Not: Brakiyal pazı için pazı kıvrımını, bacağın uylukta fleksiyonu olan bacak kıvrımı ile karıştırmayın - bu, hamstringleri çalıştırır.
Sadece bisepsleri değil, aynı zamanda diğer dirsek fleksörlerini (brakiyal ve brakioradialis), omuz eklemini ve hatta omuz bıçaklarının bazı kaslarını farklı şekilde içeren çeşitli pazı kıvrımları vardır.
Omuz ağrısı ile biceps'in uzun başının bütünlüğü arasında yakın bir ilişki olduğundan, bu kas, bu eklemin ağrılı semptomlarının (glenohumeral veya skapulohumeral) ana suçlularından biri olarak kabul edilmelidir.
Bu yazıda, bicepsleri güçlendirmek için en popüler iki egzersizin etkilerini vurgulayarak daha fazla ayrıntıya gireceğiz: düz bukleler ve scott bench curl.
omuz ve dirseği birbirine bağlayan biartiküler bir kastır. Her durumda dirseğin fleksiyonuna katılan brachialis ve brachioradialis, bunun yerine monoartikülerdir ve ön kolu kola bağlar (sadece dirseğe etki eder).
Brakiyal bisepslerin tendon başları üç, iki proksimal ve bir distaldir. İki proksimal olan uzun ve kısadır. Uzun olanı skapulanın supraglenoid tüberozitesinden ve kısa olanı korakoid çıkıntının tepesinden kaynaklanır Distal insersiyon, benzersiz, yarıçapın bisipital tüberositesindedir.
Biceps brachialis kası esas olarak omuz eklemini stabilize eder, esnetir, kolu ekler ve ön kolu üst kol üzerinde esnetir.
Artık pazı "ne hareket ettiğini ve nasıl hareket ettiğini" anladığımıza göre, kısaca brakiyal pazı için farklı bukleleri nasıl ayırt edeceğimizi görelim.
veya kümeler);
Hem ayakta kıvrılma hem de scott bench curl, ön kolun fleksör kaslarının kol üzerinde önemli ölçüde angajmanını gerektirir. uzama pazı ve tendonlarının maruz kaldığı ve omuz eklemi ve omuz bıçaklarına bağlı kaslar üzerindeki ilgili etkileri.
Ayakta kıvrılma, daha yüksek bir esneme ile sonuçlanır.
"dirseğinden.Dirseğe ek bir yük bindirerek, ilgili kasları çekerek dirseği esnemeye zorlar. Büyük bir geri çekme durumunda, bu, anteriorizasyon ve buna bağlı stres nedeniyle omzun kompanzasyonu ile sonuçlanabilir.
Ayrıca, omuzun anteriorizasyonu, servikal eğriyi artıran trapez ve romboid kısmın gerilmesine yol açar.
Kıvırma yaparken kolunuzu tam uzatma hatası yaparsanız, omuz az ya da çok etkilenebilir.Bu sadece halterde değil, dambılda da olur.
Bu durumun daha da kötüleşmesi, pazı uzun başının önemli ölçüde uzadığı 45 ° 'de azalan bankta sırtüstü kıvrılma ile gözlenir. Aslında bu egzersiz, sadece "o hareket için mükemmel bir esnekliğe sahip olan (özellikle Hareket Aralığı'nın son bölümünde), pazı dahil etmenin yanı sıra göğüs kasını da içeren kişiler tarafından uygulanmalıdır.
Açıkçası, yedek kulübesindeki çeşitlilik ne kadar büyükse, ücret de o kadar büyük olur; bu nedenle, göreceğimiz gibi, çözüm genellikle daha doğru bir temel koşullandırmadadır; bu, scott tezgahının kullanımını veya örümcek kıvrılmasının ana karakter olarak 45 ° 'de bir bankta yüzüstü pozisyondan yürütülmesini görür.
45 ° 'de bankta eğilimli Scott VS örümcek kıvrılma tezgahı
Sadece bicepsleri germe problemini düşünürsek, scott bench ve spider curl "neredeyse" üst üste binebilir; maksimum direncin açısal fazında önemli bir fark olmasına rağmen.
Bununla birlikte, örümcek kıvrımında, yerçekimi etkisinden dolayı, omuzda hala belli bir anteriorizasyon vardır.
Bununla birlikte, bu doğal olarak (eğer söyleyebilirsek) tüm eklem yapısına ağırlık verir ve bu nedenle pazıların uzun başının gerilmesinden kaynaklanmaz; bu sorun ve ayrıca uzun tendondaki herhangi bir "rahatsızlık" tamamen atlanır.
"Yerçekimi anteriorizasyonu" problemini çözmek için, doğru, aktif bir duruş, yani skapular ve vertebral desteği (addüksiyon) benimsemek yeterlidir. Trapezius, rhomboidler, vb. diğerleri güçlendirme egzersizleri.
Açıkçası, scott bankında tüm bunlar gerekli değil. Ancak, skapulohumeral veya glenohormeral eklemin olası destabilizasyonu gibi başka bir sorunu vardır.
Özellikle kol minderinin yüksekliği aşırı olduğunda veya koltuğun yüksekliği yetersiz olduğunda veya koltuk minderden çok geride olduğunda, humerus alt kısmı çevreleyen yapıların nispi sıkışması ile anterior traksiyona ve yukarıya doğru gider. -akromiyal boşluk.
Halihazırda bir omuz sıkışması veya subakromiyal sıkışma sendromu - ve buna bağlı ağrı ile iltihaplanma varsa - scott bench uygulaması (hatta bazen doğru) karmaşık olabilir veya hatta önerilmeyebilir.
omuz ekstansiyondadır.
Ancak bu egzersiz, omzun anteriorizasyonu ve servikal lordozdaki artışı telafi etme riskini önemli ölçüde azaltırken, brakiyal ve brakioradialis kaslarına daha fazla vurgu yapar.
Tabii ki, dirsek fleksörlerinin tam bir güvenlik içinde ve kompanzasyon olmadan karlı bir eğitimi için, brakiyal pazıların retraksiyonlarına özel atıfta bulunarak (öznel) eklem fizyolojisine saygı gösterilmesi her zaman tavsiye edilir.
Ancak bu egzersizin seçimi kesin bir alternatif olmamalıdır.Öncelikli amaç, daha sonra daha yüksek EH'li egzersizlere geçmek için söz konusu kasların yeterli esnekliğini kazanmaktır.
İlk "modus operandi", biseps üzerinde bir esneme protokolü uygulamak ve ancak o zaman, omuzu aşırı derecede öne çıkarmayan bir yük ile kendini scott bench veya spider curl'e adamaktır. Brakiyal biseps kasının bi-artiküler olduğunu daima unutmayın; yük yüksekse, kası başlangıç noktasında esneten sabit bir nokta gibi davranacaktır.
Dikkat edilmesi gereken bir nokta, traksiyon hareketlerinde dirseğin fleksör kaslarının sırt kasları ile sinerji içinde çalışmasıdır. Her şeyden önce, son açıda, ancak kavrama temelinde de, her bir çekme tipinin, fleksörlerin diğerlerinden önemli ölçüde farklı bir katılımını ima ettiğini görebiliriz.
Bu nedenle, biceps antrenmanının amacı, maksimum işlevsellik arayışının yanı sıra kasın enine kesitini açıkça güçlendirmek ve arttırmaktır.
.jpg)
