Önceki bir makalede, antrenmanı gerçekten kişiselleştirmek ve daha etkili hale getirmek için antrenmanı açıkça izlemenin gerekliliğini dile getirmiştim: "antrenman" sporcunun üzerine "inşa edilmelidir". Ona uyum sağlayan sporcu olmamalı: yapamaz Genetik bir yeteneğiniz yoksa veya çok miktarda ilaç kullanmıyorsanız!
Mütevazı genetikle kaç kez "Arnold'un efsanevi antrenman tablolarını benimseme konusunda" hayal kırıklığına uğradık (yani hiçbir sonuç alamadık? Bu bağlamda, bir süre önce meydana gelen meraklı bir bölüm, zaferden hemen sonra akla geliyor. Dorian Yates tarafından Mr Olympia'da, bildiğim bir spor salonunda eğitmen, Yates tarafından kullanılanların (dergilerde yayınlananların...) aynısı olan antrenman kartları (neredeyse hepsi!) vermeye başladı. İyi niyetime rağmen, orada başka bir Dorian Yates gördüğümü sanmıyorum...
Tamam, makalenin yapıcı kısmına geçelim.
Teorikleştirmek kolaydır, ancak kavramları ve önemlerini daha iyi anlaşılır kılan pratik uygulamalardır. Aşağıdaki gerçek bir vakadır (eğittiğim bir sporcuyla ilgili), diğer şeylerin yanı sıra, pratikte kağıt üzerindeki mükemmel tabloların nasıl ortaya çıkmadığını vurgulayacak: Yakın zamanda yayınlanmış bir kitabı hatırladım. önceden basılmış tablolar, en az birkaç yıl boyunca sıkı bir şekilde takip edilmek üzere sunulur (yazar herhangi bir şeyi değiştirmeme konusunda kamuoyuna tavsiyede bulunmuştur!)
Ama konuya geri dönelim: Söz konusu sporcu benden tavsiye istediğinde, onu - diğer şeylerin yanı sıra - eklem analizine ve çeşitli kas gruplarındaki beyaz ve kırmızı liflerin yüzdesini belirlemeye çalışmak için bir dizi teste tabi tuttum. .
Testler, beyaz ve kırmızı liflerin yüzdesinin neredeyse klasik bir dağılımını gösterdi; "neredeyse" ifadesi, "trisepslerde yüksek oranda beyaz lifler ve deltoidlerde önemli oranda kırmızı lifler bulunması anlamına gelir (ancak bu neredeyse normaldir).
Özelliklerinin odak noktası, bana aşağıdaki eğitim frekansları ayarını önerdi:
7 günde bir göğüs, kuadriseps, hamstring, triseps ve lats;
5 günde bir buzağılar, bicepsler ve deltoidler;
Haftada iki kez karın.
Bu verileri ekleyerek, Pektoral ve Triceps'i birlikte eğitmenin eklenmesiyle, yazılımda - patentli algoritmadan - benim geliştirdiğim, aşağıdaki gibi yapılandırılmış bir mezosikl:
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
P.
Q
F.
NS.
P.
Q
F.
NS.
P.
Q
F.
NS.
P.
Q
F.
NS.
B.
G.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
B.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
İLE
G.
İLE
G.
G.
İLE
G.
İLE
G.
İLE
İLE
İLE
İLE
Her bir kas bölümü için uygun antrenman tabloları (çok ileri gitmemek için aktarmıyorum) ile bağlantılı olarak, "teorik olarak" kusursuz şema hazırdı!
Kağıt üzerinde, bu planın harika çalışması gerekiyordu, ancak şimdi göreceğimiz gibi, sorunlarla karşılaşıldı ve onu gerçekten optimal hale getirmek için zamanında değişiklikler gerekliydi.
Ama sırayla gidelim.
