«Giriş: metabolizmayı hızlandırın
Diyetle metabolizmayı hızlandırın
Diyet, metabolizmayı arttırmanın çok etkili bir yoludur. TID (diyet kaynaklı termojenez veya gıdanın spesifik dinamik hareketi) aslında günlük enerji harcamasının yaklaşık %10-15'ini temsil eder. Diyet kaynaklı termojenez ayrılır:
- isteğe bağlı: yenen yiyecek miktarıyla ilgilidir ve sempatik sinir sisteminin aktivasyonunu içerir;
- zorunlu: tek besinlerin (sindirim, emilim, taşıma, metabolizma, depolama) kullanımı için harcanan enerjiyi temsil eder.
Karbonhidratlarla ilgili TID %5 ÷ %10'dur; lipidlerin oranı 2 ÷ %5'tir; ve %10 ÷ 35 proteinler.
Metabolizmayı artırmak için ne yapmalı
Metabolizmanızı hızlandırmak için şunları unutmayın:
- Mümkünse asla atıştırmalıkları atlamamaya çalışarak doyurucu bir kahvaltı yapın. Öğünler arasında çok fazla zaman geçmesine izin vererek, vücudumuz geçici besin eksikliği ile başa çıkmak için metabolizmasını düşürme eğilimindedir.Daha fazla bilgi için bakınız: Diyet ve atıştırmalıklar
- Son dakika diyetlerinden kaçının.Ciddi bir kalori kısıtlaması, enerji harcamasını azaltarak ve vücudun besinlerden besinleri emme yeteneğini artırarak metabolizmanızı düşürme eğilimindedir.Acıktığınızda ve çaresiz kaldığınızda, vücudunuzu biraz "hile" beslemenize bile izin vereceksiniz. fazla kaloriyi depolamaktan ve gereksiz yere yakmadan önce sıkıca tutmaktan mutluluk duyacaktır.
- Yağları ve kırmızı eti diyetinizden tamamen çıkarmayın. Az yağlı bir diyet, metabolizmayı azaltarak anabolik hormonların üretimini azaltma eğilimindedir.
- Günde en az iki litre su içerek kendinizi iyice nemlendirin (su, kas kütlesinin %65-75'ini ve yağ kütlesinin %35'inden azını oluşturur).
- Balık, et ve peynir / az yağlı süt ürünlerinde (ricotta) bulunanları tercih ederek diyette yüksek protein alımını koruyun (fiziksel ve iş aktivitesinin türüne göre vücut ağırlığının kg'ı başına günde 1.2 - 2 g protein) , süzme peynir, tavuk, domuz fileto, dana fileto, hindi vb.) Proteinlerde bulunan amino asitler, yoğun bir antrenmandan sonra kaslara güç ve canlılık kazandırmak ve metabolizmayı uyarmak için gereklidir.Proteinler ayrıca yüksek doyurucu güç ve yüksek TID
- Bol su kaynağı ile birlikte (tercihen 150 mg/litreden daha düşük sabit kalıntı ile) bol miktarda meyve ve sebze tüketin, böylece içerdiği antioksidanlar kirlilik nedeniyle vücutta biriken toksinlerin atılmasına yardımcı olur, duman aktif / pasif, koruyucular ve gıda karmaşıklığı
- Geceleri atıştırmaktan ve yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının. Aslında, dinlenme sırasında vücut metabolizması düşme eğilimindedir ve alınan kalorilerin çoğu hemen gerekli olmayarak yedek dokularda depolanır.
- Lif ile ilişkili kompleks karbonhidratları tercih edin ve basit şeker tüketimini sınırlayın (özellikle akşamları bakınız: chronodieta); yüksek glisemik indeksli karbonhidratların fazlalığı, uzun vadede insülin direncine neden olan yağ dokusu birikimini destekler.Bu durum metabolizmayı ve gıda termojenezini azaltma eğilimindedir.
