkinin, yüksek GI gıdaların aşırı tüketiminden mi, sonuçta ortaya çıkan aşırı kilodan mı yoksa çok yüksek şeker ve düşük meyve ve sebzelerden oluşan bir diyetten mi kaynaklandığı henüz net değil.

Sporcu için müsabaka veya antrenmandan önce çok fazla yüksek glisemik indeksli gıda almaktan kaçınmak önemlidir. Basit şekerlerin tüketimi aslında hızlı bir şekilde insülin salgılanmasını uyararak kan şekerini hızla yükseltir ve bunun sonucunda ikincil hipoglisemi, yağ oksidasyonunda azalma ve glikojen depolarının olası hızlı tükenmesi olasıdır.

Yüksek ve orta glisemik indekse sahip karbonhidratlar ise antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için faydalıdır.

tokluk hiperinsülinemiyi azalttığı ve iyi kolesterolde (HDL) bir artışı teşvik ettikleri için.

Yiyeceklerin glisemik indeksinin sadece içerdiği karbonhidratların türüne bağlı olmadığını belirtmek ilginçtir. Pirinç ve patates, nişasta (polisakkarit) açısından zengin olmalarına rağmen, fruktoz ve birçok şekerli meyveden daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Aslında, diyet lifi, lifle birlikte alınan şekerlerin emilim hızında bir azalma ile mide geçiş süresini yavaşlatır. Benzer bir argüman yağlar (yağsız süt, tam yağlı sütten daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir) ve daha az ölçüde proteinler için yapılabilir.

Müsabaka öncesi düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi sporcuların performanslarına olumlu etki yapmaktadır.