Sağlıklı Beslenme: Ne Anlama Geliyor?
"Sağlıklı beslenme" dediğimizde genel olarak dengeli, temiz ve sağlıklı beslenme alışkanlığını kastediyoruz.
Bu nedenle, İtalya'da ve ötesinde, resmi olarak tanınan araştırma kuruluşları, doğruluğun "garantisi" olarak kabul edilebilecek kurallar veya ilkeler önermektedir; Bel Paese'de, sağlık bilincine sahip olan (herhangi bir bireyin pratiğini ilgilendirmesi gereken) bu “vademecum” şu şekilde adlandırılır: “İtalyan Sağlıklı Diyet Rehberi”.
Bu yayın, oluşturulmasından ve yayılmasından sorumlu olan “Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü”nün (2013'ten beri Gıda ve Beslenme Araştırma Merkezi olarak yeniden adlandırılmıştır) web sitesinde de çevrimiçi olarak mevcuttur.
Ancak, sağlıklı beslenmenin sadece besin dengesini korumak anlamına gelmediği, aynı zamanda hijyenik bir standardı garanti edebilen gıdaların kullanılması anlamına geldiği de belirtilmelidir.Bu parametre daha sonra hem biyolojik hem de mikrobiyolojik alanda ve kontaminasyon bağlamında ele alınmalıdır.
Okuyucular bunun çok geniş ve özellikle tek bir makalede özetlenmesi zor bir konu olduğunu anlamış olacaklardır. Ancak, tüm öğrenme ihtiyaçlarını tam olarak karşıladığını varsaymadan, aşağıda sağlıklı beslenmenin ana kriterlerini olabildiğince etkili bir şekilde özetlemeye çalışacağım.
beslenme dengesi
Beslenme dengesi sağlıklı beslenmede belirleyici bir faktördür, daha doğrusu sağlıklı beslenmeyle beslenme dengesinin sağlanması mümkündür.
Besin dengesi ile diyetle alınan bireysel besinlerin ve besin bileşenlerinin miktarlarını ve oranlarını değerlendiren bir parametreyi kastediyoruz. Her birinin çok özel bir işlevi vardır, bu yüzden yıllardır onların gerçek ihtiyaçlarını belirlemeye çalıştık.
"Dengeli beslenmeden" yararlanamayan bir organizma, sözde "homeostasis"i sürdürmekte daha büyük zorluklar yaşar. Besbelli ki, beslenme söz konusu olduğunda, neredeyse mükemmel bir makine olan fizikçi, "mükemmel bir özerklikten yararlanır; bu, her koşulda "hayatta kalmak" için tasarlanma eğiliminde olduğu anlamına gelir.
Sonuç olarak, sağlıklı beslenme, fiziksel dengenin korunmasını garanti eder ve bazen de psişik olana katkıda bulunur.
Şimdi ortaya çıkan soru şu: Sağlıklı beslenmenin tanımı hangi beslenme dengesi ilkelerine bağlıdır?
Birkaç satırda net bir şekilde cevap vermek zordur, çünkü ihtiyaçlar subjektiftir ve yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına ve iskelet ve kas yapısı gibi subjektif bileşenlere göre değişiklik gösterir (ancak her zaman düşünüldüğü kadar değil). metabolik yatkınlıklar, kalıtsal hastalıklar vb.
Besinler ve besin bileşenleri çok fazla ve hepsi temel olduğundan, jenerik üzerinde kalmak gerekir. Aşağıdaki tablo, konuya yeni başlayanlar için çok yararlı olabilecek bazı özet kavramları özetlemektedir.
DİKKAT! Öneriler, ortalama bir fiziksel aktivite katsayısı ve eşit derecede sıradan bir iş ile ortalama ve yetişkin bir konuyu dikkate alır. Spor faaliyetleri, özel patolojik veya fizyolojik durumlar, çocukluk ve yaşlılık hariçtir.
Porsiyonlar ve Tüketim Sıklıkları
Sağlıklı beslenme ve beslenme dengesinin korunmasından emin olmak için bir beslenme uzmanına güvenmek gerekmediğinden, araştırma kuruluşları beslenme ihtiyaçlarını beslenme önerilerine dönüştürdü. En yaygın sistem kesinlikle en son haberlere göre sürekli revize edilen ve güncellenen besin piramididir.
Bu nedenle sağlıklı beslenmek için çeşitli yiyecekleri ne zaman ve ne kadar yiyeceğinizi seçmek önemlidir.
Hayvansal kökenli gıdalar, biyolojik değeri yüksek proteinler, bazı mineral tuzlar (özellikle demir ve kalsiyum) ve vitaminler (hemen hemen hepsi, özellikle B, D ve A grubu olanlar); Öte yandan, bu gıdaların fazlalığı kolesterol, doymuş yağ asitleri ve protein fazlalığına neden olabilir.Bunlardan et ve sakatat haftada en az 2 porsiyon (150-250 gr), su ürünleri en az haftada 2 porsiyon yenmelidir. Haftada 2 fazla (200-300g), peynir / ricotta en az bir (80-150g) ve yumurta en fazla 3 haftada.Daha sonra, süt ve yoğurt söz konusu olduğunda, günde birden fazla porsiyona bile izin verilir. Bunun porsiyona, diyetin bileşimine ve süt kaymağı seviyesine bağlı olduğunu akılda tutmakta fayda var; Günde 150-300 ml yarım yağlı süt ve 1 veya 2 kap 120 gr sade yoğurt normaldir. Not. Kurutulmuş etler, konserve ton balığı vb. gibi korunmuş gıdalar. "marjinal bir alternatif" olmalıdırlar.
