Spor Salonuna Başlarken: İpuçları, Egzersizler ve Antrenman

özellikle yeni başlayanlar (veya spora yeni başlayanlar) için herkes için biraz zordur.Antrenmanda iyi bir kıdeme sahip olmasına rağmen, ağırlık odasından uzun bir aradan sonra geri dönenler bile şaşırabilir.

Shutterstock

Protokolü "zor" yapan şey, dengede, protokolün kendisinin eksik olmasıdır; yani, hedefler, planlama ve yıllık programlama aşamaları hakkında net olmadan eğitime başlarsınız.Bu temelde yanlış bir yaklaşımdır, çünkü motivasyon ve kararlılığı hızla kaybetme (sözde "bırakma olma" riskini artırır) ". ".) Ayrıntılara dikkat etmeden, farkındalık ve netliği dışlamadan "heves dalgası"nı sürerek spor salonuna başlamak, bu nedenle "iki ucu keskin bir kılıç" olabilir.

Aksine, bugünden itibaren 365 güne hangi koşula ulaşmak istediğimi - dolayısıyla göreceli “dönem” hedeflerini belirleyen bir “yıllık plan” oluşturmak ve her aşamanın “periyodik programını” oluşturmak çok önemlidir - bu nedenle, yukarıda belirtilen hedeflere göre eğitimcilerin izleyeceği sistemler veya yöntemler. Bütün bunlar, elbette, işletme aşamasında düzeltilebilir.

Tersine, planlama ve zamanlama eksikliği durumunda, birçok insan "ileriye gitme" ve eğitim seviyeleri için tamamen uygun olmayan - genellikle çok talepkar bir eğitim modeli başlatma eğilimindedir. Bunun nedeni, kesinti anında ulaşılan koşul ne olursa olsun, özgün olanın "şimdiki" olmasıdır. Neyse ki bu evrim lineer değildir ve bazal duruma yaklaştıkça yavaşlama eğilimindedir.Bu nedenle, çok eğitimli bir denek, bir yandan elde etmesi daha zor olan sonuçları çabucak kaybederse, "0" a dönmek için uzun bir süre.

Birçokları için antrenmanın özü olan rekabet bile (kişiyle veya başkalarıyla), yüklerdeki artışı, egzersizlerin zorluğunu veya sistemin karmaşıklığını aşırı derecede hızlandırabilir. Uyumsuzluk riskine ek olarak, kendisi de erken terkin çok sık bir nedeni olan yaralanma tehlikesi vardır; Unutmayalım ki, küçük tendon ve eklem hasarı, kronikte ciddi rahatsızlıklara neden olsa bile komplikasyonlara yol açabilir.

Öngörülenlere dayanarak, eğitimin basit bir başlangıcının bile, sadece kısa vadede değil, aynı zamanda uzun ve çok uzun vadede çok önemli bir önemi olduğu açıktır.

Bir sonraki paragrafta, "nasıl yapılacağını", dolayısıyla spor salonuna nasıl başlanacağını daha iyi anlamaya çalışacağız, birkaç egzersiz ve antrenman programı örneği vereceğiz.

, kişisel bir eğitmenle iletişime geçmek gerekli olacaktır.

Not: Dikkatlice seçtikten sonra tamamen koçunuza güvenmeniz tavsiye edilir. Arkadaşların veya tanıdıkların önerdiği egzersizleri önermekten kaçınmak daha iyidir, tıpkı yöntemi sorgulamamak veya istenmeyen sonuçlar hakkında tartışma yapmamak isteneceği gibi - özellikle kadınlar, "kas kütlesindeki artışı, sadece üç dakikada elde etmeye ikna olmuşlardır" reddetme eğilimindedirler. bir vücut geliştirme ile karşılaştırılabilir hacimler, hipertrofinin vücut yeniden yapılanmasının temeli olduğunu unutmayalım.

İkincisi, spor salonunun lojistiğini ve belirli makinelerin işleyişini netleştirmek iyidir. Vazgeçilmez olarak kabul edilen ekipmanın kullanımına ilişkin bazı gösterileri hemen, belki de bir giriş oturumu aracılığıyla yapmak daha iyidir.

Hedefler temelinde, planlama ve ilk programlamayı oluşturma zamanı gelmiştir; bu husus, koçun veya kişisel antrenörün sorumluluğunda gibi görünse de, ilgili kişinin tam katılımını gerektirir ve her birinin belli ki kendi amacı vardır.

