Öncül
Gıdalar ve takviyeler yoluyla alınan magnezyumun sadece küçük bir kısmı aslında insan bağırsağı tarafından emilir; fikir vermek için %10 ile %50 arasında bir yüzdeden bahsediyoruz.
Bu aralığın genişliği, magnezyum emilimini etkileyebilecek çok sayıda faktörle açıklanmaktadır.
Magnezyum eksiklikleri
Magnezyum eksikliği, çeşitli patolojilerin başlangıcında önemli bir katkı sunuyor gibi görünmektedir: kalp ve damar hastalıkları (iskemik kalp hastalığı, kardiyak aritmiler, hipertansiyon, ateroskleroz), osteoporoz ve astım.
Magnezyum eksiklikleri ayrıca dismenore ve PMS ile ilişkilendirilmiştir.
Resimde: Magnezyumda En Yüksek Gıdalardan Bazıları
Bazı araştırmalara göre, subklinik magnezyum eksiklikleri, hem erkek hem de kadın olmak üzere Batı nüfusunun yaklaşık %70'ini kapsamaktadır; sonuç olarak, magnezyum emilimini destekleyen (veya engelleyen) faktörlerin bilinmesi çok önemlidir.
NOT: Subklinik bir eksiklik hafif bir eksikliktir, klasik eksiklik semptomlarını tetiklemek için yeterli değildir, ancak yine de çeşitli bozuklukların başlangıcında potansiyel olarak rol oynar.
Başka bir deyişle, birçok insan için diyetle magnezyum alımı, bir eksiklik durumundan (hipomagnezemi) kaçınmak için yeterlidir, ancak çeşitli patolojilere karşı koruyucu olan normal bir plazma konsantrasyonunun oluşturulmasına izin vermez.
Emilim Nasıl Olur?
Magnezyum emilimi bağırsakta, duodenumdan (ince bağırsağın ilk kısmı) kolona (kalın bağırsak) kadar gerçekleşir.Örnek olarak:
- Alınan magnezyumun %40'ı ince bağırsakta, özellikle ara ve distal yollarda (jejunum ve ileum) emilir;
- Magnezyumun %5'i kalın bağırsakta emilir;
- %55'i feçesle kaybedilir.
Giriş bölümünde bahsedildiği gibi, bu değişkenler ancak gösterge niteliğindedir ve bazı durumlarda toplam absorpsiyon yüzdesi %20'den bile düşük olabilir.
Bununla birlikte, emilmeden önce, magnezyum bağlı olduğu maddelerden "ayrılmalıdır"; bu geçiş, midede "hidroklorik asit" sayesinde gerçekleşir (şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proton pompa inhibitörleri alan hastalar artan bir riske maruz kalırlar). hipomagnezemi).
Magnezyum emilimi iki mekanizmadan yararlanabilir:
- pasif difüzyon: Spesifik "kanallar" (TJ sıkı bağlantı paraselüler proteinler) kullanılarak magnezyumun daha yüksek konsantrasyon noktasından daha düşük konsantrasyon noktasına geçişi.
- kolaylaştırılmış difüzyon: apikal kısımda magnezyumu "yakalayan" ve onu enterositin bazolateral kısmına taşıyan ve buradan interstisyel sıvıya geçtiği ve oradan da oradan da magnezyuma taşıyan spesifik bir taşıma proteinini (anormal kanal proteinleri TRPM6 ve TRPM7) içerir. kan.
Kolonun tipik özelliği olan kolaylaştırılmış difüzyon mekanizması,
- doyurulabilir (taşıyıcıların mevcudiyetinin bir sınırı olduğu için)
- indüklenebilir (bu taşıyıcıların sentezi, magnezyum eksikliği durumlarında, yani diyet alımının az olduğu ve organizmanın yeterli rezervi olmadığı durumlarda artar).
Mineral bağırsakta emildikten sonra, vücudun magnezyum rezervlerini düzenleme görevi, esas olarak, bağırsak için açıklananlara benzer mekanizmalar kullanarak idrarla atılan mineral miktarına etki eden böbreğe emanet edilir.
İnsan vücudundaki magnezyum homeostazı, bağırsak emilimi ile böbrek atılımı (ve yeniden emilim) arasındaki dengeye bağlıdır.
Düşük plazma Mg2 + konsantrasyonları, böbrek seviyesinde daha fazla bağırsak emilimini ve daha düşük atılımı indüklerken, yüksek Mg22 + plazma konsantrasyonları, distal kıvrımlı tübülde yeniden emilim inhibisyonuna yol açar (böbrek iyileşme mekanizması).
Terleme ile az miktarda magnezyum kaybedilir.
Kemikler, vücudun magnezyumunun yarısından fazlasını içerir ve gerekirse, bu "yedekten" yararlanmak da mümkündür, bu da birikme yerine mobilizasyonu tercih eder.
Takviyelerde bulunan magnezyumun emilimi
Genel olarak, organik magnezyum tuzları içeren takviyeler
magnezyum laktat, magnezyum sitrat, magnezyum süksinat, magnezyum aspartat, magnezyum glisinat, magnezyum taurinat, magnezyum diglisinat, magnezyum fumarat, magnezyum askorbat vb.
inorganik magnezyum tuzlarına dayalı takviyelerden daha yüksek yüzdelerde emilir:
magnezyum klorür, magnezyum karbonat, magnezyum oksit, magnezyum sülfat vb. gibi; bunlar arasında magnezyum klorür, sudaki olağanüstü çözünürlüğü sayesinde en iyi biyoyararlanımı göstermiştir. Aslında, genel bir düzeyde, bir magnezyum tuzunun suda çözünürlüğü arttıkça biyoyararlanımının da arttığı görülmüştür.
