Yürütme kolaylığı ve çok düşük maliyetler sayesinde, çok sayıda uygulayıcı için koşma (veya koşma), diğer tüm sporlar arasında öne çıkıyor.
Ama koşmak gerçekten de göründüğü kadar basit mi?
Pekala, koşmak "koşmayı bilmek" DEĞİLDİR! Üstelik çok koşanlar İYİ koşmayabilir!
"Bu atletizm disiplinine yaklaşımda", tüm sporlarda olduğu gibi, teknik ve fiziksel becerilerin eşit ölçülerde geliştirilmesi gerektiğini akılda tutmak önemlidir. Koşucu daha sonra almak zorunda kalacak doğru ve ekonomik yürüyüş, ama aynı zamanda güç, hız Ve genel organik direnç.
Yarışın en önemli teknik yönleri:
- Ayak desteği, parmak ucunda ve hatta topuk üzerinde değil, ÖN AYAK üzerinde yer almalıdır.
- Göğüs ve başın doğru ve rahat pozisyonu
- Üst uzuvların sallanması, doğal olarak bükülmüş ancak rahatlamış
Genel direnç söz konusu olduğunda, YAVAŞ KOŞU temeldir ve hem belirli bir antrenman hem de ısınma ve yorgunluktan kurtulma aracı olarak genel antrenman hacminin büyük bir yüzdesini kaplar.
Antrenman yükünün artmasında, uygulanacak en basit ilerleme RİTİM ÇEŞİTLİLİKLERİ ile ilgilidir; az ya da çok uzun ve yoğun olabilirler, ancak asla kesintiye uğramazlar ve her zaman yavaş koşu ile serpiştirilirler. Dikkat ve eğlenceyi olağanüstü düzeyde korurken, enerji metabolizmasına önemli uyaranlar getirmenize izin verirler.
TEKRARLAMALI TESTLER; yoğunluk seviyesini anaerobik eşiğin hemen altına veya üstüne taşıyarak aerobik güç geliştirme işlevine sahiptirler. Toplam 4 km boyunca 1.000-2.000 m mesafeler ve 3-5" molalarla dayanıklılığı artırmak için kullanılabilirler veya 3'er mola ile 300-800 m mesafelerde aerobik güç geliştirmede kendilerini yönlendirebilirler. -6" toplam 2 km. Her ikisinde de kalp atış hızınızı kontrol altında tutmanız önemlidir.
Kas güçlendirme ile ilgili olarak, başlangıçtan itibaren doğal yüklere odaklanmak tavsiye edilir; Çalışma, kademeli artış ilkesine uygun olarak (postüral düzeltmeler hariç) agonist ve antagonist kasları eşit olarak içermelidir; bu bağlamda, yöntem çok yardımcı olur devre GENİŞ, YOĞUN ve YOĞUN DAYANIKLI bir şekilde gelişir. Yoğun devre, aralarında 15-30 "ve 5-10" dinlenme ile 10-12 kez yapılacak yaklaşık 8-12 egzersiz (8-12 istasyonda) düzenlenmesini öngörmektedir. Alıştırmalar: Atlama, hamstring, eşit ayaklı zıplamalar, şınav, şınav, ip atlama, gövde uzatma ve geri tekme.
Yoğun devrede, 160 ile 180 (yaşa bağlı olarak) arasında salınması gereken, mümkün olduğunca çok tekrar gerçekleştiren ve tam bir devre ile "2-4'ün diğer"i arasında bir toparlanma ile titreşim aralığı değişir.
Yoğun-dirençte ise uygulama yöntemleri aynı kas grubu ile ilgili egzersizlerin neredeyse tükenene kadar tekrar edilmesini öngörür, daha sonra kas grubu değiştirilir vb. vb. en az 20-25" bir süre ve yorgunluk derecesi göz önüne alındığında, set sayısını kötüye kullanmamak (kas grubu başına maksimum 2-3) ve aralarında 2-4'lük bir toparlanma uygulamak tavsiye edilir.
Bildirilenlerden, koşma pratiğinin görünüşte basit bir spordan beklenebilecek olandan çok daha fazla özen ve dikkat gerektirdiği ortaya çıkıyor; Öğrenmeyle ilgili temel yönlerden bir veya daha fazlasının ihmal edilmesiyle karşılaşılabilecek pek çok dezavantaj vardır: yanlış atletik hareketlerin edinilmesi, yaralanmalar, performans çıkmazı, vb.
Bu nedenle yeni başlayanlar için, kalifiye eğitmenlerin ve atletik eğitmenlerin bilgi ve deneyimlerinden yararlanmanın, en azından teknik temelleri ve genel antrenmanın temellerini doğru bir şekilde öğrenmenin mümkün olduğu bir atletizm spor merkezine güvenmek tavsiye edilir.
bibliyografya:
- Devrim sütle yapıldı - F. Sindici - Basın - 24 Kasım 2010 Çarşamba - TUTTOSCIENZE s. 27