Artık antrenmanda tam bir özerkliğe sahipsiniz.Bu aşamada, spor salonunda antrenmana düzgün bir şekilde başlamak için temel anahtarlardan biri "aşırıya kaçmamak" bir önceki paragrafta belirtilenlerden kaçınmaktır. İyi bir ipucu, başlatmayı üç aşamaya bölmektir:

1. Teknik öğrenme
2. Yüklerin konsolidasyonu ve tanıtılması
3. Artan yükler, ancak kas veya metabolik tükenmeye ulaşmadan.

Bu didaktik-performans ilerlemesine bağlı kalınarak, 3 ila 6 ay arasında bir süre geçebilir; nadiren bir yıla kadar.

Sabırlı olmak, özellikle üçüncü aşamada, seviyenin ilerlemesi için çok önemli bir önlemdir.Çok hızlı ilerlemek, risklerin artmasına ek olarak, yanlış verilerin toplanmasını ve aynı derecede yanlış sonraki programlamayı içerebilir. Düşünce akımları ne olursa olsun, aslında kaslı bir şekilde "büyümek" veya "uyum sağlamak" için "süper telafi etmek" gerektiği yadsınamaz. Bu, egzersizle aşırı kullanılan dokuların yeniden yapılandırılmasına ve yapısal olarak artmasına dayanır.Aşırı stres faktörlerinden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar teknik öğrenme, konsolidasyon, kalori harcaması vb. dezavantajına bir uyaran ve diğeri arasında aşırı telafiye izin vermezler. Aslında neofitlerde DOMS'un (gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları) belirli zamansal sınırların ötesinde kalıcılığının adaptasyon sürecinden tamamen bağımsız olduğu çıkarsanabilir.Bu nedenle ağırlıklarla abartarak kaslar 8-9 gün bile ağrıyabilir, süper telafi yarı sürede tamamlanmış olsa da, söylemeye gerek yok, bu an ile bir sonraki uyaran arasında ne kadar çok zaman geçerse, ilerleme o kadar yavaş olacaktır.

kişisel ve "yapılması gereken" değil, "oturumlara rehberlik etme ilgisi"

Bir plana sahip olmak: Bunu zaten söyledik, baştan beri gerekli. Ne yapacağınızı bilmek, amaçsızca dolaşmanızı veya yolunu şaşırmış hissetmenizi, motivasyonunuzu kaybetmenizi engelleyecektir. Kişisel bir eğitmenin yokluğunda, programlama ve planlama paradoksal olarak daha da önemlidir.

Egzersizlere odaklanmak: Serilerin ve tekrarların doğruluğu, egzersizin türünü ve işlevini anlamak bir öncelik değildir. Bir antrenmanın, örneğin aşağıdaki gibi yapılandırıldığının açık olması genellikle yeterlidir: 20 "of kardiyovasküler ısınma için kardiyo egzersizleri, 15" kuvvetlendirme egzersizleri (çoğunlukla multiartiküler jimnastik, yani vücudun daha fazla bölümünü hareket ettiren serbest vücut egzersizleri) ve 10" soğuma. Bir önceki günün bacakları için bir egzersizi bugünün yapılışını hatırlamadığımız için tekrarlamak şart değil, detaylar zamanla gelecek.

Abartmayın: Bu noktada da oldukça net olduk. Başından beri her gün sıkı çalışmak ve sonra pes etmek tamamen işe yaramaz.

Eğitim "kalıcı bir alışkanlık haline gelmelidir: Başlangıç ​​ve bitiş yoktur. Bu nedenle haftalarca veya aylarca hareketsizlikten kaçınmak gerekir. Bunun yerine, kısa ve kolay eğitim oturumları oluşturmak faydalı olabilir, bu da zaman zaman saygı duyulabilir. düşük motivasyon, fiziksel enerji, finansal veya zaman kaynakları.

