Aerobik Antrenman: Kilo Veriyor mu yoksa Tersine Etkili mi?

düşük yoğunluklu ve uzun süreli aerobik; diğer yandan, bu sistemi etkileyen bazı tartışmalar veya dilerseniz tartışmalar üzerine düşünmek için bir başlangıç ​​noktası imkanı sunar.

Not: Aşağıdaki makale, metabolik patolojiler, kardiyovasküler olaylar, psikiyatrik semptomlar, eklem rahatsızlıkları ve dejeneratif hastalıklar - örneğin merkezi sinir sistemi hastalıkları üzerinde önleyici tedavide aerobik eğitime atfedilen etkinlikten bahsetmeyecektir. .

Shutterstock

Pek çok meraklı ve profesyonel, "büyük çoğunluk bu tür faaliyetleri savunmaya devam ederken, aerobik eğitiminin ters tepebileceğini" savunuyor. Her ne kadar dengede olursa olsun, modaların geçtiği, ancak değerlerin kaldığı doğrudur. Soruyu nesnel olarak gözlemleyeceğiz, düşünce akımlarından birinin tarafını tutmadan.

aerobik?

Her şeyden önce, kendimize, aerobik antrenmanın atletik antrenmanda, motor zayıflama terapisinde veya estetik kültürün kesilmesinde etkisiz ve hatta ters etki yapabileceği şüphesinin - eş anlamlı gibi görünen, ancak hiç değil - neden zayıflatıldığını sormalıyız. .

Ana sebep, protokole zayıf uyum - yüksek feragat oranı - ikincisi düşük başarı oranı - hedefe ulaşamama - yüksek geri tepme olasılığı ile ilişkili - "yo yo" etkisi veya kilo kurtarma - üçüncüsü kas kütlesi açısından elde edilen sonuçları tehlikeye atabileceği şüphesi - hipertrofi, her zaman vücut geliştirme veya vücut geliştirme veya diğer performans iyileştirmelerinden bahseder.

Atletik antrenör ve fitness gurusu Charles Poliquin, "sürekli aerobik antrenmanın yağ dokusunu ve daha fazlasını azaltmada verimsiz olmasının 6 nedenini belirledi. Bu nedenle, kendimizi şüphe avantajından mahrum bırakmadan, yani aynı zamanda teklif etme" konusunda onları listeleyeceğiz. dezavantajı ", hatta sadece farklı bir yorum.

"Boston Üniversitesi" laboratuvarları tarafından ölçüldüğü gibi.

Kas gücünün azalması

Aerobik antrenman, sistematik bir şekilde yerel olarak gücü azaltır, yani daha yavaş olursunuz. Hız ve zıplama becerisine ihtiyaç duyan herhangi bir sporcu veya sporcu dezavantajlı olacaktır. , patlayıcı sağlık topu atışlarında daha fazla güç daha da kötüleşir."

Artan oksidatif stres ve yaşlanma

Aerobik antrenman, yaşlanma sürecini hızlandıran oksidatif stresi artırır.Endokrinolog Dr. Diana Schwarzbein'e (İkinci Schwarzbein Prensibi'nin yazarı) göre, "oksidasyon" vücutta serbest radikallerin oluşumunu destekleyen bir süreçtir.Normalde vücut serbest radikalleri nötralize eder. çoğu doğada endojen olan ve vücut tarafından üretilen antioksidanlar olarak bilinen maddelerle. Sadece kurduğu savunmalara kıyasla aşırı serbest radikal üretiminin varlığında vücut onları etkisiz hale getiremez. Bu, doku yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olabilir.

Artan adrenerjik üretim

Aerobik antrenman, teorik olarak kilo kaybını tehlikeye atabilecek ve diğer istenmeyen sağlık sonuçlarına yol açabilecek adrenal bezlerin aktivitesini arttırır. Dr. James Wilson ("Adrenal Yorgunluk - 21. Yüzyılın Stres Sendromu"nun yazarı) "adrenal bezlerin her dakika kesin ve dengeli miktarda hormon üretme işlevine sahip olduğunu" savunuyor. Çok fazla sürekli aerobik egzersiz bu işlevi bozabilir ve adrenal yorgunluğa neden olabilir. Adrenal yorgunluk, yorgunluk, korku hissi, alerji, zayıflamış bağışıklık sistemi, artrit, anksiyete, depresyon, kronik yorgunluk, hafıza kaybı, konsantrasyon güçlüğü, uykusuzluk ve en önemlisi bu makale ile ilgili olarak, kaybetme zorluğu gibi semptomlarla ilişkilidir. ağırlık.

Artan genel stres

Sevmeyen bir kişinin rutinine aerobik antrenman protokolünü zorlamak, stres seviyesini azaltmaktan çok arttırır.Bazıları bunun aerobik antrenman yapanlarda yağ miktarında azalmadan ziyade artışın temeli olacağını iddia ediyor.