Ne yazık ki, literatürde çeşitli magnezyum tuzlarının absorpsiyon yüzdelerine ilişkin oldukça çelişkili veriler bulunmaktadır; bu nedenle daha spesifik ve ayrıntılı bilgi vermemiz mümkün değildir.
Bazı araştırmalara göre, magnezyum oksit formunda alınan magnezyumun sadece %4'ü gerçekten emilirken, organik tuzlar için emilen yüzdeler, %8-12 gibi 2-3 kat daha yüksek olacaktır.
Emilimi azaltan faktörler
Gıdaya gelince, magnezyum emiliminin şu şekilde azaldığı bilinmektedir:
- GIDA LİFLERİ: özellikle çözünmeyen, fermente edilemeyenler (kepek ve tam tahıllarda bulunur)
- OKSALATLAR: ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, çay, kahve ve kakaoda bulunan antinutrientler;
- FİTATLAR: Tam tahıllarda ve baklagillerin kabuklarında bulunan antinutrientler.
Dikkat: En yüksek magnezyum içeriğine sahip yiyeceklerin, yeşil sebzeler, yağlı kuru meyveler, baklagiller, çikolata ve kepekli tahıllar gibi yüksek lif ve/veya oksalat ve/veya fitatlar.
Bu nedenle bu besinler hem değerli bir magnezyum kaynağı oldukları için hem de diğer çok önemli mikro besinleri getirdikleri için diyetten kesinlikle çıkarılmamalıdır.
Bakliyat ve kepekli tahılların pişirmeden önce ıslatılması, filizlenmiş tohumların tüketilmesi ve oksalik asitten zengin gıdaların (ıspanak gibi) pişirilmesi içerdikleri magnezyumun biyoyararlanımını arttırır.
Magnezyum emilimini azaltabilen diğer faktörler:
- KASYONLAR: Aynı öğünde bir veya daha fazla katyonik mineralin (manganez, potasyum, kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve bakır gibi) fazlalığı, çözünmeyen agregalar oluşturarak magnezyum emilimini azaltabilir.
- SÜT ÜRÜNLERİ ve KOLA benzeri içecekler: Kalsiyum (süt ürünleri gibi) ve/veya fosfordan (kola gibi gazlı içeceklerde bulunur) zengin besinlerin magnezyumdan zengin besinler veya magnezyum takviyesi ile ilişkilendirilmesinden özellikle kaçınılmalıdır. Yemeklerle birlikte kola benzeri içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, konuyu daha fazla magnezyum eksikliği riskine maruz bırakır.
- Magnezyum üzerindeki sabunlaştırıcı etki nedeniyle aynı öğünde YAĞ AŞIRI YAĞ.
Emilimi azaltabilecek veya magnezyum kayıplarını artırabilecek diğer faktörler şunlardır:
- BAZI İLAÇLAR: antibiyotikler (tetrasiklinler, gentamisin), proton pompa inhibitörleri, antasitler, nöroleptikler, salazopirin, diüretikler (furosemid, tiazidler), kemoterapi (sisplatin), müshil kötüye kullanımı.
- BELİRLİ SAĞLIK KOŞULLARI: azaltılmış mide asiditesi, alkol kötüye kullanımı, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, böbrek hastalığı, ishal ve kusma, diyabet, malabsorpsiyon sendromları, steatore ve pankreas yetmezliği;
- DOĞAL DİÜRETİKLER: çay, kahve, enerji içecekleri, diğer kafein bazlı içecekler ve idrar söktürücü etkiye sahip bitkisel müstahzarlar, idrarla magnezyum atılımını artırma eğilimindedir;
Emilimi destekleyen faktörler
Yiyeceklere gelince, magnezyum emilimi şu şekilde desteklenebilir:
- Fruktoz ve Kompleks Karbonhidratlar
- HAYVAN PROTEİNİ
- ORTA ZİNCİRLİ TRİGLİSERİTLER
- ÇÖZÜNÜR VEYA FERMENTAL LİFLER
- D VİTAMİNİ (paratiroid hormonu ile birlikte)
Sonuçlar
Demir durumunda olduğu gibi, magnezyum emilimini iyileştirmek için açık ve iyi tanımlanmış önerileri belirlemek mümkün olmasa da, yeterli bir magnezyum alımını sağlamak için yine de bazı temel önerilerde bulunabiliriz:
- yeterli miktarda taze meyve (günde 400-600 gr, özellikle ara öğünlerde) ve sebze (100-200 gr, hem öğünlerde hem de akşam yemeklerinde) tüketin
- ıspanağı tüketmeden önce kaynatmak daha iyidir
- Öğünlerin en az %50'sinde tam tahılları rafine olanlara tercih edin
- özellikle öğünlerde fosfor içeren gazlı içeceklerin (kola gibi) tüketimini sınırlamak (veya tamamen önlemek)
- taze meyve tüketiminin az miktarda yağlı kuru meyve (10-15 gr badem veya ceviz veya fındık vb.)
- aynı öğünde tüketilen aşırı yemek çeşitlerinden ve aşırı yemeklerden kaçının;
- Çok miktarda süt ürünü tüketenler, taze meyve ve sebzeden fakir bir diyet uygulayanlar ya da koka-kola gibi fosfor içeren içecekleri çok tüketenler beslenme alışkanlıklarını düzenlemeyi ve/veya bunlardan birine başvurmayı ciddi olarak düşünmelidirler. özel magnezyum takviyesi. Aynı şey, ilaç kullanan veya vücuttaki magnezyum seviyelerini azaltabilecek patolojilerden muzdarip hastalar için de geçerlidir; bu gibi durumlarda önleyici bir tıbbi konsültasyon zorunlu hale gelir.