Antrenman yükü yoğunluktan ziyade hacim olarak artabilir.Başlangıçta, en az on gün ağrıyacak kasları yorarak, iki saat boyunca 2 kez yerine haftada 5 kez 40" için spor salonuna gitmek daha iyidir. .

ya da değil. Fitness aleti gerektirmeyen aerobik aktivitelerden (koşma, bisiklete binme, atlama, yürüme vb.) bahsetmekten kaçınacağız ve özel ekipman gerektirenlere odaklanacağız:

• Koşu bandı veya koşu bandı: Tipik olarak, bu taşıma bandını kullanmak çok az beceri gerektirir ve minimum hata olasılığı sunar. Başlamanın en kolay yolu "Hızlı Başlangıç" düğmesine basmaktır. manuel ayardaki" + "ve" - ​​"düğmeleri. Bir yürüyüş hızıyla başlamanız ve ardından daha zorlu ayarları öğrenmeniz önerilir.
• Egzersiz Bisikleti: Denge becerilerine sahip olmanıza gerek yok, sadece ayaklarınızı yere koyun ve pedal çevirmeye başlayın. Tipik olarak topuzu çekerek, direksiyonu yükselterek veya alçaltarak ve ardından topuz durdurucuyu tekrar takarak yapılan sele yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir.Direnci ayarlayabilir veya önceden belirlenmiş rotalarda elinizi deneyebilirsiniz.
• Spinbike: Kondisyon bisikletine benzer ancak farklı bir direnç sistemine sahiptir. Genellikle eğirme için kullanılır, geçerli bir alternatif olabilir
• Eliptik: Kardiyo aletlerinin en komplike aletlerinden biridir, çünkü hareket gerçek hiçbir şeyi taklit etmez.Bacakların hareketine istinaden, bir koşu bandı ile bir egzersiz bisikleti arasındaki çaprazdır; kollar, üzerinde diğer yandan, batonlu yürüyüş çubuklarını simüle etmesi gereken iki çubuğu hareket ettirin
• Merdiven Tırmanıcı: Bu makine, iki pedal ve bazı statik tutamaklarla bir dizi adım veya daha kompakt bir şekilde görünebilir. Vücudun ağırlığı, adımları harekete geçirir; ancak, merdivenleri daha hızlı hareket ettirmek için bir program ayarlamanız veya hızlı başlat düğmesine basmanız gerekir.
• Excite: Yelkenli teknelerin manevralarına benzer şekilde sadece kolları dairesel bir hareketle hareket ettirmenizi sağlar. Hareket ileri veya geri olabilir. Vücut pozisyonu çoğunlukla oturma pozisyonudur.

Spor salonunda başlamak için ağırlık odası egzersizleri

Başlamak için, bazıları daha sonra aşırı yüklenmeyi de kullanabilecek en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini veya vücut ağırlığını öğrenmek gerekir:

1. Kalçalar ve uyluklar için: çömelme veya çömelme, akciğerler, sıçramalar, sıçramalar (her türlü)
2. Pecs, triceps ve anterior delts için: tüm tutuş ve eğimlerle şınav
3. Sırt, biseps ve posterior deltoidler için: barda tüm kavrama ve genişliklerde pull-up'lar
4. Karın kasları için: egzersizi, mekik, tahta, yan köprü ve gövde kıvrımları
5. Alt sırt için: gövdenin hiperekstansiyonu.

İkinci olarak, en önemli kuvvet makinelerinin hareketlerini (göğüs presleri, sıralar, lat pulldown'lar, leg pressler vb.) öğrenmek esastır:

1. Kalçalar ve uyluklar için: yatay veya eğik pres, bacak uzatma, bacak kıvırma ve gluteus makinesi
2. Göğüs, triseps ve ön deltoidler için: göğüs pres makinesi, göğüs makinesi
3. Sırt, pazı ve arka deltalar için: lat pulldown makinesi, kasnak, dikey sıra
4. Karınlar için: karın makinesi.

Not: İyi bir başlangıç ​​pozisyonu almak önemlidir, bu nedenle koltuk veya sırt yüksekliğini ayarlamak için kilitleme düğmeleri ile donatılmıştır.Yük, ağırlıklı karo yığını üzerindeki bir pimi hareket ettirerek veya yükleme ve yükleme ile ayarlanır. uygun muhafazada dökme demir disklerin boşaltılması.

