Bu, "her gün izlenecek iyi tanımlanmış makrobesin yüzdeleri ile ayrıntılı beslenme programlarının doğru ve genellikle zahmetli bir şekilde hazırlanmasını içerir. Bununla birlikte, her sistemin hesaplama ve değerlendirme için aynı metodolojik kriterlere uyduğu kabul edilmez.
Aksine, "akademik" bir çizgiyi takip edenler dışında - ki bu bir şekilde işleyişi standartlaştırmalı - herkesin kendi yolu vardır.
Aşağıdaki makalede, yağsız kütlenin fizyolojik gelişimini en üst düzeye çıkarmak ve aynı zamanda vücut yağ miktarını azaltmak için tasarlanmış bir beslenme sistemi olan "döngüsel diyet" hakkında konuşacağız.
Onu düzenleyen ilkeleri ve hepsinden önemlisi, fitness ve vücut geliştirme alanında gösterebileceği gerçek etkinliği veya uygulanabilirliği açıkça tartışacağız.
Daha fazla bilgi için: Domuz Avı: Nelerden oluşur? sabit - günlük toplam kilokalorinin (kcal) (kalıp) yaklaşık %50-60'ı kadar karbonhidrat alımı ile karakterize edilirken, yağlar sırasıyla %25-30 olmalıdır ve proteinler kalan kısmı işgal edecektir.
Sporcularda, önerilen protein kotası, özellikle düşük kalorili bir diyet uygulayarak - kilo vermek için gerekli - vücut kg'ının kilogramı (kg) başına 2,2 g proteinden daha yüksek bir sayıya ulaşarak yükselmelidir.
Buradaki nokta, çoğunlukla, yiyeceklerle alınan enerji payının ve makro besinlerin dağılımının zaman içinde değişmeden kalmasıdır - mantıksal olarak öğünler veya günlerce "aldatma" düşünülürse.
1900'lerde İtalya'nın zamanının çoğunu bir Üçüncü Dünya ülkesi olarak geçirdiğini unutmayalım; birçokları için sorun yiyecek bir şeyler bulmaktı, kesinlikle "seçmek" değil.
Yarım yüzyıldan daha az bir süredir kullandığımız "güncel" gıda matematiği, esas olarak nüfusu obezite ve metabolik patolojilerden (tip 2 diabetes mellitus, primer arteriyel hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi, hiperürisemi, vb.) korumak için doğdu. ); Ancak günümüzde bu yaklaşım önemli "estetik ihtiyaçlar" tarafından da desteklenmektedir.
İşte bu şekilde kesin bir yiyecek ve içecek kotası oluşturmak, hayatta kalmak için her zamankinden daha gerekli hale geldi. Ne yazık ki, obeziteye karşı pandemik tutumu durdurmak hala zor.
ve parasempatik otonomik sakinlik;Bu teoride, sabit kalori atamasını ve makro besinlerin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) standartlaştırılmış dağılımını göz ardı etmesi gereken yenilikçi döngüsel beslenme kavramı doğar.
Birçoğu için, gıda yaşamını döngüsel bir temelde yeniden düzenlemek, sinir sisteminin düzenlenmesi, enerji sistemleri, hormonal akışlar gibi ritimlerin doğallığını geri kazanmayı mümkün kılar.
Kalıpları günlük bazda gerçek dönemlere (birkaç gün, hatta haftalarca) genişleterek yeme şeklimizi yeniden gözden geçirebiliriz.
Tüm bunlardan, haftalık dönemde alınan enerjinin payının ve enerji makrolarının dağılımının aynı kaldığı ve sporcular, vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları için de doğru olan Hunting Pig Out (H-PO) sisteminde yaygın olarak kullanılır. vücut kompozisyonunu geliştirmek isteyenler.
), arzu edilen aktivitelerin olmadığı enerji tüketimi yaklaşık 1950 kcal/gün ve fiziksel motor aktiviteden haftada 2 gün yaklaşık 350 kcal/gün harcama. Mutlak bir bakım için alınması gereken toplam enerji haftada 14350 kcal (/hafta) veya 2050 kcal/gün olacaktır.
Diyetin "klasik" yönetimi göz önüne alındığında, karbonhidratların %50-60'ı, yağların %25-30'u ve proteinlerin geri kalanı atfedilir. Veya ag / kg bazında protein miktarından başlayabilir (katsayının değerlerine girmiyoruz, ki bu çeşitli faktörlere bağlıdır), kaloriye dönüştürebilir, yağlarınkileri ekleyip son olarak da proteinin kalan enerjisini elde edebilirsiniz. gram elde etmek için karbonhidratlar.
Açıkçası, biraz farklı yüzdeler düşünebiliriz, ancak prensipte bu parametreler üzerindeyiz.
Ancak ilerleyen zamanlarda sporcular için çok daha "pahalı" bir yöntem izleyeceğiz, hesaplamaları kg/kg (g/kg) üzerinden yapacağız.
