Lif açısından zengin besinler

Videoyu izle

• youtube'daki videoyu izleyin

Gıdalarda bulunan diyet lifi suda çözünür ve çözünmez olarak ayrılabilir. Sınıflandırmasından bağımsız olarak, herhangi bir lif türü, sindirim sistemimizin enzimleri için neredeyse sindirilemez.

ve pluri-metabolik sendrom. Günlük lif ihtiyacı yetişkinler için 30 g ve çocuklar için vücut ağırlığının kg'ı başına 0,5 g olup, çözünmeyen / çözünen oranı 3: 1'dir.

, müsilaj, galaktomannanlar

ÇÖZÜNMEYEN LİF: selüloz, hemiselüloz, lignin (bir karbonhidrat değil)

GIDALAR: baklagiller ve meyveler GIDALAR: kepekli tahıllar, sebzeler

FONKSİYONLAR: (jel oluşumu)

Mide boşalma süreleri yavaşlar (> tokluk hissi);

Karbonhidrat ve kolesterol emilimini yavaşlatır/azaltırlar.

FONKSİYONLAR: (su tutma)

dışkı kütlesini arttırırlar;

bağırsak geçişini hızlandırmak;

Zararlı veya toksik maddelerle temas süresini azaltırlar.

Toplam lif içeriği daha yüksek gıdalar
(100 gr. yenilebilir porsiyon başına)

Gıdalar Toplam lif içeriği (g / 100 g) Buğday Kepeği 42,40 Kuru fasulye, kuru fasulye 21,10 Cannellini fasulyesi, kurutulmuş, çiğ 17,60 Fasulye, kurutulmuş, çiğ 17,50 Borlotti fasulyesi, kurutulmuş, çiğ 17,30 Bezelye, kurutulmuş 15,70 Patlamış mısır 15,10 Un, çavdar 14,30 Tutku çiçeği 13,90 Mercimek, kurutulmuş, çiğ 13,80 Nohut, kurutulmuş, çiğ 13,60 Siyah gözlü fasulye, kurutulmuş 12,70 Badem, solci, kurutulmuş 12,70 soya, kuru 11,90 Un, soya 11,20 Fıstık, kavrulmuş 10,90 Antep fıstığı 10,60 Buğday, sert 9,80 Ortak buğday 9,70 cevizler 9,40 İnci arpa 9,20 Tarihler, kurutulmuş 8,70 Un, tam buğday 8,40 siyah trüf 8,40 Erik, kurutulmuş 8,40 Yulaf ezmesi 8,30 Mercimek, kurutulmuş, haşlanmış 8,30 Fındık, kurutulmuş 8,10 Bitter çikolata 8,00 Enginar, haşlanmış 7,90 Fasulye, kurutulmuş, haşlanmış 7,80 Cannellini fasulyesi, kurutulmuş, haşlanmış 7,80 Un, yulaf 7,60 Ahududu 7,40 Bakla, kurutulmuş, kabuklu 7,00 Borlotti fasulyesi, kurutulmuş, haşlanmış 6,90 Bira mayası, sıkıştırılmış 6,90 Emmer 6,80 Ekmek, kepekli tür 6,50 müsli 6,40 Bezelye, taze, tavada kızartılmış 6,40 Bezelye, taze, çiğ 6,30 Ceviz, kurutulmuş 6,20 Bisküvi, kepekli 6,00 karabuğday 6,00 Bir tavada sotelenmiş taze bakla 5,90 Ayva 5,90 Nohut, kurutulmuş, haşlanmış 5,80 Nohut, konserve, süzülmüş 5,70 Borlotti fasulyesi, konserve, süzülmüş 5,50
, istenmeyen fermantasyonların azaltılması ile.
2. Lif ile birlikte alınan şekerlerin emilim hızında azalma (düşük glisemik indeks) ile mide geçiş süresinin yavaşlaması.
3. Dışkı kütlesinde artış, bu da eliminasyon fonksiyonlarını kolaylaştırır (selüloz).
4. Artan gıda tokluk indeksi.
5. Kolesterol seviyelerinin azaltılması (özellikle pektin ve çözünür lifler için).
6. Bağırsak yolunda kanserojen ve mutajenik maddelerin (ve ağır metallerin) azaltılması.
7. Bağırsak florasının faydalı mikroorganizmalarla zenginleştirilmesi.
8. Divertikülozun (bağırsak duvarının dejenerasyonu) önlenmesi ile tüm sindirim sistemi duvarının güçlendirilmesi.
9. Kolon kanseri ve mide ülserinin önlenmesi.
10. Kalorilerin kendilerinin lifli yapılarda "tutulması" nedeniyle alınan kalorilerin (aynı alımla) asimilasyonunun azaltılması.