n ° 1'i ayarla
n ° 2'yi ayarla
n ° 3'ü ayarla
n ° 4'ü ayarla
n ° 5'i ayarla
Yukarıdaki tablodan da görülebileceği gibi, incelenen denek, ilk iki seri sırasında, deltoid kaslarda en fazla çalışmayı, daha az ölçüde pektorallerde ve neredeyse hiç trisepslerde hissetmez.
Üçüncü, dördüncü ve beşinci sırasında duyumlar çok farklıdır; aslında, işi esas olarak pektorallerde, daha az ölçüde deltoidlerde hisseder ve trisepslerdeki işi çok fazla hissetmemeye devam eder.
Akılda tutulması gereken şeyler, esas olarak son iki satırdaki açıklamalar, ardından son setler, 4. ve 5. setlerdir. Bize programın organizasyonunu verecekler.
Bu durumda kartımıza not edilecek sıra göğüs, deltoid ve triseps olacaktır.
Gerçekte karşılaşılabilecek olasılıklar 6 olabilir:
- Pektoraller-Deltoidler-Triceps;
- Pektoraller-Triceps-Deltoidler;
- Deltoidler-Pektoraller-Triceps;
- Deltoidler-Triceps-Pektoraller;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
İstatistiksel olarak konuşursak, test edilen deneklerin yaklaşık %60'ı durum n ° 6'ya karşılık gelir. Muhtemelen tonik-postural kasların genetik dağılımından kaynaklanmaktadır, ancak bu açıkça ve her zaman olduğu gibi mutlak ile uyuşmamaktadır; aslında diğer 5 durumu karışık bir şekilde yansıtan diğer %40 vardır.
Belirtilen tekrar sayısının ve o seri için göreceli çalışma süresinin maksimum olması gerektiği her zaman hatırlanmalıdır, bu nedenle örneğin 15 tekrar sayısı ve yaklaşık 45 saniyelik çalışma belirtildiğinde, bu yükün izin vermesi gerektiği anlamına gelir. yaklaşık 40-50 saniye boyunca 15-16 tekrar yok. Eğitim yüzdeleri de kullanılabilir, ancak bu alanda teknisyen veya uzman olmayanlar için hesaplama çok karmaşık hale gelir. Konuyla ilgilenmek isterseniz, beyaz elyaflar için 1RM'nin %85-90'ı civarında yüksek yükler, kırmızı elyaflar için 1RM'nin %60-65'i civarında ve orta yükler için 75'te yüksek yükler kullanılması gerektiğini hatırlamakta fayda var. 1 RM'nin %'si.
1 dakika ve 30 saniye iyileşme ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) dambıl ile;Egzersiz seçimi her zaman biyomekanik öznelliğe dayanır, ancak metabolik-kassal bir bakış açısından, bu tür organizasyon oldukça öznel bir şekilde eğitimin kişiselleştirilmesini takip eder. Açıktır ki, örneğin, bir acemi, Dip'i paralellerde yapamıyorsa, yapabileceğini varsayarak, bir basamakta şınav veya reddedilen bank gibi daha rahat ve basit bir çözümü seçecektir. Konuyu değerlendirmek ve anlamak her zaman öncelik olarak kalır.
n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrarlı (yaklaşık 15-20 saniye) 2 set bench press;
- 2 set eğimli bench press, 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) 30 ° dambıl;
- 1 set paralel dips 12-15 tekrar (35-45 saniye), 1 dakika ve 30 saniye toparlanma;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) ile 2 set oturmuş French press;
- 45 saniyelik toparlanma ile 20-25 tekrarlık (> 60 saniye) 4 set yanal yükseltme.
n ° 3 (Deltoitler-Pektoraller-Triceps) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set yavaş ileri halter;
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrardan (yaklaşık 15-20 saniye) 2 set eğimli bench press 45 ° dambıl;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) yatay bankta 2 takım çapraz;
- 45 saniyelik toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) kablolara 4 set triceps.
n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 3 set yavaş ileri 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye);
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 3 set eğimli bench press 30 ° 12-15 tekrar (35-45 saniye) dambıl;
- 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) 2 set bench press (veya Dip);
- 45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 4 set yatay çapraz.
n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrardan (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set paralel dips;
- 2 set eğimli bench press 45 ° halter 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye) 2-3 dakikalık toparlanma ile;
- 2 takım kablo 12-15 tekrar (35-45 saniye) 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile eğimli tezgahı geçer;
- 45 saniye dinlenme ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) duran kablolara 2 set alçak çapraz.
n ° 6 (Triceps-Pektoral-Deltoids) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:
- 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrardan (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set paralel dips;
- Bench press> 45 ° 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye) ile 2-3 dakikalık iyileşme ile 2 set yavaş dambıl;
- 45 ° eğimli bankta 12-15 tekrar (35-45 saniye) 1 dakika ve 30 saniye toparlanma ile 2 takım kablo geçişi;
- 45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 2 set yanal yükseltme.
Egzersiz seçimi konuya, dengeleyici kapasitelere ve maksimum hareket aralığının (ROM) genliğine bağlıdır. Bu nedenle, gösterilen olası sonuçlardan, öznel ihtiyaca dayalı olarak birçok başka sonuç çıkarılabilir; kilit nokta, sunulan sıraya saygı duymak ve ardından egzersizleri uyarlamak olmalıdır, aslında belirli bir nedenden dolayı yapılamıyorsa, örneğin , kablolara çaprazlar, gidonlu olanlar, sıraya ve açılara riayet edildiği sürece seçilecektir.
vücut geliştirmede kullanılan "süper setler", striptizci "vb. gibi yüksek yoğunluklar programlara kolaylıkla dahil edilebilir, ancak bunları nasıl seçeceğinizin sırasını her zaman göz önünde bulundurmalısınız.
Örneğin, n° 1 (Pektoral-Deltoids-Triceps) durumunda, triseps kasları kırmızı liflerin yaygın olduğu kaslardır, bu nedenle uzun serilerle eğitilmelidirler. Bu durumda, bir "bench press" ve ardından "kablolara doğru itme"den oluşan bir süper set yapmak, uzun bir çalışma gerektiren ve hatta aynı hafta içinde bir kez daha antrenman yapılması gereken trisepsleri zorlayacaktır. . ; bu deltoidler için aşağı yukarı doğrudur ama her halükarda haftada bir ağır yüklerle çalıştırılması gereken göğüs kaslarının tam tersidir.Genel olarak, ancak mutlak bir kuralla değil, kırmızı olarak kategorize ettiğimiz kaslar çalıştırılabilir. sıyırma egzersizleri veya benzerleri ile, her durumda yüksek yoğunluklu egzersizlerle.Bu, elbette, vücut geliştirme veya bunu gerektiren diğer sporlara özgü kas hacimlerinde önemli bir artış arandığında, ayrıca açık tutulması gerektiği için, atletik programlama, güç döngüleri, inşa döngüleri, aerobik koşullandırma döngüleri, vb. gibi belirli hedeflere adanmış döngüsel alternatif aşamaları takip etmelidir; açıkçası, hepsi bir "a" ile çevrilidir. doğru beslenme ve uygun yaşam tarzı, ancak bu doğrudan bu makalenin konusu değil.
