Erkek Estetiği

, duruş, giyim ve öz bakım, kesinlikle yapı en önemli yönüdür.

Özellikle kaslılık tipik bir erkek cinsel karakteridir, bu yüzden - tercih ederseniz - kesinlikle bir erkeklik işareti olarak kabul edilir. Ancak buna tanım ve orantı ilkelerini de eklemek gerekir; bu üç faktörden herhangi biri olmadan, yapı her zaman estetik eksikliklere sahip olacaktır.

Rekabetçi vücut geliştirmeden veya her durumda, ilgili "boyutların" kesinlikle standart güzellik kriterlerinden farklı olduğu sert vücut geliştirmeden bahsetmiyoruz.

uzunluklarıyla doğrudan ilgili olmalıdır; çok kısa ve iri bacaklar, tam tersi olduğu gibi, kısalıklarını şekilde vurgulamaktadır.

Diyet üzerinde çok çalışacağız, aynı zamanda omuzların ve sırtın tüm kaslarının trofizmine çok dikkat etmemiz gereken duruş üzerinde de çalışacağız. Özellikle önemli bir rol oynuyor gibi görünüyorlar:

Omuz bıçaklarının addüksiyon egzersizleri ile trapeziusun eşkenar dörtgen ve ara demetlerinin trofizmi;
Humerusun ekstra rotasyon egzersizleri ile teres minör, posterior deltoid, infraspinatus trofizmi;
Göğüs ve kalça uzatma egzersizleri ile rachis ekstansörünün (ileokostal, spinal, sırtın çok uzun) trofizmi.

Bu şekilde, Fick ve Borelli yasası uygulanacaktır - belirli bir motor uyarana dayalı olarak iskelet kasının yapısını ve uzunluğunu değiştirmenin mümkün olduğu bir ilke.

Bu egzersizler, gerekirse, "aerobik lipolitik aktivite, dolayısıyla yüksek haftalık hacim ve düşük-orta yoğunluk (%60-70 FcMax) ile ilişkilendirilebilir. Seçim, daha büyük bir dağılıma çevrilebilir, örneğin 30 ile". kas geliştirme seansları (15 "önce ve 15" sonra) veya daha düşük bir dağılımda, örneğin 60" ile haftada 3 kez bağımsız olarak gerçekleştirilebilir.

Bu çalışma - mütevazı bir doğrudan lipolizden yararlanmanın yanı sıra - glikojen rezervlerinin boşaltılması sayesinde glikoz metabolizmasını optimize etmeye hizmet edecektir, ancak daha iyi bir insülin duyarlılığı elde etmek için yüksek yoğunluklu metabolik çalışmayı tercih etmek (veya alternatif olarak) tavsiye edilebilir ( bu nedenle yüksek laktasit bileşeni ile).

;

Gluteus maximus;

Brakiyal biceps.

Bunlara bazıları tarafından "baştan çıkarma kasları" denir. Hipertrofi ve bu kasları tanımlayın ve estetik etkiyi kaybetmeden bazı küçük boşlukları karşılayabilirsiniz. Fotomodel veya estetiğe hazırlanan her kimse, çağdaş eğilimin "orta derecede hipertrofi ve yüksek derecede tanım" olduğunu hatırlamalıdır.

Bunun yerine, boğa boynuna yatkın olabilen trapezin boyutlarına, femoris kuadrisepsine ve "Spartalı" figürünü çok hatırlatan büyük dorsallere dikkat edin.

Açıkçası, model "belirli" vücut oranlarına sahip modelden daha fazlasını ele almalıdır.Fotoğrafın perspektif kullanma avantajına sahip olduğu doğrudur, ancak bu mucizeler yaratmaz. Boy, kullanıcıya göre daha az problemli hale gelirken, omuz-pelvis genişlikleri ve gövde-bacak uzunlukları arasındaki ilişki bir problem olmaya devam ediyor.Birçok model, özellikle iyi trofik eğik kaslar nedeniyle geniş bel çevresi olanlar, bu eksiklikleri alarak bu eksiklikleri telafi ediyorlar. altılı paketin aşırı tanımı; bu paradoksal ama ilginç bir manevradır.

