Doğru Beslenmek Ne Kadar Önemli?
Ana kural çok basit: Size bir yarışı kazandırabilecek hiçbir yiyecek yok ama onu kaybetmenize neden olabilecek birçok yiyecek var.
Bu varsayımdan yola çıkarak, bir gıda bilinci oluşturmak ve sürdürülecek fiziksel çabalarla ilgili olarak doğru bir diyet oluşturmanın bilinmesinin faydalı olduğu birkaç genel kavram hakkında bilgi sahibi olmak gerekir.
Öncelikle vücudumuza soktuğumuz her şeyin aynı anda hizmet etmesi gerektiğini unutmamalıyız:
- Benzin gibi (kalori),
- Koruma olarak (vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar),
- Termal düzenleme için (içeceklerdeki ve yiyeceklerdeki su),
- Aşınmış parçaların sürekli bakımı için (dokuların sürekli yenilenmesini sağlayan temel amino asitleri olan proteinler).
İnsan Hangi Makrobesinlere İhtiyaç Duyar?
Shutterstock
Gazeteler ve televizyonlar genellikle diyetler ve beslenme hakkında konuşur; spor ortamında bile bu konuda çok konuşuluyor. Bununla birlikte, şu ya da bu nedenle, herkesin net fikirleri yoktur ve çoğu zaman modern bilim tarafından paylaşılmayan eski popüler kavramlar nesilden nesile aktarılır.
İnsan motorunun, en iyi şekilde çalışması için tercihli yüzde oranlarına sahip bir makro besinler (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) karışımına ihtiyacı vardır.
Öyleyse, herhangi bir insan için hangisinin en uygun karışım olması gerektiğini hemen belirleyelim (hareketsiz veya sporcu, karışımın daha küçük veya daha büyük miktarı için olmasa da, yüzde bileşimi benzerken çok fazla fark yaratmaz).
Her birimizin ihtiyacı olan kalorinin en az %50-60'ı karbonhidrat grubundan, %30'dan fazlası yağ grubundan ve kalan %10-20'si de protein grubundan gelmelidir.
İnsan motoru çok karmaşık olduğu için "koruyucu" elementlere de (vitaminler, mineraller vb.) ihtiyaç duyar.
Antrenmanın etkilerinden biri de kas dokusundaki artıştır; ancak kas dokusu miktarı arttıkça metabolizma artar.
Sporcuların kasları, yapılan antrenmana ve fiziksel egzersizin yoğunluğuna göre yüzde olarak değişen bir karbonhidrat ve lipid karışımı tüketir: egzersizin başında karbonhidratlar tüketilir, saf aerobik egzersizde kaslar ağırlıklı olarak yağ kullanır, işin yoğunluğu arttıkça, giderek daha zengin bir karbonhidrat karışımı tüketilir.
(Karbonhidratların sindirimden sonra kana geçecek en basit şekli) insan vücudundaki hücrelerde enerji (şeker gramı başına 4 kalori) ve kolayca atılan atık olarak su ve karbondioksit üretir.
Karbonhidratlar, dünyanın her yerinde insana beslenmenin temelini oluşturan veya hayatta kalma masraflarını ödemek için her gün ihtiyaç duyduğu kalorinin en az yarısını ve hareket etmesi ve koşması çok daha pahalı olan besinlerdir.
Karbonhidratlar nerede bulunur?
Karbonhidratlar temel olarak bitkisel gıdalarda bulunur: tahıllarda (ekmek, makarna, pirinç, mısır vb.), baklagillerde (fasulye, nohut, mercimek), yumru köklerde (patates), meyve ve sebzelerde (örneğin şeker kamış veya pancarın işlenmesi).
Bununla birlikte, karbonhidratlar ayrıca hayvansal kaynaklı gıdalarda, sütte (100 g süt başına laktoz 5 g) ve mantıksal olarak balda da bulunur. Alkolsüz içeceklerde (meyve suları, coca-cola, chinotti, vb.) ve hatta daha fazlası tatlılarda!
Basit şekerler ve karmaşık şekerler
Karbonhidratların "basit" ve "kompleks" olarak ayrılması, özümseme hızıyla, yani sindirilme, daha sonra "demonte" ve vücuttan geçebilen temel moleküllere (glikoz, fruktoz ve galaktoz) indirgenmesi için geçen süre ile ilgilidir. bağırsak duvarı ve kana girmek için.
Baklagillerin, makarnanın, ekmeğin veya pirincin karbonhidratları karmaşıktır ve bu nedenle sindirimi daha yavaştır (tümü nişasta açısından zengin, enzimlerimizin sindirimde kısaltması gereken çok uzun ve karmaşık bir moleküldür).
Bunun yerine, basit ve hızlı emilen karbonhidratlar, kahveyi tatlandırdığımız bal veya şeker (sakaroz), meyve veya meyve sularıdır.
Glisemik İndeks: Nedir?
Glisemik indeks, saf glikozun 100 değerine sahip olduğu bir skalaya dayalı olarak vücudun bir gıdayı ne kadar hızlı metabolize ettiğini gösterir.
Glisemik indeksi yüksek besinler (kahvaltıda yenen ekmek ve tahıl gevrekleri gibi) daha çabuk sindirilir ve önce acıkmanızı sağlar; glisemik indeksi düşük olanlar ise daha yavaş yanar ve daha uzun süreli tokluk hissine neden olur.
Ayrıca, her öğüne (sebzelere) lif eklenmesi vücudun glisemik tepkisini yavaşlatacaktır.
Glisemik indeksi yüksek besinler pratikte vücudun daha fazla insülin üretmesini sağlar; bu hormon şekerleri hücrelere girerek kandan uzaklaştırır ve lipolizi azaltır, serbest yağ asitlerinin daha az mevcudiyetine neden olur: kan şekerinin düşmesi kan şekerinin düşmesine neden olur. açlık hissi.
Bu nedenle ideal olan, erken bir açlık başlangıcı riskine girmemek için genellikle en düşük glisemik indekse sahip olan kompleks karbonhidratları yemektir.
Meyvede bulunan fruktoz, çok düşük bir insülin yanıtına neden olur; dahası, sadece dolaşımdaki yağ asitlerinin seviyesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kullanımlarını kolaylaştırır, böylece glikojen tarafından temsil edilen kas şeker stoklarının bir kısmından tasarruf edilir.
Geçmişte, birçok sporcu yarış gününde kas glikojen depolarını artırmak için ayrışmış bir diyet kullandı: kas glikojen depolarını ortadan kaldırabilecek maksimum bir antrenmandan sonra, üç gün sadece yağ ve protein diyetini ve üç gün daha karbonhidrat alımını izlediler. bir tek.
;
.jpg)
