Voleybolda direnç antrenmanı

VOLEYBOL'DA "AEROBİK" EGZERSİZLERİ

Genellikle yanlış bir adla "aerobik" olarak tanımlanan tüm bu egzersizler, toparlanma kapasitesinin eğitimine odaklanmalıdır. Gerçekte, voleybol oyuncusunun, uygulanan spora özgü zamanları ve eylemleri yeniden üretebilen kalıplar lehine uzun süreli koşu (veya bisiklete binme) anlarını içeren egzersizleri ortadan kaldırması gerektiğine inanıyorum. Bu aynı zamanda genel dayanıklılığın antrenman aşamasında, yani toparlanma aşamasında (sezon öncesi) aranmalıdır.

Gerçekte, çizgide koşmak, sunduğu özellikler (kapalı kinetik zincir, pliometrik çalışma, koordineli ve telafi edici kas talepleri, vb.) için mükemmel bir antrenman olacaktır. Ancak ne yazık ki voleybolcu, oyunda geliştirdiği kas yapısı nedeniyle çoğu durumda kötü bir koşu tekniğine sahiptir. Ayrıca, voleybol vakalarında en sık görülen akut ve kronik birçok patolojide (patellar tendinopatiler, kalça sorunları, ayak bileklerinde yakın zamanda veya kronik travma, aşil sorunları vb.) koşmak potansiyel olarak ağırlaştırıcı hale gelir.
Bu durumda, kapsanacak bölümlerin uzunluğunun düz bir hat koşusu ile sınırlandırılması ve mümkün olan en kısa sürede, çizgide belirli yürüyüşler veya sahadaki hareketlerle değiştirilmesi tavsiye edilir.
Voleybol oyuncusunun hazırlanmasında en popüler egzersizlerden biri, “yo-yo” olarak adlandırılan, toparlanma sürelerini iyileştirme üzerinde çalışmak için çok etkili olan süreli bir aralıklı antrenmandır.

Form: aralıklı antrenman
Yoğunluk: %60-90
Tekrarlar: 8-10, değişken süreli (15 "-10" -5 ")
Seri: 4 "-5" süreli 3-4
Tekrarlar arası toparlanma: Tekrar tipine göre değişken (15 "-20" -25")
Seriler arası kurtarma: 2"
Tahmini kalp atış hızı: 150-170 bpm (üçüncü çalışma setinde)

Karvonen'in formülü, karmaşık eşik testlerine başvurmadan yeterli çalışan kalp atış hızını hesaplamak için kullanılabilir. Bununla, sporcunun istirahat kalp atış hızının basit bir incelemesinden ve teorik maksimum frekansından (220 - yaş atlet).

Örneğin VO2 max'ın %70'ine eşit çalışan bir kalp atış hızı için aşağıdakileri yapın:

HR = (%70 x (teorik maks HR - dinlenme HR)) + dinlenme HR.

İyileşmenin yine ampirik düzeyde değerlendirilmesi durumunda aşağıdaki sistem uygulanabilir. Efordan sonra "1'de sporcu" nabzının kaç bpm düştüğünü dikkate alır ve elde edilen değeri 10'a böler.

Aşağıdaki kurtarma endeksi ölçeği böylece elde edilir:

1-2 yetersiz, 3 yeterli, 4 orta, 5 iyi, 6-7 mükemmel.

Mukavemet direnci (ağırlıklarla aralıklı antrenman, devre antrenmanı)

Ağırlık odasındaki kuvvet direnci çalışması özellikle ilgi çekicidir, neden olabileceği organik yorgunluk nedeniyle rekabetin ana anlarından uzakta kullanılacak bir antrenman yöntemidir.

Form: aralıklı antrenman
Yoğunluk: %60-68
Tekrarlar: 15-20, her biri 5 tekrardan oluşan 3-4 bloğa bölünmüş
Seri: 3
Tekrarlar arası toparlanma: 5 tekrardan oluşan her blok arasında 20"
Setler arası toparlanma: 3 "-3" 30 "
Tahmini kalp atış hızı: 150-160 bpm

Güç temelli devre çalışması, özellikle gençlik kategorilerindeki sporcular için çok değerli olabilir. Önerilen örnek, voleybolcu tarafından kullanılan tüm kas gruplarını etkileyen serbest vücut veya küçük yükler (ağır yükler kullanılıyorsa 8-10) ile 14-15 egzersiz seçimi ile başlar.Bu egzersizlerin her biri için yapılır. "Sporcunun 45'te mümkün olan en fazla tekrarı yaptığı" bir testtir. Elde edilen sayısal değer toplamın %80'ine indirilir ve tüm egzersizler için aynı işlem yapılır.

Sonunda, elde edilen tüm değerlerle, tüm egzersizlerin kesintisiz olarak yapıldığı çalışma devresi kurulur.

