KALçALARI 90 DERECEYE KADAR BüKüLMüŞ VE AYAKLARI ASKIDAYKEN DüZ BIR BANKTA CRUNCH YAPIN

Egzersiz Türü

Kalçalar 90 derece bükülü ve ayaklar askıdayken düz bir bankta crunch, monoartiküler bir egzersizdir.

Varyantlar

Yerde çatlamak

Kalçalar 90 derece bükülü ve ayaklar yükseltilerek desteklenirken crunch

Kalçalar 90 dereceye kadar bükülmüş ve ayaklar süspansiyondayken Crunch

Kalçalar 90 derece bükülmüş ve ayaklar yükselirken desteklenmiş düz bir bankta crunch

Kalçaları 90 derece bükülü ve ayakları askıdayken düz bir bankta crunch: Yürütme

Başlangıç pozisyonu, sporcuyu kalçaları 90° bükülü ve bacakları askıda olarak bir sıra üzerinde sırtüstü yatarken görür.Kalça seviyesindeki açı, egzersizin tüm süresi boyunca sabit kalmalıdır.Vücudun başlangıçtaki kısmı sıra ile temas, kürek kemiklerinin alt açısından (sporcunun antropometrik özelliklerine bağlı olarak değişkenlik gösterir) kalçalara gider, bu sırada kürek kemikleri ve kafa, rektus abdominisini tamamen germek için aşağı doğru eğilir ve asılır. kalçalar boyunca, göğüs üzerinde çapraz olarak, şakakların yüksekliğinde başın yanlarında veya omuzlar tamamen bükülmüş ve dirsekler uzatılmış olarak başın arkasında tutulabilir. Liste artan zorluk sırasına göre yazılmıştır.Uzuvların nereye yerleştirileceği belirlendikten sonra, bir hile tekniği dışında bu parametreyi değiştirmek veya "sıyırma" serisi sırasında yükü hafifletmek artık mümkün değildir. omurga fleksiyonu yapmak, egzersizin tamamı boyunca alt sırtın tezgah ile temas halinde olmasına dikkat etmek. Çene ile göğüs kafesi arasındaki mesafe mümkün olduğunca sabit kalmalıdır. Sırtı çok fazla kaldırmak kalçayı da esneteceği için hareket açıklığı azalır, bu da crunch hareketini mekik haline getirir.Sporcu “atletten kaçınmayı” taahhüt etmesine rağmen, egzersiz sırasında alt sırtın benchten çıkması durumunda, daha az talepkar bir crunch çeşidine geçmek gerekir. Eğik karınların çalışmasını vurgulamak için, gövdeyi sağa doğru bükerek hareketin eşmerkezli fazını gerçekleştirmek mümkündür; bu harekette sol tarafın dış obliklerinin ve sağ tarafın iç obliklerinin çalışması maksimize edilir. Hareket tek taraflıdır ve açıklama sağ tarafa atıfta bulunur. Sol taraf için ayna görüntüsünde tekrarlayın.