Bitkisel kaynaklı besinler dikkate alındığında bunların günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir. Baklagillerle birlikte hububat ve patates grubu, her şeyden önce gerekli kompleks karbonhidratların alımını garanti eder.Tüm öğünlere kolayca dahil edilebilirler, ancak her zaman yararlı porsiyonlar içinde olmaları esastır.Makarna, pirinç ve diğer türevler 90 gr'dan fazla olmayan miktarlara uygun olmalıdır, ekmek kalan ihtiyacı karşılamalı veya ilk yemeğin yerini almalı ve genellikle 20-30 gr ile 100-120 gr arasında olmalıdır Baklagiller tahıllar gibi kullanılabilir.
Tatlı sebze ve meyveler tokluğun artmasına yardımcı olur, su, potasyum, bazı vitaminler (özellikle A, C, E ve K) ve vitamin olmayan veya tuzlu antioksidanlar sağlar. Basit karbonhidratlar içerirler ve bazen enerji dengesini aşırı dekompansasyon yaratacak kadar etkilerler.
Not. Avokado ve hindistancevizi gibi bazı tropik meyveler çok fazla yağ içerir.Ortalama olarak, pişmiş ve çiğ arasında sebzeler günlük diyette en az 2-3 kez ve 50-200g porsiyonlarda, meyveler 200g için yaklaşık 2 kez yer almalıdır. (meyveye göre değişir).
Not. Reçeller, marmelatlar, kurutulmuş meyveler, konserve meyveler ve şekerlenmiş meyveler bu kategoriye değil, tatlı yiyecekler kategorisine aittir.
Baharat yağları ve yağlı tohumlar, ilgili yağ asitleri ve vitaminlerine (özellikle E ve A) olan talebi karşılamak için gereklidir. Özenle seçilmiş, esansiyel yağ asitleri ve genel olarak vücuda faydalı olan yağ asitlerinin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olurlar.Ayrıca birçok vitamin dışı veya tuzlu antioksidan sağlarlar.Yağ için ise günde yaklaşık 2-4 yemek kaşığı yeterlidir.( diğer gıdaların şişmanlığına göre); Yağlı tohumların ise günde bir kez ve birkaç gramlık miktarlarda kullanılması mümkündür.
Önerilen tek içecek, subjektif ihtiyaçlara göre değişen tuzlu su profiline sahip ve yaklaşık 750-1000 ml/gün (çok değişken) bir ölçüde sudur.
Yukarıdaki tüm yiyeceklerden kaçınmak gerekir: tuzda, yağda, şurupta, konservede ve aşırı ayrıntılı tariflerde korunmuş. Ayrıca, tüm tatlılar ve abur cuburlar büyük ölçüde kesilmelidir.
Besin Hijyeni
Gıda hijyeni sağlıklı beslenmenin temel taşıdır.Hijyen sadece biyolojik ve mikrobiyolojik güvenlik (bakteriler, virüsler, prionlar, parazitler vb.) anlamına gelmez, kesinlikle çok önemlidir, aynı zamanda her türlü kimyasal veya farmakolojik kontaminasyona karşı koruma anlamına gelir.
Çeşitli önlemler arasında, her şeyden önce, tedarik kaynakları arasında seçim var.Hayal kırıklığı gibi görünebilir, ancak bugüne kadar en iyileri, büyük ölçekli dağıtımın geleneksel olanlarıdır.Sıkı hijyen kontrolleri sayesinde, süpermarket tezgahlarında daha güvenli gıdalar bulmak mümkündür, tam tersine, çapraz yollardan yapılan satın almaların genellikle riskli olduğu ortaya çıkar.Örneğin, meyve ve sebze gıdaları için en sık görülen dolandırıcılık, sahte "organik" ürünlerin veya elden çıkarılmasına saygı göstermeyen diğer ürünlerin satışıyla ilgilidir. pestisit tedavileri için zamanlar.
Et ve yumurta için ise en büyük risk, hasta hayvanlardan veya uyuşturucuyla doldurulmuş hayvanlardan gelmeleridir. Bu son bağlamda, kesim ve muhafaza aşamaları da önemli bir rol oynamaktadır; açıkçası, araçlar ve işleme teknolojileri ne kadar yüksek olursa, gıda güvenliği seviyeleri o kadar iyi olur.
Bu nedenle gıda, üretimden / üremeden (hastalıklar, çevresel kontaminasyon, vb.), nakliyeye kadar ve satıştan önce tüm koruma için (sıcaklıkların korunması, soğuk zincir, vb.) garanti edilmelidir.