Günlük beslenme örneği
Örnek, zayıf değil, toplam kütle (85 kg) dikkate alınarak verilmiştir.Yukarıda belirtilen yüzdeler üzerine bindirilebilecek katsayılar yaklaşık olarak aşağıdaki gibidir:
- Protein (P): 1.5 g / kg;
- Yağ (L): 0,75 g / kg;
- Karbonhidratlar (CHO): x g/kg (Kalan pay 2050 kcal/gün veya 14350/hafta ulaşmak için).
Bu noktada, günlük olarak değil de haftalık olarak düşünmek istersek:
- P / hafta: 127,5 g x 7 gün = 892,5 g (3570 kcal);
- L / hafta: 63.8 g x 7 gün = 446.3 g (4016.7 kcal);
- CHO / hafta: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 kcal / 3.75 kcal (1 g CHO'nun enerji katsayısı) = 1803.6 g.
Döngüsel güç kaynağı örneği
Döngüsel beslenme ilkesinden hareketle, antrenman ve dinlenme günleriyle ilgili bir diyet yapılandıracağız, bu nedenle 1. gün, 2. gün, 3. gün vb. arasında aynı değil, planlanan egzersizlere saygılı.
Antrenman günlerinde (2300 kcal), protein ve yağ içeriği sırasıyla 1,0 g/kg (dolayısıyla 85 g) ve 0,5 g/kg (dolayısıyla 42,5 g) olarak düşük kalacaktır; sonuç olarak, ortaya çıkan hesaplamayı yaparak, karbonhidratlar hakim pay (420,7 g) veya yaklaşık 5 g / kg olacaktır.
Son antrenmandan hemen sonraki öğünde ve ertesi gün boyunca, protein kotası önemli ölçüde artırılabilir, sonuç olarak karbonhidratları (ve hatta bazıları için kalan birkaç yağı bile) azaltarak, etkiyi en üst düzeye çıkarmak için toparlanma ve kas geliştirme.
Proteinler 2,2 g / kg'a (dolayısıyla 187 g) ulaşabilir ve - yağları sabit tutarak - 3,7 g / kg karbonhidrat.
Ancak dikkatli olun, hesaplama, bu son varyasyonun eğitim günlerinin kalori alımını, bir sonraki günün toparlanmasına atıfta bulunulan bir arıza ile kesiştiğini hesaba katmalıdır. Yani, çıldırmak istemeyenler için, Antrenman gününün tüm proteinlerini akşam yemeğinde konsantre edin ve yeniden hesaplamayı bir sonraki güne (Pazar) uygulayın.
Pazartesiden Perşembeye (1950 kcal / gün ile dinlenme günleri), normal bir protein kotası korunabilir, yani 1.5 g / kg (dolayısıyla 127.5 g / gün), öncekilerden daha yüksek bir yağ kotası 1.0 g / kg (dolayısıyla 86 g / gün) ve kalan karbonhidrat:
g CHO / gün = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
Konumuz için 177.6 g / gün karbonhidrat 2.1 g / kg'a eşittir.
Haftalık kalori miktarı aynıdır, ancak enerji ve enerji makro besinlerinin dağılımı değişir.
Döngüsel beslenmede dikkat edilmesi gereken diğer önemli noktalar sağlıklı ve doğru beslenme olacaktır; her şeyden önce doğal ve endüstriyel olarak işlenmemiş gıdaları tercih etmek, yemek yapmayı öğrenmek iyidir.
her şeyi ve düzeni yeniden birleştirin.
Ayrıca, en son çalışmaların gösterdiği gibi, metabolizma düşündüğümüzden daha akıllıdır. İyi bilinen egzersiz sonrası anabolik pencere gibi "en iyi şekilde yararlanmak" için ritimler ve mekanizmalar olduğu doğrudur. Ancak inşaat ve yıkım süreçlerinin işlerini bitirdikten sonra durduğu da bir o kadar doğrudur; kesinlikle bir zamanlayıcıları yok.
Antrenmandan sonra daha az protein almak, bir mantığı olmasa bile, spor salonunda yaptığınızı olumsuzlamaz.Tabi ki toparlanma daha yavaş olur, deyim yerindeyse ertelenir ama er ya da geç yine de olacaktır.
Kalori hakkında konuşursak durum farklıdır. Antrenman günlerinde yiyeceklerle daha fazla enerjiye konsantre olmak aslında doğrudur, ancak ancak bu boşluğu verimli bir şekilde yönetmek mümkün değilse.
Örneğin Cumartesi ve Pazar günleri arasında 300 km yol kat eden ve meslek olarak işçi olarak çalışan amatör bir bisikletçi, haftalık ortalamayı yapmak yerine antrenman günlerinde enerji alımını "artırmakta" hiç şüphesiz bir avantaj bulmaktadır.
Öte yandan, haftada 3-4 gün ağırlıklarla antrenman yapan bir denek, diyet alımını güvenli bir şekilde stabilize edebilir, sağlık ve sonuçlar açısından döngüsel bir diyetle aynı sonuçları elde edebilir.