Testosteron/kortizol ilişkisinin kötüleşmesi

Bozulmuş testosteron/kortizol dengesi, kas kütlesi kazanımını ve yağ kaybını engeller. Polquin, "sürekli aerobik antrenmanın" "egzersiz" yoluyla indüklenen hadım olduğunu belirtir.

açıkçası) çok çeşitli bir yönetime izin verir ve sonuçlar hem aerobik metabolizmanın iyileştirilmesi açısından hem de - uygun diyetle - kilo kaybı açısından kaçınılmaz olmaktan çok uzaktır. diyete dikkat etmeden dakikada 120 vuruşta (bpm), ağırlık azalmaz ve aslında iştahtaki artış nedeniyle muhtemelen artar

Kas gücünde bir azalma, ancak belirli bir protokol, bunun yerine düşük yoğunluklu ve uzun süreli aerobik antrenmanla değiştirilmek üzere kesintiye uğrarsa meydana gelebilir; aynısı örneğin anaerobik eşiği iyileştirmek için antrenmanı yukarıda bahsedilen uzun süreli düşük yoğunluklu aerobik ile değiştiren sporcularda da olur.Bu kesinlikle bir tuhaflık değil, her antrenmanın belirli bir amacı vardır ve bu şekilde kullanılmalıdır. Halihazırda uygun şekilde yüklenen ve bu antrenmanla aşırı yüklenen sporcularda da olumsuz sonuçlar alınabilir. Sonuç olarak, bu sağduyuyu kullanma meselesidir.

Oksidatif streste kesinlikle bir artış vardır, ancak vücut tarafından mükemmel bir şekilde yönetilir - ayrıca gıda antioksidanları sayesinde. Durum böyle olmasaydı, uzun süreli düşük yoğunluklu aerobik antrenman yapanların kansere yakalanma şansı daha yüksek olurdu - bir temelinde oksidatif stresin belirleyici bir rol oynadığı patoloji

Adrenal veya adrenal bezler, belirli hormonların salgılanmasından sorumludur. Belirtildiği gibi, çok fazla aerobik egzersiz bu işlevi bozabilir. Bazı araştırmalar, aerobik egzersizin bu endokrin aktiviteyi, özellikle kortizole atıfta bulunarak artırabileceği teorisini çürütmüştür.Aslında, sadece anormal koşullarda negatif dalgalanmalara uğrar; mükemmel bir örnek, aşırı egzersizdir (aşırı egzersiz). .Bundan kaçınmak için aşırıya kaçmayın.

"Sürekli, düşük yoğunluklu aerobik antrenmanın sizi şişmanlatabileceği", herhangi bir yorumda kabul edilmesi çok zor bir ifadedir. Bunun için kendimizi, önceden var olan stres durumunda, bir kişiyi haftada 4 kez bir saat koşmaya zorlamanın kötü bir fikir olabileceğini tanımlamakla sınırlayacağız.

4. maddeye geri dönersek, benzer çalışmalar, düşük yoğunlukta uzun süreli aerobik antrenmanın testosteronun hormonal eksenini tehlikeye atabileceği hipotezini de reddetmiştir. testosteron sentezinde bir azalma; ancak bu durumda nedenleri derinlemesine araştırılmalıdır.

Kilo vermenin her şeyden önce masada yapıldığını bir kez daha vurgulayarak paragrafı sonlandırıyoruz; Kötü yiyerek saatlerce antrenman yapmak faydasız olduğu gibi, beslenme konusunda kendini kontrol edemiyorsa, yöntemi suçlamak da aynı derecede yanlıştır.

veya egzersiz sonrası oksijen borcu. Bu, büyük iş yükleriyle, dolayısıyla yüksek yoğunlukta - Yüksek Yoğunluklu Antrenman (HIT) - veya büyük hacimli aerobik egzersizle - örneğin Kardiyo Fit Antrenmanı - tarafından indüklenen bu, daha iyi bir glikoz metabolizmasını, diyet karbonhidratlarının daha iyi kullanılmasını, bir artış sağlar. egzersiz sonrası enerji tüketiminde - yağ dahil - ve daha fazlası.

EPOC'de bir artış elde etmek için çeşitli sistemler arasında en yaygın olanı Aralıklı Eğitimdir (IT). Açık olalım, kendi içinde BT her şey demektir ve hiçbir şey değildir; çaba ve toparlanma (aktif veya pasif), aerobik hareket ve kas güçlendirme vb. gibi "bir fazın diğeriyle serpiştirilmesinden" oluşur. Aralıklı Antrenman HIT'de yapılmalı, böylece Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) oluşturulmalıdır. Ancak, bunu yalnızca "zorlu" bir güçlendirme egzersizleri (ağırlık veya jimnastik ile) devresi olarak anlama hatasına düşmeyin; aynı seansta aerobik istasyonlar veya temel aerobik, ancak yoğunluğu anaerobik eşiğin üzerinde olan vb.

Bazı görüşler, interval antrenmanın yağ yüzdesini azaltmada etkili olduğunu ve hem aerobik hem de anaerobik kapasiteyi geliştirdiğini göstermiştir.Bir alternatif, bu ilkeleri izleyen bir spor yapmaktır.