Baldırların çalıştırılması ve büyütülmesi en zor kaslar olduğu bilinir ancak özel bir fitness programı işinizi görebilir.Vücudun bu bölgesini güçlendirmek için en faydalı egzersizler arasında otururken de yapılabilir.
, dışarıda bulunan ve gastroknemius, içeride bulunan. Soleus, bacağın çalışması için gerekli olmasına rağmen nadiren görülürken gastroknemius geliştiğinde çok belirgindir.
İki kas, topuğun altına oturan Aşil tendonunda birleşir.
onları nasıl eğitirim
Baldırları büyütmek amacıyla eğitmek için tüm kas liflerinin uyarılması ve hem ayakta hem de oturarak ayak bileği germe hareketleri yapılması gerekir. Birçok insan için vücudun bu bölümünü otururken eğitmek çok daha basittir, bu nedenle baldır adı verilen bu tür egzersizler en iyi bilinenlerdir.
Ayrıca vücudun alt kısmında herhangi bir yaralanma olmayan herkes tarafından ister spor salonundaki özel makinelerle, baldır makinesiyle, ister evde, sadece dambıl veya halter kullanılarak yapılabilir.
Bacakları hafifçe ayrı tutarak yapmak, orta ikizi daha belirgin bir şekilde uyarır, bacakların omuzlardan daha aşağıda açılmasıyla yan ikiz üzerinde çalışılır.
ve daha büyük hacim.
Bu, bacakların görünümünü değiştirmeye ek olarak, davranış biçimlerini de değiştirir.
Daha güçlü buzağılara sahip olmak genel alt ekstremite fonksiyonunu iyileştirebilir, koşma ve zıplama performansını artırabilir ve incik ve diz yaralanmaları riskini azaltabilir.
Ayrıca yürüyüş, merdiven çıkma gibi günlük aktiviteler de eğitimli buzağılarla daha kolay hale gelir.
düz ve iki dambıl veya bir halter, eller arasında, uylukların üzerinde, dizlerin hemen üstünde.
Bu egzersizden daha fazla yararlanmak için, ayak parmaklarınızı bir ağırlık veya yükseltilmiş bir desteğin üzerine koyarak yapabilirsiniz.
Dambıl kullanmak her zaman bir antrenmanı yoğunlaştırmanın harika bir yoludur ve buzağıların oturması durumunda bile oldukça faydalı olduklarını kanıtladılar.
Daha fazla konfor için, halter ve uyluk arasına bir havlu veya yastık yerleştirin.
Bunu kaç kez yap
Uygulama sıklığı, eğitim düzeyine göre değişir.
Yeni başlayanlar, bu egzersize düşük bir ağırlık kullanarak başlayabilir ve daha sonra edindikleri aşinalık ve güce göre kademeli olarak artırabilirler.
Başlangıçta önerilen seriler 10 ila 12 tekrardan üçüdür ve daha sonra 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seriye ulaşır.
Baldırlarınızı çok fazla veya yanlış eğitmek kolayca kas ağrısına neden olabilir, bu yüzden aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Kullanacağınız dambıl veya halterin ağırlığından emin değilseniz, dikkatli başlamak en iyisidir: 6-9 kg yeterli olacaktır.
Bazı varyasyonlar
Zamanla, daha fazla performans gösteren sonuçlar için çekiş süresini uzatmayı hedefleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, hareketin zirvesinde, topukları yere indirmeden önce baldırı üç ila dört saniye yukarıda tutun.
İndirme fazını yavaşlatmak, kasın gerilim altında geçirdiği süreyi artırmanın ve böylece sonuçları iyileştirmenin başka bir yoludur. Her tekrarın sonunda topuklarınızla yere indiğinizde, hareketi üç ila dört saniye sürecek şekilde yavaşlatın.
Her iki tarafı da eşit şekilde eğitmek ve kas dengesizliklerini önlemek için, tek bir tekrardan sonra değiştirmeden tüm tekrarları bir bacakta, sonra diğerinde yapmayı deneyebilirsiniz.Bu şekilde hangi baldırın en güçlü olduğunu anlayabilirsiniz.
, hem iç medial kafa hem de dış lateral.- Baldır makinesine oturun, ön ayağınızı özel desteğe koyun ve topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltın.
- Makine yastığını dizlerin yakınına, alt bacağın üzerine yerleştirin.
- Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Kas kasılmasını hissettikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayak egzersizleri yapmak da yararlıdır.
Kalçaları güçlendirmek için hedefe yönelik egzersizler de vardır.