Bu "kısayol" gerçekten mantıklı olabilir, özellikle belirli kas gruplarını artırmak veya azaltmak düşündüğünüzden daha karmaşık olabileceğinden. Yukarıda verilen örnekte kalan göğüs ve kalça fleksiyonuna dayalı tüm egzersizlerde oblikler hariç rektus abdominisi izole etmek neredeyse imkansızdır.Uygulamada bazı anatomik sınırları göz ardı etmek mümkün değildir.

Başka bir örnek olarak, gluteus maximus'ta eksik olan, ancak "aşırı. D" içgüdüsünün sınırında hamstringleri olan bir model figürünü ele alalım, herhangi bir eğitmen: "Yağmur yağıyormuş gibi çömelin!". Öte yandan, geleneksel bir arka çömelme - veya daha kötüsü yarım çömelme - kesinlikle ters etki yapabilir çünkü kuadriseps anabolizmasını kokso-femoralin 80-90 ° fleksiyonuna kadar güçlü bir şekilde uyarır. Aksine, yarı deadliftin veya kalça güven sınırında yürütülmesini tercih etmek mümkün olacaktır.

, deltoidler ve trapezius. İyi bir brakiyal triseps gelişimi de alakalı hale gelir.

Addüktör grubu üzerindeki çalışma biraz farklıdır; bu, daha çok gracilis, uzun ve daha büyük addüktörün distal demetleri üzerinde gerçekleştirilir, en içteki kısmın (pektineus ve kısa addüktör) aşırı hipertrofisinden kaçınarak, genellikle belirli egzersizleri atlar.

Geri kalanı için, antrenman ve diyet aynı ilke ve kuralları takip eder, ancak daha fazla kas tanımına ve damarların minimal temel kanıtlarına odaklanır.

Fitness modeli kartı veya başlangıç modeli

Fitness modelleri veya fotoğraf modelleri için başlangıç kartına geliyoruz. Kart, koşullandırma, nöromüsküler kontrol, denge ve jest öğrenmeyi amaçlayan birkaç çok eklemli egzersizle birlikte tüm vücut olacaktır.

Squatı öngördüğüm için zamanla squat yapma becerisini geliştirmek için çubukla daire içine alma, aşil tendonunu germe gibi genel ısınma hareketlerinin arasına yerleştirmeyi öneriyorum.

Genel ısıtma
bisiklet: 5"
Squat: 90 "kurtarma ile 3 set x 12/14 tekrar
90 "dinlenme
Bacak kıvrılması: 90 "kurtarma ile 2 takım x 12/14 tekrar
Dinlenme 3-5 "
Incline Press: 90 "kurtarma ile 2 set x 12 tekrar
Dikey makara pull-up'ları, eller supinasyonda, omuz genişliğinde kavrama: 90 "kurtarma ile 2 set x 12 tekrar
Dinlenme 3-5 "
Yatay humerus ekstansiyonlu GHB tezgahında omurga ve kalça uzantıları: 90" iyileşme ile 2 set x 12 tekrar
Crunch: 90 "kurtarma ile 2 set x maksimum tekrar
bisiklet 5"
Soğuma

Kompleks çok eklemli egzersizlerin jestlerinin öğrenilmesi kadar yoğunlukla da ilgilenmeyeceğimiz için, toplam gövdedeki örnek sayfa haftada dört defaya kadar tekrar edilebilir.

Bunun yerine, haftalar ilerledikçe, öğrencinin yükü kademeli olarak artırması istenecek, bu nedenle yaklaşık bir ay sonra, bazı temel tek eklemli alıştırmaların dahil edilmesi ve tekrarların azaltılmasıyla ilk 2 yönlü bölünmüş rutine geçeceğiz:

Eğitim A

Bisiklet 5 "ve genel ısıtma
Squat: 1 set x 10 tekrar
2 "dinlenme
Bacak kıvrılması: 90 "dinlenme ile 2 set x 8 tekrar
Kablo arka kızakları: 90 "dinlenme ile 1 set x 10 tekrar
3-5 "dinlenme
Oturmuş Buzağı Kaldırma: 90 "dinlenme ile 2 set x 12 tekrar
Crunch: 90 "dinlenme ile 2 set x maksimum tekrar
Bisiklet 5 "ve serinleyin.

