Uzun süre oturmak zararlı olsa da bazen bir sandalyede veya kanepede oturmak vücudunuz için en iyisidir. Ancak antrenmandan vazgeçmemeliyiz.Otururken yapılabilecek bazı egzersizler var.Yine de ideal olan bunları yürüyüşlerle birleştirmek mesela telefon görüşmesi yaparken.
. İşaret parmaklarınızın lazer işaretçiler olduğunu ve zıt duvarlara küçük daireler çizdiğini hayal edin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışarak bir dizi ileri ve bir dizi geri daire tamamlayın.Üç set için gerçekleştirin.
Biceps Havlu Tutacağı
Normal boyutta bir havlu (veya çarşaf) alın ve ortasına sandalyenin veya ayakların altına iğneleyin. Havlunun bir ucunu sağ elinizle, diğer ucunu sol elinizle tutun. Belinizi korumak için kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi sıkın. Ardından, pazılarınızı sıkın. Kollarınızı göğüs kafesine sabitleyin ve havluyu dümdüz yukarı çekin. Tutamağı, ne kadar çekerseniz çekin, havlu hiçbir yere gitmeyecek şekilde ayarlayın. Pazılarınız ve ön kollarınız eforla titremeye başlayabilir - bu normaldir. Dinlenmeniz gerekene kadar pozisyonu koruyun. Üç kez tekrarlayın.
Tepegöz Triceps Uzatma
Oturun, ellerinizle bir kitap tutun. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, kulaklarınıza yakın tutun ve hareket ederken yaymamaya çalışın. Tutacağı, kitap düşmeyecek şekilde ayarlayın. Elleri başın arkasına ve enseye getirin. Kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak dirseklerinizi tekrar düzeltin. Hareket sırasında trisepslerinizi kasın. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
yumruklar
Oturarak yapılacak egzersizler arasında yumruk atmak, kol üst, omuz, karın ve hatta sırtı çalıştırmak da var.Otururken bir kickboks videosu izleyebilir ve ekranda gösterdiğini taklit edebilirsiniz.Aksi halde deneyebilirsiniz. 20 yumruk atmak için (her seferinde nefes vererek) 20 saniye dinlenin ve tekrar edin.Dört veya beş set yapın.
Havai Basın
Birkaç şişe su veya kutu bakliyat alın.Oturun ve parmaklarınız kulaklarınıza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Kürek kemiklerinizi sıkın. Sadece kürek kemiklerinizi kasın, bir an durun ve tekrar kasın. Ağrı hissedilmezse. ya da omuz probleminiz yok, dirseklerinizi dışarı çıkarmaya devam edin. 15 tekrardan oluşan dört set yapın.
Baş Üstü Yan Büküm Streç
Bir yüzme havuzuna dalmak gibi, elleriniz üst üste gelecek şekilde iki kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Derin bir nefes alın, kollarınızı gerin ve pazılarınız kulaklarınıza yakın olacak şekilde tamamen uzatın, ardından mümkün olduğunca sağa doğru bükün. Bu pozisyonda birkaç nefes alın, gevşeyin ve diğer tarafınızla tekrarlayın.Her iki tarafı saatte üç kez germeye çalışın.
Gluteal Sıkma
Hala otururken, popo gücünü artırmak için kalçalarınızı sıkın. Kozmetik bir faktör gibi görünse de, güçlü kalçalara sahip olmak aslında bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. İlk önce, harekete hazırlanmak için hamstringlerinizi kasın. Ardından, kasılma kuvvetiyle sandalyeden kalktığınızı hayal ederek, kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun (her zaman nefes alın). Çabuk dinlenin ve üç veya dört kez daha tekrarlayın.
Oturmuş Marşlar
Ellerinizi sandalyenin yanlarında tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırmak için alt karnınızı göbeğinize doğru ittiğinizi hayal edin.Yürür gibi dizlerinizi bükün.Sol uyluğunuz daha yükseğe ulaştığında, çekirdeğinizi tekrar kasarken yavaşça geri indirin. sağ bacak Üç veya dört set için her iki tarafta 15 "marş" gerçekleştirin.
Düz Bacak Daireleri
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer iki bacağınızı da aynı anda kaldırın.Dizlerinizi mümkün olduğunca önünüzde düzleştirin.Vücudunuzu sabit tutun ve ardından bacaklarınızla havada küçük daireler çizin. Gerektiği kadar dinlenin, ardından iki veya üç tur daha tekrarlayın.
buzağı yükseltir
Ayaklarınız yere değecek şekilde kanepenin kenarına gidin. Gerekirse, yere inmek için sağlam bir kitap yığını veya sağlam bir kutu kullanın. Ayakları, ayak parmakları öne bakacak şekilde dikin. Topuklarınızı yerden kaldırmak için baldırlarınızı sıkın. Kasılmayı bir saniye güçlü tutun, ardından yavaşça tekrar aşağı inin. 25 tekrardan oluşan dört set yapın.
Otururken kollarınızı dambıl ile de çalıştırabilirsiniz.
Tam bir antrenman için denge topu, otururken de kullanılabilir.
Otururken hangi egzersizleri yapmalı, kişisel antrenörünüze sormanız gereken 8 sorudan biri olabilir.
.jpg)
