«Hızlı koşularda antrenmanın tek periyodizasyonu
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 4 set 5 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayarak 4 set 4-5 tekrar (küçükler için vücut ağırlığının %50-80'i)
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50'sinden başlayarak 4 set 4-5 tekrar (küçükler için vücut ağırlığının %20-40'ı)
- ½ Sürekli squat jump: %100 vücut ağırlığında 6 set 6-8 tekrar
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %50'sinde 6 set 6-8 tekrar
- Halter atlama: 4 set 50 dokunuş veya 2 set 80 dokunuş, alt uzuvların yarı kaldırılması ile
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Özel ve spesifik güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Tırmanış: Bu döngüde bireysel ihtiyaçlara göre antrenörün takdirine bağlı olarak kullanılabilirler; 2 set 4*30m aralarla 3-4 "tekrar arası ve 6" setler arası + 4-5*50m 4 ara ile -5". Yağmur durumunda çekme de kullanılabilir
- Atla: 2-3 serisi 100-120 dokundu, 1 * 200'e kadar olan halhalların sonraki kullanımı ile dokundu.
Özel koşu egzersizleri
Hızlı koşu egzersizleri: 4-5-6 * 100m, hızı DEĞİL, dokunuş sayısını tercih edin.
Yarış testleri
Kısa olanlar için yaklaşık %90, uzun olanlar için yaklaşık %80 yoğunlukta 60 ile 300m arasında testler; Örn: 4*60m, 3*80m, 2*150m, 1*300m yarış.
Hızlanma ve sprint egzersizleri
Ayakta, hareketli ve sabit sprintler: 15-20 * 30m.
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEM 2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli ve hızlı çömelme: Vücut ağırlığının %100-200'ünde 4 set 6-8 tekrar
- Sürekli derin viraj (uyluk yere paralel): Vücut ağırlığının %200'üne kadar 4 set 5 tekrar
- Ayakta durarak derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %100'ünden başlayarak 6 set 4-5 tekrar (küçükler için vücut ağırlığının %50-80'i)
- Ayaktayken derin viraj atlama: Vücut ağırlığının %50'sinden başlayarak 6 set 4-5 tekrar (küçükler için vücut ağırlığının %20-40'ı)
- ½ Sürekli squat jump: %100 vücut ağırlığında 6 set 6-8 tekrar
- ½ Sürekli bodur atlama: Vücut ağırlığının %50'sinde 6 set 6-8 tekrar
- Halter atlama: Alt ekstremitelerin yarı kaldırılması ile 3-4 set 50 dokunuş veya 2 set 80 dokunuş
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 50-60 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Not. a-b egzersizlerinde, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır. Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda bazı telafi edici hareketler hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Özel güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Atla: 2-3 serisi 100-120 dokundu, 1 * 200'e kadar olan halhalların olası sonraki kullanımı ile dokundu
- Sıçrayışlar: dönüşümlü ve ardışık üçlüler, beşli, on kat, toplamda 50-60 tekrar.
Ritmik koşu testleri
Hızlı seyahat - büyük seyahat
Aşamalı çalıştırma
100 m'lik ilerlemeli mesafeler, son esnemede yüksek hızlı bir MA'ya ulaşma, eğitim dönemiyle bağıntılıdır.
Bloklardan hızlanma ve sprint alıştırmaları
Ayakta durma, hareket etme ve ayakta durma ve bloklardan koşma: 15-20 * 30m.
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılması anlamına gelir
Özel güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Sıçramalar: dönüşümlü üçlüler, beşli ve on kat toplam 40 tekrar.
Ritmik koşu testleri
Hızlı seyahat - büyük seyahat
Hız testleri
- 60 ila 80 m arasında kısa testler: 6 "kurtarma ile 500 m'lik bir TOT için yoğunluk %95-100
- Orta - uzun denemeler: 8-10 "kurtarma ile 600-700m TOT için %93-95 yoğunluk.
Bloklardan hızlanma ve sprint alıştırmaları
Sprint ayakta, hareketli ve sabit ve bloklardan sprint: 15-20 * 30m (çoğu bloktan).
2. HAZIRLIK DÖNEMİ
Bu noktada, yükün inişinin YALNIZCA mevcut döngü SIRASINDA artabilecek hacme bağlı olabileceğini bilerek, ilk hazırlık dönemi boyunca elde edilen, özellikle yoğunluğu artıran eğitimin etkilerinden yararlanmak önemlidir.
Ritmik ve teknik egzersizler daha sonra aydınlatma veya toparlanma döngüsüne taşınır; rejenerasyon döneminde yüksek hız zirvelerine dokunmadan kas etkinliğindeki düşüşü yavaşlatmak için ritmik ve orta-uzun direnç egzersizleri yapılmalıdır.Bu dönemde koşu egzersizleri, kombine yürüyüşler ve koşu testleri de yapılmalıdır.
