Doktor Michele Muglia tarafından düzenlendi
inatçı göğüs
Birkaç aydır bir çıkmazda mıydınız? Önlüklerin büyümek istemiyor mu? Stratejini değiştir!! Vücut geliştirmede çoğu zaman yaptığınız programı geliştirmeye çalışmak için inatçı olmak işe yaramaz, ancak antrenmanı büyük ölçüde bozmak gerekir!Aşağıda çok etkili bir taktik önereceğim.
Genellikle göğüs kasları için seans bileşik bir egzersizle (bench press gibi) başlar ve daha sonra giderek daha spesifik egzersizlerle (tezgah üzerinde haçlar gibi) devam eder ve kullanımın kesinlikle doğru olduğunu teyit etmek gerekir. bu sistem, ancak yukarıda belirtilen durumlarda en iyi tekniklerden biri tersine çevirmektir! Başka bir deyişle, egzersizlerin sırasını değiştirmeyi öneriyorum: izolasyon egzersizlerinden başlayıp daha sonra çoklu eklem noktasına varmak Bu stratejinin amacı, göğüs kaslarını izolasyon egzersizleri ile önceden gererek daha önce esnemelerini sağlamaktır. germe gibi çok eklemli egzersizlerde yoğun olarak görev alan yardımcı kaslar.Bu nedenle sadece göğüs kaslarını uyaran izolasyon egzersizleri ile başlayıp daha sonra mümkün olduğunca çok eklemleri uyarmak için çoklu açılarla germe egzersizleri ile devam edeceğiz. mümkün olduğu kadar çok kas lifini uyaran göğüs kaslarını "yormaya" çalışıyoruz!
Eğitim ve egzersizler
İşte tipik bir eğitim planı:
1) DUMBLERS İLE DÜZ ÜZERİNDE GEÇİŞ (1 ısınma seti + 4 set 10-12 tekrar) Hazırlık: Düz sehpaya iki dambıl tutarak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dirsekler hafifçe bükülü Uygulama: Dirsekleri esneterek kollarınızı açın ve omuz hizasına inin. Göğüs kaslarını kasarak, her zaman kavisli bir yörünge izleyerek dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
2) ÇOK GÜÇLÜ EĞİMDE GERİLİR (4 set 8-10 tekrar) Hazırlık: Tezgahın arkasını 30° eğin ve üzerine sırt üstü yatın. Çubuğu, alt pozisyonda sadece üst göğse değecek şekilde ayarlayın. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Uygulama: Çubuğu açın ve göğsünüze değene kadar yavaşça indirin. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak çubuğu kaldırın ve baştan başlayın.
3) BENCH PRESS (3 set 6-8 tekrar) Hazırlık: Bench'e sırt üstü yatın, barı oldukça geniş bir tutuşla kavrayın, sırtınızı bench'e bastırın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Uygulama: Barı göğsünüze indirin ve zıplamadan, dirsekleri kilitlemeden kolları yukarı doğru uzatarak yükü kuvvetle kaldırın ve tekrar başlayın.
Ayrıca bakınız: Pecs için egzersiz
Çelik pecs için egzersizler
Göğüs jimnastiği
