Shutterstock
Sears'ın bahsettiğine göre, yemeğin kendisi, eğer iyi seçilir ve tüketilirse, insanoğlunun bildiği en güçlü ilacı temsil eder.
Zone Diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
- Kontrolü eikozanoidler (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler vb.); bazıları, inflamatuar yanıtı zıtlaştırmak, vazodilatasyonu desteklemek, "trombosit agregasyonunu, immün pro-gelişmeyi, vb. azaltmak gibi pozitif işlevler gerçekleştirir. En yaygın çağdaş patolojilerle ilgili diğerleri, proinflamatuar olarak davranarak" negatif "rol oynar , trombosit agregasyonunu teşvik eder, vazokonstriksiyon yapar ve bağışıklık sistemini baskılar.
- Hormon kontrolü insülin: anabolik ve şişmanlatıcı
- Hormon kontrolü glukagon: katabolik ve enerji rezervlerinin (şekerler ve yağlar) tükenmesinden sorumlu
Sonuç olarak, bölge diyeti, eikosanoidler ile insülin ve glukagon hormonlarının dengesine saygı duyan bir enerji dağılımı kullanılarak hesaplanmalıdır; makro-enerjiklerin yüzdeleri:
- Karbonhidratlar %40
- Protein %30
- Lipitler %30
Bölge diyeti ayrıca "psiko-fiziksel sağlık bölgesine" ulaşmak için diğer TEMEL KURALLARI da içerir, yani:
- 5 saate eşit veya daha az öğünler arasındaki süre (toplam, 5 öğün / gün)
- Rafine karbonhidrat içeren gıdaların ortadan kaldırılması (hem basit hem de karmaşık)
- Meyve ve sebzelerden karbonhidrat çekilmesi (sadece fruktoz)
- Doğru hormonal yanıtı teşvik etmek için her öğün veya atıştırmalık, 3 enerjik makro besinden oluşmalıdır.
- Akşam yemeği uykudan yaklaşık 2 saat önce gelmelidir; süre daha uzunsa, yatmadan önce ek bir atıştırma yapmak daha iyidir.
Yemeklere atıfta bulunulan bölge diyetinin ölçüm birimine BLOK denir, uygun şekilde karbonhidratlar, proteinler ve lipitler (enerjinin 40-30-30'u) olarak ayrılır; birbirinden farklı bir enerji değeri ile karakterize edilenler (CHO 3.75 kcal/g, proteinler 4 kcal/g ve lipidler 9 kcal/g) her bloğun 1/3'ünü sağlayacak şekilde farklı ağırlıklarda eklenmelidir: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
iyi miktarda biyolojik değeri yüksek proteinler (yağsız et, yumurta akı, balık, yağsız taze peynir vb.), doymamış lipidler (omega 3 açısından zengin balık, omega 6 açısından zengin kuru meyve, sızma zeytinyağı) sağlayanlardır. omega 9 vb. açısından zengin) ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (fruktoz ve çözünür lif açısından zengin meyve ve sebzeler).
Aksine, tavsiye edilmeyen gıdalar, yüksek oranda doymuş lipit ve kolesterol (yağlı ve özellikle kırmızı etler, sosisler, tuzlu etler, yağlı peynirler, bazı sakatatlar, yumurta sarısı, tereyağı, domuz yağı vb.) ve rafine karbonhidratlar getiren gıdalardır. ( sakaroz içeren şekerlemeler ve makarna, ekmek, pirinç, diğer tahıllar, baklagiller ve patates gibi tüm karmaşık karbonhidrat kaynakları).
: Her öğünde, avuç içi büyüklüğünde proteinli yiyecekler (parmaksız ve hem yüzeysel hem de kalın) tüketilmeli, ardından iki kapalı yumruğa eşit miktarda meyve tüketilmelidir.Son olarak, toplam enerji payını tahmin etmek için şunlar gereklidir:
- Cilt ölçekleme veya BIA gibi dolaylı yöntemlerle yağsız kütlenin (FFM) tahmin edilmesi
- Fiziksel aktivite katsayısına göre protein kotasını hesaplayın (özel tablolara bakın)
- Üzerinde, protein bloklarının miktarını ve ardından orantılı olarak karbonhidrat ve lipitlerin miktarını tahmin edin.
- Yemeklerde enerjinin parçalanması yaklaşık olarak
- Kahvaltı: %25
- Atıştırmalık: %10
- Öğle yemeği: %30
- Atıştırmalık: %10
- Akşam Yemeği: %25
- (Olası üçüncü atıştırma: %10, öğle ve/veya akşam yemeğinden enerji çıkarılarak)
Bölge Diyet Örneği - 1. Gün
Zone Diyet Örneği - 2. Gün
Zone Diyet Örneği - 3. Gün
Zone Diyet Örneği - 4. Gün
Zone Diyet Örneği - 5. Gün
Zone Diyet Örneği - 6. Gün
Zone Diyet Örneği - 7. Gün