Egzersiz B

Bisiklet 5 "ve genel ısıtma
Incline bench press: 90 "dinlenme ile 2 set x 8 tekrar
Bench press çaprazları: 90 "dinlenme ile 1 set x 8 tekrar
Halter Kazak: 90 "dinlenme ile 1 takım x 10 tekrar
Haç: 90 "dinlenme ile 2 takım x 8 tekrar
3-5 "dinlenme
Dikey makara pull-up'ları, eller supinasyon omuz genişliğinde kavrama: 90 "dinlenme ile 2 takım x 8 reo
Önkol fleksiyonu, eller supinasyonda: 90 "dinlenme ile 1 set x 8 tekrar
GHB tezgahında omurga ve kalça uzantıları, humerinin yatay uzantısı ile: 90 "dinlenme ile 2 set x 10 tekrar
Bisiklet 5 "ve genel soğuma.

Görüldüğü gibi erkek estetiği için "ayrılması" gereken ve daha fazla önem verilmesi gereken kas grupları (karın, pektoral majör, brakial biseps, gluteus maximus) için izolasyon egzersizleri sağladım.

Fitness modeli için ise turda biraz daha çalışmanız gerekecek.Bu bölünmüş 2 yol kartından muhtemelen 3 yol da sağlayabilirsiniz (her şeyden önce fitness modelleri için tekrar ediyorum). Erkekler, çok fazla yoğunluk gerekiyor. Setler orta tekrarlarla az olacak, ancak gerçekten yüksek yoğunlukta yapılması gerekiyor.

Hareket yayı boyunca sabit gerilim sağlamak ve seriyi hatasız yürütmek için doğru uygulamaya dikkat edin.

20-30" kardiyo seansları antrenman sonunda veya hafta ortası özel seanslarda verilebilir.

bu esansiyel yağlar - yaklaşık 1.5-1.8 g / kg'a eşdeğer proteinler ve diğer her şey için karbonhidratlar. Birçoğu için ütopik görünebilir, ancak ayrıntılara özellikle dikkat ederek çalışmak mümkündür. Bu nedenle model, normal kalori harcamasının tamamen farkında olmalı ve tüm günlük aktivitelerini buna göre düzenlemelidir. Bir daha fazla veya daha az bisiklet sürmek fark yaratır.

BF'nin %18'inden başlayarak, ilk adımın onu %12'ye çıkaracak bir kalori kesintisi olması mantıklıdır. Bu aşama, ilk koşullandırmadan aktivitenin birinci veya ikinci yılının sonuna (duruma bağlı olarak) geçen süreye çok "uygun" bir şekilde yerleştirilir. Daha önce de belirtildiği gibi, ani stratejiler asla benimsenmemelidir. Bu süre boyunca, ilgili kişinin ihtiyaçlarını "standart bir eğitim" dikkate alarak mükemmel bir şekilde belirlemesi gerekecektir.

Bu değer ile kesme stratejimizi oluşturmak mümkün olacaktır. Bizim durumumuzda estetik nitelikte olan belirli bir performans "zirvesine" "ne zaman" ulaşılacağının tam farkındalığına sahip olarak, müdahaleyi mükemmelliğe planlayabiliriz.

Aslında her üç model türüne de mükemmel şekilde uyan, ancak model uygunluğu için daha önemli hale gelen bir örnek vermek gerekirse - yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden dolayı - diyelim ki:

Düşük kalorili diyet, normal kalorinin %90'ı ile %70'i arasında değişir;
Parçalanma, sadece anlık olarak, lipidlerin %15'ine inerek, 2,0 - 2,2 g / kg'a kadar proteinlerle yukarı çıkarak ve nihayetinde gerektiği kadar karbonhidratlarla (kalorik kesintiye bağlı olarak) aşağı inerek tersine çevrilebilir.

Vücut yağ yüzdesi, deri kıvrım ölçer ve empedans ölçer gibi invaziv olmayan aletler aracılığıyla kontrol edilecektir.

Sigara ve alkolün diğer menü dışı yiyecekler gibi tabu olacağı açıktır.

Olası bir entegrasyon, ancak en az bir yıllık (hatta daha fazla) eğitimden sonra faydalı olabilir, ardından genel diyeti izleyen profesyonelle birlikte değerlendirilmelidir.

Estetik etiketine sahip diğer makalelere bakın