Eğitim programı verildikten sonra öğrencileri kendi kaderlerine terk etmemek, sürekli bilgi alışverişinde bulunmak alışkanlığımdır: Bu kesinlikle "eğitim izleme"nin temel taşlarından biridir. ancak bu şekilde eğitimi daha verimli hale getirmek mümkündür!
Bilgi alışverişinden hemen sonra, kurduğum şemada önemli bir operasyonel tutarsızlık fark ettim: Ağır squatlara dayalı kuadriseps antrenmanı, göğüs antrenmanından sonra konumlanamadı!
Bunun nedeni, çömelme sırasında, bar sabitlenirken göğüs kaslarının gergin pozisyonda tutulmasıydı: neredeyse bir dakika süren gerçek bir izometrik kasılma! Göğüs kaslarının çok çalıştığı ve bu nedenle henüz iyileşmediği günün ertesinde meydana gelen bu esneme, sporcuda önemli bir rahatsızlık hissine (bazen gerçek ağrı) neden oldu ve bu da onun egzersizi düzgün bir şekilde yapmasını engelledi.
Çözümler yalnızca şunlar olabilir:
- çömelmeyi presle değiştirin;
- kuadriseps ve göğüs kasları için eğitim sırasını tersine çevirin (aynı gün onları eğitmek zorunda olduğunuz için triseps ile birlikte).
Squat'ın anabolik etkisinden vazgeçmek istemediğim ve yukarıda bahsedilen kas bölümlerinin ters çevrilmesinin mezosiklin genel konfigürasyonunu değiştirmediği için ikinci çözümü seçtim.
Her şey yolunda? Hiç de bile!
Öğrencimin bana verdiği bilgilere göre, latlerin halterle ağır kürek çekmeye dayalı Cumartesi antrenmanı uygulanamaz oldu!Neden?Basit (ama neden daha önce düşünmedim?): Görece Hamstrings için Perşembe antrenmanı, hamstringlerin kendilerinin halter kürek egzersizinde dengeleyici kaslar olarak uygun şekilde müdahale etmeye henüz hazır olmadığı anlamına geliyordu.
Olası çözümler:
- halter sırasını, stabilizasyon için hamstring ve alt sırt gerektirmeyen başka bir egzersizle değiştirin;
- hamstrings ve lats'lere göre eğitim sırasını tersine çevirin.
Burada da ikinci çözümü seçtim, çünkü yukarıda bahsedilen kas bölümlerinin ters çevrilmesi mezosiklin genel konfigürasyonunu değiştirmedi ve daha fazla tutarsızlığa neden olmadı.
Sonuçta, bu nedenle, somut bir sporcu-ön hazırlık etkileşimi (sonuçların izlenmesinin ilk aşaması) sayesinde, mezosiklin başlangıç ayarı, kesinlikle daha işlevsel ve daha uygun yeni bir şemaya dönüşmüştür. sporcu) önceden belirlenmiş sonuçlara ulaşmak için:
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
Q
P.
NS.
F.
Q
P.
NS.
F.
Q
P.
NS.
F.
Q
P.
NS.
F.
B.
T.
S.
B.
İLE
S.
B.
S.
G.
B.
S.
B.
İLE
S.
B.
S.
İLE
G.
İLE
G.
T.
G.
İLE
T.
İLE
G.
T.
G.
İLE
İLE
Sonuç olarak, makalenin amacı, eğitimin sürekli izlenmesi sayesinde, çalışma programına aktif ve gerçek zamanlı olarak müdahale etmenin nasıl mümkün (ve bence bir görev) olduğuna dair pratik bir örnek sunmaktı. sürekli iyileştirmek için.
İlk şemanın teorik olarak kusursuz, ancak operasyonel olarak uygulanamaz, tüm mezosikl için (veya bazılarının reçete ettiği gibi yıllarca) uygulanması mantıklı olur muydu? Size, nazik okuyucular, zorlu (ama bence, bariz) cevap ...
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
.jpg)
