Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Metabolizmanızın düşük olduğunu mu düşünüyorsunuz? Kilo veremiyor musunuz ve kilo vermenin hızlı ve kolay bir yolunu mu arıyorsunuz? Bu makaleyi dikkatlice okumak için tek ihtiyacınız olan beş dakikalık bir mola.
Metabolizma, organizmamızın içinde gerçekleşen biyokimyasal ve enerjik süreçler kümesidir; bu tepkimelerin amacı, besinlerin içerdiği enerjiyi çıkarmak ve işlemek ve daha sonra hücrelerin enerji ve yapısal taleplerini karşılamak için tahsis etmek.İnce bir düzenleme mekanizması, besinlerin gerçek mevcudiyetine ve hücresel taleplere dayalı olarak tüm bu metabolik reaksiyonları dengeler. .
Bu nedenle canlı organizmaların varlığı, genellikle beslenme ihtiyaçları olarak adlandırılan metabolik ihtiyaçları karşılamak için yeterli miktarda enerji ve maddenin sunulmasına bağlıdır. Buna karşılık, bu istekler günlük enerji harcamasıyla yakından ilgilidir: ne kadar çok kalori yakılırsa ve o kadar fazla kalori verilmesi gerekir. Bu noktaya metabolizmanın basit ve alternatif bir tanımını vermek için geldik:
- metabolizma, vücudumuzun hayati ihtiyaçlarını karşılamak için kalori yakma hızıdır.
bu tanımdan şunu çıkarıyoruz:
- Metabolizmamızı hızlandırmak için vücudumuzun hayati ihtiyaçlarını artırmamız ve enerji harcamamızı artırmamız yeterlidir.
Günlük enerji harcaması temel olarak üç faktörden etkilenir: bazal metabolizma, diyete bağlı termojenez ve fiziksel aktivite Metabolizmayı artırmaya yönelik çabalar bu üç bileşene odaklanmalıdır.
Bazal metabolizma hızı, hayati fonksiyonları ve uyanıklık durumunu sürdürmek için gereken minimum enerji harcamasıdır. Şekilde gösterildiği gibi, sağlıklı ve hareketsiz bir bireyde bazal metabolizma, toplam enerji harcamasının yaklaşık %60-75'ini temsil eder.
Yağsız kütle ve fiziksel egzersizdeki artış, metabolik aktiviteler için güçlü bir uyarıcıdır. Yaş, tiroid fonksiyonu ve fiziksel aktivite düzeyi ne olursa olsun, gün içinde ne kadar çok kasımız olursa ve o kadar çok kalori alırsak, kas aslında yağ dokusundan çok daha yüksek metabolik talepleri olan ve sürekli yenilenen canlı bir dokudur. (neredeyse on kere) Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak veya konu hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız şu makaleye göz atabilirsiniz: Bazal metabolizma hızı
Daha iyi bir kas tonusu, fiziksel aktivite sırasında bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.Spor yaparken metabolizmamız önemli ölçüde artar ve antrenmanın bitiminden birkaç saat sonra bile (özellikle yoğun bir aktiviteden sonra 12 saate kadar) yüksek kalır. Mümkün olduğu kadar metabolizma için, "yüksek yoğunluklu çalışma" (ağırlıklarla, makinelerle veya serbest vücutla yapılan egzersizler) ile karakterize edilen "karma bir aktivite" ve ardından "koşma, bisiklete binme veya uzun süreli yüzme gibi" bir aerobik aktivite yapılması tavsiye edilir.
Kas egzersizleri, anabolik hormonların artan salgılanması ve bunun sonucunda kas kütlesi birikimi sayesinde dolaylı olarak metabolizmayı arttırır.
Direnç aktiviteleri, egzersiz sırasında metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırarak 4-8 saat bile yüksek seviyede tutarken, kas kütlesini değişmeden bırakma eğiliminde olduklarından bazal metabolizma üzerinde orta düzeyde bir etkiye sahiptirler.
Bu eğitim tekniklerinin kombinasyonu, kılcal damarlar ve mitokondri açısından zengin kaslar oluşturarak metabolizmayı önemli ölçüde artırmaya izin verir.
Metabolizmanızı hızlandırmak için şunları unutmayın:
- Haftada en az 40 dakika süren en az iki veya üç egzersiz yapın.
- Tonlama egzersizleri ile alternatif aerobik aktiviteler, seanstan sonra veya aynı antrenman seansı içinde (bu durumda güçlendirme egzersizleriyle başlamak ve seansı aşırı aerobik çalışmadan bitirmek daha iyidir) Bakınız: Ağırlık antrenmanı ve aerobik aktivite nasıl entegre edilir.
- Ağırlıklarla ve genel olarak tüm tonlama egzersizleriyle "vur onu". Yüksek yoğunluklu antrenman aslında anabolik hormonların salgılanması için çok güçlü bir uyarıcıdır; okuyucuyu bir vücut geliştiriciye dönüştürmekte güçlük çeker, ancak yine de metabolizmasını önemli ölçüde hızlandırmaya katkıda bulunur.
- Yeni stresle başa çıkmak için gerekli metabolik adaptasyonları kolaylaştırmak için antrenman programınızı sık sık değiştirin.
- Aerobik egzersiz yaparken, durmadan veya kendinize çok uzun aralar vermeden sabit bir tempoda kalmaya çalışın. En az otuz dakika boyunca HRmax'ınızın %70-75'i civarında bir kalp atış hızında egzersiz yapın. Bunun yerine, özellikle yeterli fiziksel durumunuz yoksa, çok uzun seanslardan kaçının.
- Spora ayıracak çok az vaktiniz varsa akıllı çözümler benimseyin: Birkaç yüz metre uzağa park edin, asansöre binmek yerine merdivenleri yürüyerek çıkın, elektrikli süpürge yerine süpürgeyi kullanın. Bunlar basit numaralar, ancak metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı oluyorlar.
- Gün boyunca kaslarınızı aktif olarak kasmaya çalışın: karnınızı düzleştirin, yumruklarınızı sıkın, bacaklarınızı hareket ettirin, kuadrisepsinizi kasın. Çoğu zaman pek dikkat etmediğimiz bu spontan kasılmalar, metabolizmanın hızlanmasına önemli ölçüde katkıda bulunur, o kadar ki, obezlerde çok daha az gözlenirken, zayıf ve hiperaktif kişilerde tipiktir.
Çeşitli sporların kalori harcamasını öğrenmek için bu makaleye başvurabilirsiniz: Kalori tüketimi ve spor hesaplayıcı
DEVAM: Diyetle metabolizmayı artırın "