İkinci döngüde, dayanıklılık çalışması için belirli bir yoğunluk seviyesini geri yüklemek gerekir, ancak genellikle toplam eğitim hacmini azaltmak (önceki döneme kıyasla) gereklidir; bu küçük rahatsızlığı sınırlamak için geri kazanımları artırmak faydalı olabilir.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılacak demektir
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Sürekli çömelme (yaklaşık 600 milisaniyelik uygulama süresi): Her hafta içinde yükü artırarak, hazırlık dönemine göre -%10'dan başlayıp + %10 ile biten 6 set 3-5 tekrar
- Sürekli zıplama derin viraj: Bir önceki egzersizle aynı ilerlemeyi kullanarak, vücut ağırlığının %50'sinden %100'üne kadar yük ile 6 set 6 rip.
Özel ve spesifik güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Alternatif atlamalar: 50-60 rips'lik bir TOT için üçlü, beşli veya üçlü ve on kat
- Çeki ile sürat koşusu: 5*30m, 3-4" ara ile; hemen ardından, 5*30m çekmesiz
- Çeki ile sürat koşusu: 5-8*30m, 3-4" ara ile; hemen ardından, 10*30m çekmesiz.
ilerici
6-8-10 80m'lik progresif ripler, daha önce belirtildiği gibi, çorbasızdan başlayıp son 20m'de maksimuma ulaşana kadar hızı sürekli artırarak.
hız direnci
60-80m testler: 60m 3-4-5 tekrar serilerinde, 80m 2-3 tekrar serilerinde, %95'te çalışır, 2-3 "60m için 3-4" ara ile 16 ila 20 tekrar yapar. Seriler arasında 80m ve 7-8", toplam 800-1200m.
laktat kapasitesi
1200-1500m TOT için 150-300m (%85-90) yüksek yoğunluklu testler. Örn.: 4*300m veya 300-200-300-200-300m veya 3*150+3*300m veya 100-150-200-300-200-150-100m aralarla 8-12-15" yoğunluğuna bağlı olarak.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - REKABET ÖNCESİ DÖNEM (aşırı yük ile kuvvetin ortadan kaldırılması) - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Özel ve spesifik güç
- Engellerin üzerinden reaktif sıçramalar: 50-60 tekrar
- Alternatif atlamalar: 50-60 rips'lik bir TOT için üçlü, beşli veya üçlü ve on kat
- Çeki ile sürat koşusu: 5-8*30m, 3-4" ara ile; hemen ardından, 10*30m çekmesiz.
sentez testleri
100-150m mesafeler: 50m'de kısmi algılama; 150m'den sonra 10 "100m'den sonra ve 15" mola ile 4-6 test, gerektiğinde bunları artırma imkanı.
ilerici
6-8-10 80m'lik progresif ripler, daha önce belirtildiği gibi, çorbasızdan başlayıp son 20m'de maksimuma ulaşana kadar hızı sürekli artırarak.
hız direnci
60-80m testleri: 60m 3-4-5 tekrar serilerinde, 80m 2-3 tekrar serilerinde, %95'te çalışır, 60m için 2-3 "60m için 3-4" ara ile 16 ila 20 tekrar yapıyor ve 7-8" setler arasında, toplam 800-1200m. Hız artmalı ve "yoğunluktaki artış" antrenmanda bir azalmayı gerektiriyorsa, antrenör hangilerinin silineceğine karar verecektir. Araları 3-4 "60m ve 5" 80m için artırmayı seçebilirsiniz.
laktat kapasitesi
1000-800m TOT için 150-300m (> %90-95) yüksek yoğunluklu testler. Örn: 3*300m veya 300-200-300m veya 2*150-200-300m veya 12-15 "aralıklarla 100-150-200-300m. NOT. 300m DENEMELERİ ASLA KALDIRMAYIN.
Karışık hız direnci ve laktik asit kapasitesi
"Karma bir eğitim biriminde birleşirler: kısa, orta ve orta-uzun mesafeler; örneğin: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m veya 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m .
Bloklardan hızlanma ve sprint alıştırmaları
Ayakta, hareket halinde ve sabit sprint ve bloklardan sprint: 30-60 m'lik mesafeler (> bloklardan olmayandan daha); Not. Bu antrenmanlarda, yoğunluktaki artış, hacmi azaltarak ve duraklamaları artırarak bile belirleyici hale gelir; antrenmanın hacim artışına izin verilen tek kısmı, KISA denemelerde hızlı direncin doğasında var olandır, çünkü uzun denemeler için çok önemlidir. yürütmenin "YOĞUNLUĞUNU" vurgulamak daha önemlidir.
Not. İkincil yarışmaların yarışma döneminin ilk bölümünde, ilk yarışmalardan kaynaklanan ilerleme etkilerini iletmek için her zaman haftada EN AZ bir kez sentez testleriyle antrenmana devam etmelidirler.
bibliyografya:
Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84."Hızlı koşularda çift antrenman periyodu - 100 ve 200m" ile ilgili diğer makaleler
- Hızlı koşularda antrenmanın tek periyodizasyonu - 100 ve 200m
- Atletizmde hızlı koşma tekniği
- Hızlı yarışların antrenmanlarında yarışın ritmi
- Hızlı atletizm koşuları için kuvvet antrenmanı
- Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız ve dayanıklılık eğitimi
- Tek Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
- Çift Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
