Pek çoğuna göre, pektoralis majörünü (hedef kas) izole etmek için en etkili yöntemlerden biri olacaktır - tabii ki tekniğin ve aşırı yükün yeterli olması şartıyla.
Omuzda, çapraz egzersizde en çok aktive olan kaslar pektoralis major, anterior deltoid ve korako-brakialistir; fleksörler dirseği stabilize eder, örneğin biceps brachialis, brachialis ve önkolun brachio-radialis ve eller.Pektoral majör göğüs bölgesinin tamamını kaplar, ancak bu egzersiz esas olarak orta kısmı harekete geçirir; gövdenin eğimine ve vücudun kasnaklara olan mesafesine bağlı olarak önemli farklılıklar gözlenir.
Deltoid ise omuz yüzeyini kaplar ve üç başa ayrılır; geçişler yalnızca ön parçayı etkinleştirir.
Coraco-brachialis, deltoid ve pektoralis majör altında yer alan küçük, derin bir kastır.
Omuz kuşağında, aktive edilen ana kaslar büyük dentat (serratus anterior) ve pektoral minördür.
Kaburgaların dış kısmında yer alan ilki, iç kısımda skapula ve ön kısımda pektoralis majör ile kaplıdır. Bu, tezgah preslerinde crossover'dan çok daha az çalışır.
Minör pektoral majör tarafından karşılanır.
"Omuz eklemi"nde, çaprazlama hareketi, kolların içe doğru getirildiği ve humerus ile gövde arasında 90°'ye (135-45°) yakın bir açı oluşturan yatay addüksiyon hareketidir.
Pektoral aktivasyon, kollar aşağı doğru hareket ettiğinde başlar, gövdenin önünden geçerken vurgu pektoral majörün orta ve iç kısmına kayar.
Omuz kuşağında skapulanın pasif abdüksiyonu meydana gelir, bu doğru duruşla desteklendiğinde minördür.
Daha fazla bilgi için: Pektoralis majör kas . Ancak özel makaralı makinenin, yani kablo çaprazlama veya kablo çaprazlama makinesinin icadından sonra, kablo geçişi tanıtıldı.
İkisi arasındaki temel fark, hareket aralığı (ROM) sırasında sunulan direnç türüdür. Dambıl ile maksimum açılma (eksantrik tepe) aşamasında karşıt etkileşim daha yüksek, ancak maksimum kapanma (eşmerkezli tepe) aşamasında daha düşük iken, kabloları kullanarak ROM boyunca tek tip bir uyaranın tadını çıkarabilirsiniz.
Kablolara geçişi seçerek, bu nedenle, açılıştan çok kapanışta çalışırsınız. Bu, omuzun bazı ağrılı durumlarından muzdarip olanlar ve maksimum kısalmada (hipertrofi protokollerinde yaygın olarak kullanılan) izometrik bir gerilim molası eklemek isteyenlerin avantajınadır.
serbest ve izotonik makineler. Bunun nedeni, birbirlerine benzer özelliklere sahip olmalarıdır.Yukarıda kablolar ve gidonlar arasındaki farklardan bahsetmiştik.
Öte yandan, güç makineleriyle karşılaştırıldığında, kablolar daha az "sertlik" sunar ve bu nedenle daha fazla nöromüsküler stabilizasyon gerektirir - tipik olarak serbest ağırlıklar. Bu, kendi ekseni üzerinde de dönen kasnakların eklemlenmesine bağlıdır.
Açıktır ki, diğer taraftan, izotonik makineler, örneğin ameliyat sonrası rehabilitasyon gibi, mümkün olduğunca fazla stabilite gerektiren konular için daha uygundur.
kondisyonlamada, hem yaklaşma zorluğu hem de spesifik kas kütlesi eksikliği ve izole kasın gücü için.
Bunun yerine, tekniğe daha fazla odaklanmanın kuşkusuz gerekli olduğu, ancak tek bir karmaşık hareketle daha fazla eklem kası geliştirme avantajı sunan temel çoklu eklemi seçerek acemileri direnç eğitimine tanıtmak daha doğru olacaktır. .
ROM'un bir fazında diğerinden daha fazla veya farklı açılarda çalışmak ve diğerlerinden ziyade bazı ışınları vurgulamak, şüphesiz ancak ilk koşullandırmadan sonra karşılaşılacak bir adımı temsil eder.
İleri düzey dersler için farklıdır. Maksimum kapanmadaki vurgu, yani eşmerkezli fazın tepesindeki duraklama, pektoralis majörünün enine kesitinin gelişimi için belirleyicidir.
, alıştırmayı anlamak için gerekli "çerçevelerin" neler olduğunu açıklayın.