Hemen ardından kasnaklar ve kablolarla donatılmış bir makine olan ercolina'da yapılacak hareketler. Bu, tek bir "eklem" bile içeren kas hareketini izole etmeye veya neredeyse tamamen ayırmaya izin verir. Bazı egzersizler:

1. Göğüsler için: kablolarda yüksek, alçak ve orta çaprazlar
2. Triceps için: yüksek kabloyu aşağı itin
3. Biceps için: Düşük kablo kıvrılması
4. Merkezi delikler için: alt kablolara yanal yükseltmeler
5. Ön deltoidler için: ön, alçak kablolara yükselir
6. Arka deltoidler için: 90 ° alt kablolara geçer
7. Sırt için: lat pulldown makinesinde gerçekleştirilenlere benzer çeşitli pulldown'lar

Yük, ağırlıklı karo yığını üzerinde bir pimin hareket ettirilmesiyle ayarlanır.

Son olarak dambıl, barbell ve kettlebell başta olmak üzere serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler; diğer dirençler lastik bantlar, sağlık topları, antrenman çantaları vb.'den oluşur. Birçoğunun görüşüne göre, bunlar en etkili ama aynı zamanda stabilizasyon gerektirdiği için doğru şekilde uygulanması en zor olanlardır.

Sadece her bir vücut ağırlığı egzersizi için en az 20 vücut ağırlığı tekrarı gerçekleştirebildiğiniz zaman aşırı yüklere geçmeniz önerilir. Başlangıçta, yükten ziyade hareketin kalitesine odaklanmak daha iyidir.

Serbest ağırlıklar, stabilizasyon kapasitesindeki farklılıklar ve bağlantıların çeşitli açılarında ulaşılan maksimum gerilim ile kablolar üzerinde gerçekleştirilen hareketlerin çoğunun yerini alabilir.

.

1. Temel kondisyon sayfası: 2-3 hafta boyunca haftada 2-3 kez tekrarlanacak bir antrenman; geri kazanımlar 1 "00" "" ile 1 "30"" arasındadır: 10" koşu bandı, 3x15 squat, 5" egzersiz bisikleti, 3x15 göğüs presleri, 5" heyecanlandırma, 3x15 lat pulldown makinesi eğilimli kavrama, 3x15 + 3x15 crunch ve hiperekstansiyon gövde dinlenmeden dönüşümlü ayakta, 10 "eliptik
2. Başlangıç ​​kartı: "önceki antrenman A tablosunu, ardından B ve C tablosunu oluşturacak ve haftada bir (haftada toplam 3 çalışma) dönüşümlü olarak gerçekleştirilecek; toparlanmalar 1" 00 "" ile 1 "30" arasında olacaktır. :
   1. 10" koşu bandı, 3x15 deadlift, 5" kondisyon bisikleti, 3x15 diz şınav, 5" heyecan, 3x15 düşük kasnak, 3x15 + 3x15 ters crunch ve gövdenin dinlenmeden dönüşümlü hiperekstansiyonu, 10" eliptik
   2. 10" koşu bandı, 3x15 dönüşümlü ön akciğer, 5" egzersiz bisikleti, 3x15 eğimli bench press, 5" heyecan, sırtüstü barda 3x15 pull-up, 3x15 + 3x15 plank ve gövdenin dinlenmeden belirli bir bankta hiperekstansiyonu, 10" eliptik
3. Yeni başlayanlar için kas kartı: Antrenman her kası sadece haftada bir kez çalıştıracaktır; istediğiniz kadar, hatta günde bir antrenmana bölünebilir, ancak daha sık olarak 3 veya 4 seansa bölünür; geri kazanımlar 1 ile 1 arasındadır. "30" "ve 2" 00 "":
   10. 10'' koşu bandı. 3x10 düz bench press, 3x10 alçak kablolarda çaprazlama, 3x12 eğimli bench press, 3x8 paralel pres. aşırı yük, belirli tezgahta yan gövde şınav 3x12. 10 "heyecan
   11. 10" koşu bandı. Lat makine pull-up'ları eğilimli tutuş 3x12, düşük kasnak 3x10, lat makine pull-up'ları sırtüstü tutuş 3x10, barbell row 3x8. Barbell curl 3x10, dumbbell curl dönüşümlü 3x12. 90°'de düşük kablolara 3x12 çaprazlar. 6x12 aşırı yük ile tezgah üzerinde büstü. 10 "heyecan
   12. 10" koşu bandı. Bacak uzatma 2x15, bacak curl 2x15, rafsız squat 3x10, öne doğru 3x10 ayak basma, tükenmeye kadar değişen ön akciğerler. 6x12 dambıl ile yanal kaldırma. 3x10, özel tezgahta yan gövde şınav 3x12. 10 "heyecan.