Form: devre eğitimi
Yoğunluk: 45" üzerindeki maksimum tekrarların %80'i
Tekrarlar: egzersizden egzersize değişken
Seri: 2-3
Tekrarlar arasında iyileşme: yok
Seriler arası kurtarma: 4"
Tahmini kalp atış hızı: 160-170 bpm

Sıçrama direnci (vertec testi)

Birkaç atlama direnci eğitim yöntemi vardır. "Topsuz genel çalışmada, ancak belirli hareketlere dayanarak, birkaç yıl önce "o zamanki antrenör yardımcısı" tarafından bir test şeklinde geliştirilen, voleybol performansıyla yüksek oranda ilişkili bir egzersizi benimsemek mümkündür. İtalyan erkek milli takımı Zanini.
Test, 4 m'lik bir koşu ile üç dizi dört vertek atlamadan oluşur. Her seriden sonra toparlanma 20 "dir ve hem atlamaların yürütülmesi sırasında hem de yer değiştirmeler sırasında yoğunluk maksimum olmalıdır. Çalışmanın sonunda, saldırı atlamasını eğitmiş olmanın yanı sıra, anında değerlendirme unsurlarına sahip olacağız. gibi işler:

en iyi zıplamanın değerlendirilmesi, zıplama ve koşmaya karşı spesifik direnç (IPP ve IPG), setler arası performans düşüşü, test sonunda toparlanma oranı.

Kısmi Performans İndeksi (PPI) şu şekilde hesaplanır: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / zaman (saniyenin yüzde biri olarak) Sonraki 2 seride ortaya çıkan verilere aynı matematiksel işlem uygulanmalıdır. kalan, genel performans endeksini (GPI) elde etmek için 3 serinin 3 endeksini eklemektir.

Form: aralıklı antrenman
Yoğunluk: Hem atlamada hem de yürütme hızında %100
Tekrar sayısı: 4
Seri: 3
Tekrarlar arasında iyileşme: yok
Setler arası toparlanma: 20"
Tahmini kalp atış hızı: 160-180 bpm

Hız direnci (devre antrenmanı, yürüyüşler, sprint antrenmanı)

Hız direnci antrenmanı ile top henüz idmanlarda görünmese bile sahaya girmeye başlarsınız.Bu fiziksel kalite çeşitli şekillerde, tek başına veya patlayıcı kuvvet egzersizleri ile kombine edilebilir.
İlk örnek bizi güç için gördüğümüz devre çalışmasına geri getiriyor, ancak bu durumda seçilecek egzersizler daha az olacak ve her şeyden önce hareket hızı, reaktivite ve elastikiyete (iple atlama, belirli hareketler) odaklanacaklar. savunma, engeller arasında plyometri, koniler ve çeşitli engeller arasında çeviklik, sinyallere tepki, çemberlerin içine hızlı dokunuşlar ve hız merdivenleri, kollar için hızlı atışlar gibi).

Form: devre eğitimi
Yoğunluk: %90-100
Tekrarlar: egzersizden egzersize değişken (5 "-8" çalışma)
Seri: 2-3
Tekrarlar arasında iyileşme: yok
Setler arasında toparlanma: tamamlandı
Tahmini Kalp Atış Hızı: Tespit gerekmez

İkinci örnek ise, çeşitli zamanlanmış koşu bloklarını sürekli bir dizi spesifik yürüyüşle değiştirerek, toparlanma kapasitesini geliştirmek için aralıklı antrenmanı takip eder.Bu durumda, toparlanma aktif olacak ve düşük tempolu bir koşu ile gerçekleştirilecektir. daha iyi, abs ve sırt ile.

Form: aralıklı antrenman
Yoğunluk: %90-100
Tekrarlar: değişken (6 "çeşitli adımlarla sürekli çalışma)
Seri: 3-4
Tekrarlar arasında iyileşme: yok
Setler arasında toparlanma: 4 "(koşma veya abs ve lats ile aktif kurtarma)
Tahmini Kalp Atış Hızı: Tespit gerekmez

Son örnek, bunun yerine hız ve patlayıcı gücü karıştırır, önden ve sırttan atışların klasik sprint antrenmanını sağlık topuyla birleştirir.Seçilen sprint formu, hareketi bir yönde başlatmak ve ardından alnı hızlı bir şekilde tersine çevirmek ve 7- için ilerlemeye devam etmektir. 9 m 5-6 sprintten sonra çoklu yarışma istasyonu ile toparlanırsınız.

Şekil: sürat antrenmanı
Yoğunluk: %90-100
Tekrarlar: Sprint için 5-6, atışlar için 8-10
Seri: 2-3
Tekrarlar arasında kurtarma: tamamlandı
Setler arası toparlanma: çok yarışmalı çalışma için gereken süre
Tahmini Kalp Atış Hızı: Tespit gerekmez