- Duruş: makinenin ortasına gidin; bacaklar yaklaşık olarak omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları öne veya hafifçe dışa dönüktür; dizler aşırı ekstansiyonda değildir, bu nedenle algılanamayacak şekilde yarı bükülür; pelvis doğal olarak öne dönüktür; alt karın kemerinin ve çekirdeğin kontrolü, inhalasyonda iyi bir diyafram çalışmasına izin vermek için iyi dengelenmiştir fakat aynı zamanda gerekli baskıyı yaratır; omurga lordotik bir konumda, ancak aşırı ekstansiyonda değildir; kürek kemikleri hafifçe yana yatırılmış ve basıktır, ancak yalnızca göğüs kafesinin tam hareketini hissetmeye yetecek kadar; not: başka bir çok kullanılan duruş , özellikle çok kullanırken önemli aşırı yüklenmeler, bir bacağınızı diğerinin önüne getirmek, aksi takdirde çok zorlu bir pronasyonu sürdürmek için vücudun ağırlığından yararlanmanıza izin vermektir;
- Buradan, iki yüksek kasnağın üzengi kollarını pronasyon tutuşuyla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) kavrayın; kollar omuzlardan biraz daha yüksekte ve dirsekler aşırı ekstansiyonda değil yarı fleksiyonda, eklem stresini azaltmak için; öte yandan, onları aşırı derecede esnetmek brakiyal bisepslerin aşırı aktivasyonuna neden olur;
- Yerleşik iş için gerekli derecelerin gövde-pelvis eğimini elde etmek için öne doğru eğilin; kasnaklar mafsallı olduğundan ve kuvvet yönünü takip ettiğinden, 15 ° yeterli olabilir ancak kolayca iki katına çıkarılabilir; gövde ne kadar dik olursa, orta ve kısa huzmeler üzerindeki çalışma ne kadar büyükse, tam tersi, o kadar fazla öne eğilirsek, üst pektoral (klavikula demetleri) ve ön deltoidi o kadar fazla dahil edeceğiz, ancak bunun için bench egzersizi daha uygundur;
- Karın kemerinin kontrolünü koruyarak kasılma başlamadan önce derin nefes alın;
- Kollar "uçuş" pozisyonundayken ve nefes verirken, "neredeyse yalnızca omuz eklemini etkileyen eşmerkezli bir harekete ve daha kesin olarak bir" yatay addüksiyona başlarız (kolları yanlardan değil göğsün önüne getirin) Pek çoğu, göğüs kasının da bu hareketinden yararlanmak için humerusu içe döndürmeyi seçer; dirsek eklemi biseps kasları brachialis, brachialis, brachioradialis, vb. tarafından stabilize edilir; bu "aktif" aşama, önünüzdeki iki elin temas ettiği anda sona erer; DİKKAT! tekrarı tamamlayamama, gövdeyi geri getirerek, ROM'u korurken ileri geri sallanarak ancak pektoral üzerindeki gerilimi serbest bırakarak hareketi desteklemek;
- Muhtemel bir eşmerkezli duraklamadan sonra, nefes alırken ters (eksantrik) hareketi gerçekleştirin; omuz ekleminin belirli bir rahatsızlık veya ağrıdan şikayet etmemesi veya büyük ve hatta küçüğün aşırı kısalmaması koşuluyla açıklık maksimum olabilir. pektoral, bu da "duruşta olumsuz bir değişiklik.
Not: Çapraz geçiş, hipertrofi çalışmasına çok uygundur, dolayısıyla kasın enine kesitini arttırır. Önerilen TUT'ler her zaman yüksektir, maksimum eşmerkezli fazdaki duraklama ve eksantrik lehine oranlarla mükemmel bir ilişki içindedir.Çoğunlukla bir "dolgu maddesi" olarak kullanılır, ayrıca kabızlık laktik asit lifleri ve pompalama için mükemmeldir.
Daha fazla bilgi için: Bankta göğüs eğitimi.
İlk durumda makinenin diğer makaraları ile kablolara sabitlenen tutamaklar, ikinci durumda ise alçak kabloların tutamakları tutulur.
Her ikisi de farklı gövde eğimleriyle gerçekleştirilebilir:
Ayakta duranlar sadece omurga ve pelvis arasında farklı bir açıya ihtiyaç duyarlar - duruşu stabilize etmek ve kalçalara, belin karesine ve hamstringleri germek için her zaman anteversiyondadır;
Bankta sırt üstü yatanlar ise sırtlığın +0° ile +45° arasında ayarlanmasını gerektirir. Bu anlamda, postüral önlemler önceki duruma göre daha düşüktür. Aslında, kürek kemiklerini mümkün olduğu kadar zorlamak ve bastırmak için "çıldırmak" gerekli değildir - bunun yerine büyük yükleri düz bir bankta hareket ettirmek için yararlıdır - bu nedenle nefes almaya konsantre olmanız önerilir. kasnaklara göre omuz pozisyonunda humerusun stabilitesi ve dirsek angulasyonu (yarı fleksiyonda).
.jpg)
