Vücudun orta kısmını eğitmek için en uygun egzersizlerden biri, İngilizce olarak Russian Twist olarak da bilinen Rus bükümüdür.
Temel versiyonunda zaten çok etkili, bazı varyasyonlar yaparak daha da etkili hale gelebilir.
spor salonundan.Bir tarafta on, diğer tarafta on büküm yapın ve egzersizle daha rahat hale geldikçe sayıyı artırın.
Bunu yaparken nefes almaya dikkat etmek, mümkün olduğunca derin ve sabit tutmaya çalışmak çok önemlidir. Her dönüşte nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Son olarak, omurgayı düz tutmayı ve bükmemeyi unutmayın. Rus bükümünün uygulanması boyunca, gövde ve uyluklar ideal olarak bir V harfi oluşturmalıdır.
Faydalar
Rus bükümünü gerçekleştirmek, çekirdeğin tüm kaslarını harekete geçirmenize ve özellikle rektus abdominisi, iç ve dış oblikleri, karın çaprazını ve belin karesini çalıştırmanıza izin verir.
Rus bükümü de altılı paket almak için harika.
.Ardından her bir bükümü yaklaşık 6 ila 10 saniye tutmaya çalışın.
Alternatif olarak, burada Rus bükümünün bazı alternatif versiyonları var.
Elleriniz başınızın arkasında Rus Twist
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kaldırılmış halde yere oturun.
- Vücut 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurgayı gerin ve gövde ve uyluklarla V şekli oluşturun.
- Göbeği omurgaya doğru getirerek ve dirsekleri geniş tutarak elleri başın arkasına yerleştirerek çekirdeği aktif olarak dahil edin.
- Pozisyonu koruyun, sağ dirseği sol dizinize getirmek için yavaşça döndürün, bacakları sabit tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Bu varyasyon daha etkilidir çünkü elleri kullanmamak üst karın kaslarının daha fazla kontrol edilmesini ve bağlanmasını gerektirir.
Rus Twist bisiklet pozisyonunda
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kaldırılmış halde yere oturun.
- Vücut 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurgayı gerin ve gövde ve uyluklarla V şekli oluşturun.
- Göbeği omurgaya doğru getirerek ve dirsekleri geniş tutarak elleri göğsün önünde birleştirerek çekirdeği aktif olarak dahil edin.
- Sol bacağınızı uzatırken, sağ dirsekle sol tarafa ulaşmak için yavaşça dönerken pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Bu varyasyondaki bacak uzantısı, alt karın ve dengeye meydan okuyarak her dönüşe daha fazla ağırlık ve direnç katar.
Direnç bandı ile Rus Twist
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kaldırılmış halde yere oturun.
- Vücut 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurgayı gerin ve gövde ve uyluklarla V şekli oluşturun.
- Göbeği omurgaya doğru getirerek ve bileklerin etrafına elastik bir direnç bandı sararak çekirdeği aktif olarak dahil edin.
- Bant yayılacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Ellerinizi bir yandan diğer yana yavaşça döndürerek bu konumu koruyun.
Bu varyasyon üst gövdeyi içerir ve duruş ve vücut hizasını korumak için konsantrasyon ve denge gerektirir.
Rus Ağırlıklı Büküm
- Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı yukarı kaldırın.
- Vücut 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurgayı gerin, gövde ve uyluklarla V şekli oluşturun.
- Göbeği omurgaya doğru getirerek çekirdeği aktif olarak devreye sokun ve dirsekler açıkken göğsünüze bir dambıl veya sağlık topu tutun.
- Sağ dirseği sol dizinize getirmek için yavaşça dönerken V pozisyonunu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Bu varyant zordur çünkü ağırlık kullanımı daha fazla denge gerektirir.
Yumruk simülasyonu ile Rus Twist
- Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı yukarı kaldırın.
- Vücut 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurgayı gerin, gövde ve uyluklarla V şekli oluşturun.
- Göbeği omurgaya doğru getirerek ve yumruk şeklinde sıkılmış elleri yüzün önüne bir boks pozisyonunda yerleştirerek çekirdeği aktif olarak dahil edin.
- Dirseği karşı dizinize getirmek için yavaşça döndürün ve bir yumruk simülasyonu yapın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Bu şekilde yumruk atmak, karınları hızlı kasılmalara maruz bırakır ve onları daha fazla eğitir.