Diğer nedenlerle indüklenen termojenez:
- Bir paket sigara dumanının neden olduğu termojenez ortalama 150 ÷ 200 kcal'dir; nikotinin termojenik etkisi, sigara içmeye başladıktan birkaç dakika sonra ortaya çıkar.
- Sinirler, bazı baharatlar ve katekolaminler de termojenik etkiye sahiptir; digitalis ve beta blokerler tam tersi etkiye sahiptir.
- Son olarak, soğuk da metabolizmanın artması için önemli bir uyarıcıyı temsil eder ve insanda sempatik sistemin aktivasyonu ve katekolaminler aracılığıyla gerçekleşir.vücut ısısı metabolizmada %13'lük bir artışa tekabül eder.
Metabolizmanızı hızlandırmak için daha fazla ipucu
- Metabolizmayı hızlandırmada en etkili besinler ve takviyeler arasında hatırladığımız: maya, polen, zencefil, kırmızı biber, beyaz söğüt, kakao, koyu çay, yeşil çay, kafein, kola, garcinia, rodiola, acı portakal, yerba yapraklarıyla hazırlanan infüzyon. mate, fucus, laminaria ve diğer algler Termojenik etkisi olduğu varsayılan gıda takviyeleri arasında kalsiyum piruvat ve karnitin'i hatırlıyoruz; ayrıca bakınız: Yağ yakıcı takviyeler ve Kilo kaybı için otlar
- Kendinize rahatlatıcı molalar verin, stres, uzun vadede metabolizmayı önemli ölçüde düşürme eğiliminde olan sinsi bir düşmandır.
Metabolizmayı artırmak için YAPILMAMASI gerekenler
Son olarak, her şeyden önce sağlığınızı korumak için bazı ipuçları:
Metabolizmanızı hızlandırmak için şunlardan kaçının:
- Aşırı çözümlere başvurmak, tıbbi gözetim olmadan çok fazla takviye veya ilaç almak.
- Bazı çalışmalara göre, özellikle hızlı bir metabolizma, erken yaşlanma ile ilişkilidir. Aslında, düşünürsek, süper şarjlı bir benzinli motor kesinlikle daha yüksek bir verime sahiptir ancak dizelden daha çabuk yıpranma eğilimindedir; Kaplumbağa, tembel hayvan ve fil bile uzun ömürleriyle bize yavaş gidenlerin genellikle sağlıklı ve uzağa gittiklerini öğretiyor. Bazal metabolizmadaki yavaşlama, etkilerinin yanı sıra, serbest radikallerin üretiminde bir azalmaya, "sessizliğe" neden olur. Hücre duvarlarını yok ederek yaşlanma sürecini hızlandıran katiller.
- Uzun süre hareketsiz kalın; zayıf insanlar, bilgisayar çalışması gibi statik durumlarda bile daha fazla kas aktivitesine sahip olma eğilimindedir; örneğin, otururken sık sık ayaklarını hareket ettirirler, kaslarını kasarlar, sıklıkla pozisyonlarını değiştirirler, vb.
- Metabolizmayı hızlandırmada etkili olsa da bariz yan etkileri olan buzlu su içmek veya buzlu suda banyo yapmak.Kış aylarında, kaldığınız odanın sıcaklığını ılımlı bir şekilde tutmak iyi bir kuraldır; paradan tasarruf sağlar, çevreye saygılıdır ve yalnızca ısı üretmek amacıyla yağ yakan kahverengi yağ dokusunun aktivasyonunu uyarır.
- Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını teşvik etmek için amfetamin alın. Ne yazık ki oldukça yaygın olan bu maddelerin en korkulan yan etkileri arasında arteriyel hipertansiyon, aritmiler ve güçlü psikolojik bağımlılık sayılabilir.
- Alkol, vücudumuzda gerçekleşen tüm metabolik reaksiyonları olumsuz etkilediği için
Devam edin: Egzersiz yaparak metabolizmanızı hızlandırın
