Düzenleyen Dr. Simone Losi
İtalyan spor salonlarında genel olarak bacak eğitimi, üst vücut eğitimine kıyasla genellikle ikincil bir rol oynar.
Motivasyon, bacakları iyi bir şekilde çalıştırmanın çok daha fazla çaba gerektirdiği gerçeğinde yatmaktadır (aslında düşünürsek, bunlar vücudumuzun yarısıdır) ve daha sonra kolların ve göğüslerin daha büyük bir şekilde geliştirildiğine dair yaygın bir inanç vardır. fiziksel zorlamanın. .
Aslında, plajlarda büyük kolları olan insanları görmek, yuvarlak bacaklılardan daha kolaydır ... ve bu, vücut simetrisini olumsuz etkiler.
Tonlu ve kaslı bir vücudun güzelliği tam olarak orantılarda ve vücut simetrisinde yatar ve ne yazık ki alt uzuvlar çok az ve kötü bir şekilde eğitilir, orantısız bir fizik yaratır ve bu terimi geçmeme izin verin .... gülünç.
Şimdi alt uzuvları önemli ölçüde geliştirmek için bence en iyi egzersizleri göstereceğim.
Çok sayıda tekrarla (yaklaşık 20) kullanılan bu egzersiz, vücudun genel büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan "önemli bir hormonal artışa" izin verir.
Duruş ve omurga problemleri olanlar ve bu muhteşem egzersizi kullanamayanlar dambıl ile akciğer hareketlerini tercih edebilirler. Bu mükemmel bir egzersiz, etkinlik açısından ilki ile kıyaslanamaz olsa da hala geçerli bir alternatiftir.
Pres, squat'ın ikinci alternatifi olarak kabul edilebilir, çünkü yüksek yüklerde lomber omurgaya zarar verebilir (hareketin eksantrik fazında oluşturulan vertebral kompresyon nedeniyle).
Semit bacak kaldırma hareketleri, omurga erektörlerinin de önemli bir müdahalesi olsa bile, omurga ve kalçaları geliştirmek için çok faydalı bir egzersizdir.
Buna bir alternatif olarak her zaman klasik bacak kıvrımı vardır, yüzüstü olana göre oturan versiyon tercih edilmelidir, çünkü ikincisi omurgaya daha fazla ağırlık verebilir.
Spor salonunda sıklıkla kullanılan bir başka makine de bacak uzatmadır, ancak bence doğada hiçbir hareketin böyle bir hareketi öngörmediği ve bu hareketin uygulanmasındaki bariz kolaylığa rağmen, bu makine bence abartılıyor. risklerden muaf değildir.
Ayak parmaklarını içeri veya dışarı kullanmanın fizyolojik bir önemi yoktur, ancak bugün hala birçok insanın egzersizi her iki yönde de (yanlış) düşünerek, iki büyük olandan daha fazlasını geliştirmek için yaptığını görüyoruz.
Şimdi mutlak anlamda en az eğitimli kas grubuna geçelim... Halk arasında Baldır olarak bilinen GASTROCNEMIUM kası.
Gerçekte, kesin olmak gerekirse, baldır iki farklı kastan oluşur: gastroknemius ve soleus, birinci bi-artiküler, ikinci monoartiküler.
Beyaz lifler açısından daha zengin olan gastroknemius kası, ağır yükler ve ortalama tekrar sayısı (8'den 12'ye kadar) ile eğitilmelidir, kırmızı lifler açısından daha zengin olan soleus, bir dizi tekrarlama işlemine dayanan bir eğitime daha iyi yanıt verir. daha yüksek (20'ye kadar).
Dambıllı ayakta duran baldır gastroknemius için mükemmel bir egzersizdir, her seferinde bir uzuv (tek taraflı) yapılırsa daha iyi, otururken BALDIR daha fazla soleus içerir.
Daha lateral veya medial kısımda sahte faydalar elde etmek için tibiayı içe veya ekstra döndürmek, uzun vadede sadece ayak bileği ve / veya diz ekleminde problem yaratacaktır.
Son bir not, alt ekstremite eğitiminin döngüsü ile ilgilidir: uygun bacak haftada bir defadan fazla çalıştırılabilirken, özellikle yüksek sinerji kullanıyorsanız, kuadriseps ve hamstringleri her 7-10 günde bir defadan fazla çalıştırmanız tavsiye edilmez. squat ve deadlift gibi egzersizler; bunun nedeni, bu kasların daha uzun iyileşme ve süper telafi süreleri gerektirmesidir.
